Duerme mejor con seis minutos de yoga antes de ir a la cama

Por Dana Santas, especial para CNN

Nota del editor: Dana Santas es la creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para ayudar a los atletas a moverse, respirar y enfocarse mejor. Ella es una entrenadora de Yoga que ha trabajado con los Bravos de Atlanta, los Phillies de Philadelphia, las Mantarrayas de Tampa y muchos otros equipos de varias disciplinas deportivas.

(CNN) - A veces el sueño se nos escapa.

Quizá nuestros cerebros no se desconectan o terminamos dando vueltas y girando en la cama toda la noche, sin lograr sentirnos cómodos. Cualquiera que sea la razón para tu falta de sueño, eso tiene un precio. Abundan los estudios que vinculan la falta de sueño con un mayor riesgo de problemas de salud graves, como la diabetes y los accidentes cerebrovasculares, como también la depresión, pérdida del juicio, falta de memoria y otras deficiencias cognitivas.

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Afortunadamente, existen algunas técnicas fáciles basadas en yoga que puedes utilizar todas las noches para conciliar el sueño y permanecer dormido. Solamente toma alrededor de seis minutos facilitar los procesos que provocan el sueño natural en tu cuerpo.

Estos son los mismos estiramientos, tipos de respiración y métodos de meditación que utilizan mis clientes que son atletas profesionales. Como entrenadora de yoga para numerosos equipos deportivos, mi trabajo es ayudar a los atletas a recuperar sus cuerpos y mentes para que su desempeño sea el óptimo. Esto incluye crear programas que faciliten el sueño para contrarrestar los efectos de un juego agotador y los horarios de viaje, a fin de que los jugadores puedan sentirse renovados y listos.

He diseñado este programa de sueño de seis minutos para que sea eficaz y accesible para la mayoría de las personas, no solamente para los atletas.

Comienza con dos posturas que se hacen a un lado de la cama para tratar la tensión que se acumula en el transcurso del día, en particular en la zona lumbar y cadera. Al alargar y realinear estas áreas, puedes evitar despertarte por la noche debido a la rigidez, dolores y molestias.

Posición de cuclillas funcional

Alarga la columna vertebral, especialmente la zona lumbar; realinea la pelvis y la cadera

Parado con los pies a la distancia de la cadera y los brazos extendidos a nivel de los hombros, exhala y siéntate para alcanzar una posición de cuclillas profunda. Mantén el peso sobre tus talones. Evita levantar las rodillas y/o dedos de los pies. Si tiene dificultades para ponerte en cuclillas hasta abajo sin levantar los talones o te sientes inseguro, sostente de algo seguro, como el marco de la cama, para que te sirva de apoyo.

Respira muy profundo tres veces mientras estás en cuclillas. Concéntrate en relajar tu zona lumbar con cada exhalación.

Si experimentas molestias en los tobillos, las rodillas o espinillas, intenta ampliar tu postura y asegúrate de que estás cayendo de nuevo sobre tus caderas en lugar de empujar hacia adelante sobre tus rodillas.

Guerrero con flexión hacía un lado

Alarga las pantorrillas, flexores de la cadera y los músculos laterales de la cintura

Parado, pasa tu pie derecho hacia atrás, colocando el talón en el suelo con los pies en ángulo ligeramente hacia fuera. Dobla la rodilla izquierda para alinearla por encima de tu tobillo. Conserva la pierna hacia atrás. Coloca tu mano izquierda en la cadera izquierda. Si el equilibrio es un reto para ti, coloca tu mano izquierda sobre tu cama u otro soporte, en lugar de tu cadera.

Inhala mientras levantas tu brazo derecho hacia arriba y sobre tu cabeza hacia la izquierda, extendiendo tu lado derecho y la parte frontal de tu cadera. Exhala para mantener la postura. Inhala y regresa el brazo a tu costado. Da un paso hacia atrás para pararte. Repite en el lado opuesto, luego sube a tu cama.

Una vez en la cama, practicar un giro suave para estimular el flujo sanguíneo en el abdomen ayuda a iniciar el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el aspecto de "descanso y asimilación" de nuestro sistema nervioso autónomo, lo que disminuye el ritmo cardíaco y la presión arterial e inhibe la producción de las hormonas del estrés.

Giro doblando la rodilla en posición supina

Estira los músculos de la cadera, la ingle y la zona lumbar; aumenta el flujo sanguíneo en la pelvis y el abdomen; mejora la movilidad de la parte media de la espalda; abre el pecho

Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados. Coloca una almohada debajo de tu cabeza, si así lo deseas. Abraza tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Inhala mientras colocas tu mano derecha en la parte externa de tu muslo izquierdo y estira tu brazo izquierdo hacia la izquierda. Exhala completamente mientras giras suavemente sobre la parte media de tu espalda para llevar tu rodilla izquierda al otro lado de tu cuerpo a la derecha.

Respira muy profundo dos veces más. Relájate y repite del otro lado.

El empleo de la respiración diafragmática profunda ayuda a la acción reparadora de tu sistema parasimpático. Y debido a que el diafragma también funciona como un músculo postural, que se sujeta a la caja torácica y zona lumbar (parte baja de la espalda) y pasa a través de los flexores de la cadera, la respiración diafragmática estimula una posición adecuada de la caja torácica, la espalda y la pelvis, lo que disminuye la probabilidad de despertar debido a las molestias o la necesidad de cambiar de posición.

Combinar una respiración profunda con una meditación con conteo regresivo es una manera simple pero eficaz de enfocar y relajar una mente que divaga.

Respiración diafragmática y meditación con conteo regresivo

Ponte cómodo con la cabeza sobre una almohada y coloca otra almohada debajo de tus rodillas. Si prefieres una posición de lado, acuéstate sobre tu lado izquierdo con una almohada entre las piernas.

Cierra tus ojos. Inhala por la nariz, llenando los lóbulos inferiores de los pulmones y la parte posterior de la caja torácica. Deberías sentir que las costillas inferiores se expanden hacia afuera, en lugar de solo inflar tu pecho superior. Exhala y enfócate en tus costillas inferiores girándolas y bajándolas internamente. Es importante que sientas que tu caja torácica se libera hacia abajo mientras exhalas para que tu diafragma funcione correctamente. Y una exhalación completa es necesaria para elevar los niveles de CO2 en la sangre, lo suficiente para inspirar una inhalación natural y funcional. Cuando creas que has exhalado por completo, contrae tus músculos abdominales para ver si puedes expulsar el aire restante. ¡Es muy probable que encuentres un poco! Una vez que hayas exhalado por completo, haz una pausa antes de inhalar.

Intenta alargar y profundizar tu respiración para coincidir con este patrón: inhala hasta contar 5, exhala hasta contar 5 y después de la exhalación haz una pausa hasta contar 2.

Una vez que hayas establecido el patrón de respiración, comienza a contar tus respiraciones en cuenta regresiva de 20 a 1. Concentra tu mente en la representación de cada número y en las sensaciones de tu respiración. Si aún no has quedado rendido después de 20 respiraciones (aproximadamente tres a cuatro minutos), repite el proceso, empezando en 30 o 40 respiraciones.

Practicar este programa de yoga de seis minutos antes de acostarte debe permitirte tener un descanso de calidad consistente mediante la creación de una base óptima física (relajación muscular y posición del cuerpo) y fisiológica (sistema nervioso parasimpático y respiración diafragmática) para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Dulces sueños.