Una vida sin estrés en 10 pasos

(CNN) – Los días sombríos de enero, si Ud. vive en el hemisferio norte, pueden ser los más miserables y estresantes del año. Pero no tiene porqué ser así. Aquí le presentamos una guía de 10 pasos para desestresar su vida, y las próximas semanas podrían ser las más serenas del año.

La idea es realizar cada paso en los próximos 10 días. Y están basados en el best seller internacional “Concientización: un plan de ocho semanas para encontrar la paz en un mundo frenético". "Mindfulness: An Eight Week Plan for Finding Peace in a Frantic World", tal su nombre en inglés.

El libro utiliza un programa basado en la concientización y la meditación desarrollada por nosotros en la Universidad de Oxford en el Reino Unido, para calmar la ansiedad, el estrés, el cansancio y la depresión. Incluso en pruebas clínicas, se ha probado que la concientización es tan efectiva como las drogas o la terapia para lidiar con estas condiciones.

¿Pero qué es la concientización?

Simplemente es prestar una completa atención, desde el corazón. La típica meditación consiste en prestar atención a la respiración y como fluye dentro y fuera del cuerpo. Enfocarse en cada respiración le permite observar sus pensamientos a medida que se presentan en su mente, y poco a poco, dejarlos ir sin poner resistencia. Así Ud. llega a entender que sus pensamientos y sensaciones (incluyendo las negativas) son pasajeros. Llegan y se van y al final de cuentas es su decisión actuar o no en consecuencia.

Concientización es también observación sin crítica y ser compasivo con uno mismo. Cuando la infelicidad y el estrés aparecen, en vez de tomárselo como algo personal, Ud. aprende a verlo como si fuera una nube negra en el cielo, y a observarla con curiosidad mientras pasa.

Estudios científicos han demostrado que la concientización no solo previene la depresión, sino que afecta positivamente los patrones cerebrales subyacentes en el día a día, y nuestra relación con la ansiedad, el estrés, la depresión y la irritabilidad. Cuando estos pensamientos negativos aparecen, se disuelven con mayor facilidad. Otros estudios indican que la gente que medita, necesita ir menos al médico; mejora la memoria y aumenta la creatividad y la capacidad de reacción.

Aquí están los 10 pasos para bajar el estrés y aumentar la concientización en su vida:

Día 1: Coma un poco de chocolate

En esta etapa del año (en el hemisferio norte) es fácil ingerir mayor cantidad de carbohidratos y allí entra la “comida reconfortante”. Al principio esta comida está llena de sabor y es irresistible, pero si está apurado, es probable que coma mucho y no lo aprecie.

Simplemente coma un pedazo de chocolate disfrutándolo con todos sus sentidos y paladeando no sólo su sabor sino su textura y aroma.

Día 2: Salga a caminar

Caminar es uno de los mejores ejercicios para desestresarse. Una buena caminata puede poner el mundo en perspectiva y calmar los nervios. Entonces, ¿por qué no salir a caminar hoy por 15 0 30 minutos? No es necesario sentir que Ud. tiene que llegar a ninguna parte. Una simple caminata por el vecindario, con la mente abierta enfocándose en sus pies en contacto con la tierra, o el color de los árboles, o el sonido del viento.

Día 3: Tómese 3 minutos para respirar

Cuando Ud. se pone nervioso, ansioso o se estresa, es difícil recordar por qué hay que mantener la calma. Tomar tres minutos para respirar justamente está creado para actuar en dos sentidos: primero disuelve los patrones negativos antes de que ganen control sobre su vida. Segundo, es una meditación de emergencia que ayuda a enfocarlo para que la espiral de pensamientos no se le descontrole. Es probable que se mente se disperse, es natural. Simplemente trate de llevarla de nuevo y gentilmente a ese estado de concientización.

Día 4: Haga algo placentero

Si Ud. siente que no puede encontrar placer en la vida, la forma de contrarrestarlo es poco a poco volviendo a hacer las cosas que le gustaban pero que ha olvidado. Se puede empezar con una o dos: sea gentil con su cuerpo; un baño de inmersión, una siesta, tome su bebida favorita sin sentir culpa. Haga algo que le gusta: llame o visite a un amigo, cocine, lea algo que le sea placentero, escuche esa música que le gusta y que hace tanto no oye.

Día 5: La meditación para cuando nos frustramos esperando en línea.

Hay días en que la vida es una larga línea de espera: mientras espera en la estación de servicio, en el supermercado, en la autopista. Y Ud. siente ganas de gritar ¡basta! Cuando Ud. se encuentra en esta situación hágase estas preguntas: ¿Qué es lo que pasa por mi mente? ¿Qué sensaciones percibe mi cuerpo? ¿Cuáles son las emociones y los impulsos que siento?

La concientización acepta que algunas experiencias son displacenteras. Sin embargo, la meditación le ayudará a separar la esencia del sufrimiento en primario y secundario. El sufrimiento primario es el estresor inicial: la fila es muy larga.  Ud. puede reconocer que no es placentero y está bien que no le guste. El sufrimiento secundario es el que conlleva enojo y frustración. Trate de ver la diferencia. Trate si es posible, de dejar que la frustración esté allí sin tratar de que se vaya.

Día 6: Determine “campanas de concientización”

Elija algunas actividades diarias que puedan convertirse en “campanas de concientización”, es decir recordatorios para frenar y prestar atención a las cosas en detalle. Aquí hay algunas sugerencias:

-          Preparar comida: la comida ofrece muchas oportunidades para concientizar la mente. Preste atención a los sabores, olores y texturas y preste total atención a lo que está haciendo.

-          Escuche a un amigo: no caiga en las mismas conversaciones de siempre. Preste atención a lo que dice, fíjese que cuando la atención disminuye Ud se encuentra pensando en otras cosas. Vuelva a “escuchar”.

Día 7: El ejercicio de los 10 dedos de gratitud

Para poder apreciar las pequeñas cosas en su vida, trate el ejercicio de la gratitud. Esto significa que una vez al día Ud. contará con sus dedos 10 cosas de las que está agradecido. Es importante llegar a 10 aunque sea difícil después de 3 o 4, ese es precisamente el objetivo de este ejercicio.

Día 8: Realice los sonidos y los pensamientos de la meditación

Los sonidos son tan convincentes como los pensamientos, y ambos inmateriales y abiertos a diferentes interpretaciones. Seguramente hay algunas canciones que a Ud. lo motivan, mientras que otras lo entristecen. Ser sensible ante el poder del sonido y su relación con los pensamientos y emociones, es central para la concientización, y para ser una persona más feliz, más relajada. ¿Por qué no lo intenta hoy? Esta meditación muestra en forma gradual las similitudes entre sonido y pensamiento. Ambas aparecen de la nada y no tenemos control de esa aparición. Pero al entender cómo la mente elabora los pensamientos, podemos hacer que el estrés y los problemas se evaporen ante nuestros ojos.

Día 9: Recupere su vida

Piense en ese tiempo cuando su vida era menos frenética, quizás antes de la Navidad o durante las vacaciones en el verano. Trate de recordar con detalle sus actividades o algunas cosas que solía hacer, ya sea sola o en compañía de familia y amigos; pueden ser leer una revista o andar en bicicleta, o disfrutar de un juego de mesa.

Elija una de esas actividades y planee hacerlo hoy o durante el fin de semana. Puede durar 5 minutos o 5 horas, puede ser trivial o importante; en compañía de otros o por su cuenta. Lo importante aquí es que sea algo que lo ponga en contacto con esa vida que Ud. ha olvidado, o con esa parte suya que Ud. por algún motivo siente perdida. No espere a sentir que tiene ganas de hacerlo. Hágalo y fíjese qué pasa.

Día 10: Vaya al cine

Llame a un amigo o familiar para ir al cine juntos, pero esta vez con una diferencia. Vaya a una hora fijada y elija en el momento qué película ver, no antes. Muchas veces lo que nos hace feliz en la vida es lo que no esperamos; la posibilidad de encontrarnos con algo imprevisto. Y el cine es ideal para ello. Antes de ir, identifique sus pensamientos negativos como “no tengo tiempo para esto” o “¿qué pasa si no encuentro algo que me guste?” Estos minan su entusiasmo por actuar y lo desalientan en su intención de hacer algo que pueda nutrir su vida en forma importante. Una vez dentro de la sala, olvídese de todo y métase en la película.
 Nota del editor: Mark Williams y Danny Penman son los autores de “Concientización: un plan de ocho semanas para encontrar la paz en un mundo frenético ("Mindfulness: An Eight Week Plan for Finding Peace in a Frantic World.")