(CNN) – Ya sea que se trate de suplementos, de jugos o de nuevos entrenamientos exigentes, parece que todo el mundo está buscando la fórmula mágica para bajar peso. Pero a veces, perder algunos kilos puede ser simplemente una cuestión de ajustar tu dieta y comer alimentos que ayuden a tu cuerpo, no que trabajen en contra de él.

Aunque ninguna de estas comidas funcionará mágicamente por sí misma, cuando están incluidas en una dieta de pérdida de peso saludable, pueden ayudarte a controlar el hambre y eliminar esos kilos no deseados.

Estos alimentos que aumentan la saciedad te mantendrán perdiendo peso.

Yogur griego o islandés

El yogur griego o islandés (filtrados para eliminar el suero líquido) son más gruesos, cremosos y ricos en proteínas que sus equivalentes regulares de yogur. Lo que los convierte en uno de los mejores refrigerios para regular el apetito.

La proteína es el elemento que nos mantiene con la sensación de saciedad. Un recipiente de 150 gramos de yogur griego natural sin grasa contiene 15 gramos de proteína, mientras que la misma porción de yogur Skyr islandés natural sin grasa trae 17 gramos de proteína. En contraste, un yogur normal sin grasa proporciona apenas 7 gramos de proteína.

Varias investigaciones sugieren que la proteína sacia aún más que la grasa o los carbohidratos. Durante un estudio, las personas que ingirieron el mismo número de calorías (y el mismo porcentaje de carbohidratos) aseguraron sentirse menos hambrientas cuando el porcentaje de proteína aumentó de 15% a 30% de calorías. Pero más interesante es el hecho de que cuando se les permitió comer cuantas calorías quisieron en la dieta del 30% de proteína, los participantes terminaron ingiriendo un total de 441 calorías menos que cuando empezaron. Además, perdieron un promedio de 4,9 kilos.

Otros alimentos que contienen proteínas son queso cottage, leche, huevos, pescado, aves y carnes magras, mantequilla de maní, lentejas y soya.

Aguacate

Seguramente ya sabes que el aguacate es una fuente excelente de grasas saludables para el corazón. Y con 9 calorías por gramo –más del doble de las calorías que contiene un gramo de carbohidrato o proteína– la grasa nos llena rápidamente, lo que puede ser beneficioso para controlar el hambre.

Los aguacates son ricos en una grasa conocida como ácido oleico, ofreciendo así un provecho en los efectos que esta fruta puede tener sobre el apetito. El ácido oleico es un ácido graso omega 9 que también se encuentra generosamente en aceites de oliva y granola. Cuando llega al cuerpo se convierte en un compuesto conocido como oleiletanolamida (OEA).

Un estudio reciente encontró que cuando las personas consumieron aceites vegetales con alto contenido de ácido oleico en alguna de sus comidas, sus niveles de OEA aumentaron. En últimas esto redujo la sensación de hambre y el consumo de calorías en la siguiente merienda.

"La OEA recién formada llega hasta las fibras nerviosas que se encuentran debajo del revestimiento intestinal y ordena que envíen una señal de saciedad al cerebro”, explicó Daniele Piomelli, profesor de anatomía, neurobiología, farmacología y química biológica en la Universidad de California, quien además ha estudiado la función de la OEA a la hora de reducir el apetito.

Además de los aguacates y ciertos aceites, las principales fuentes de ácido oleico son aceitunas, nueces y semillas. Sólo asegúrate de ver las porciones para estos alimentos ricos en grasa.

Chiles rojos

La capsaicina es el compuesto de los chiles rojos que les da su sensación picante. Y la sensación de ardor puede funcionar en ambos sentidos, ya que este producto puede mantener las calorías bajo control, lo cual es clave para la pérdida de peso.

Algunas investigaciones explican que la capsaicina puede ayudar a contener el hambre. En un pequeño estudio, cuando los individuos consumieron pimientos rojos picantes durante su desayuno experimentaron una reducción del apetito antes del almuerzo y consumieron menos proteínas y grasas durante esa comida. Otro estudio encontró que añadirle chile rojo a un aperitivo disminuyó significativamente la cantidad total de calorías y carbohidratos ingeridos durante el almuerzo y durante el refrigerio servido horas después.

Por otro lado, los beneficios pueden ser mayores cuando se empieza a consumir pimiento rojo, pues sus efectos pueden disminuir con el tiempo. Otro estudio encontró que aquellos que no consumen pimiento rojo regularmente experimentaron una disminución en su deseo de comer alimentos grasos y salados cuando lo ingirieron.

¿Como funciona? "Los chiles rojos activan receptores en nuestras bocas que nos causan la sensación de ardor. Eso le da una ‘patada’ al sistema que provoca la respuesta de ‘lucha o huida’ en nuestros cuerpos", señaló el autor de la investigación Mary-Jon Ludy, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad Bowling Green State.

Si los alimentos picantes te intimidan un poco, puedes comenzar lentamente. Una de las maneras más fáciles de incluir a los pimientos rojos picantes en tu dieta es agregar hojuelas de pimienta roja a los platos de pollo, pasta, pizza u otros alimentos que te sientas inclinado a comer en exceso.

Cebada

Aunque es rica en carbohidratos, la cebada es otro de los alimentos naturales que suprimen el apetito. Su grano contiene una combinación única de fibras dietéticas que lo hacen provocar una sensación de llenura adicional.

En un estudio, las personas comieron pan fabricado con granos de cebada por un periodo de tres días en el desayuno, almuerzo y cena. Los investigadores hallaron que los participantes tuvieron un mejor control del apetito y un aumento en su metabolismo hasta 14 horas después de su última comida, así como una reducción de los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Anne Wilson, autora del estudio y profesora asociada del Centro Food for Health Science de la Universidad de Lund en Suecia, explicó que cuando las fibras de cebada –específicamente betaglucanos y arabinoxilanos– llegan al intestino, las bacterias intestinales las metabolizan y esto aumenta los niveles de hormonas que regulan el apetito.

La cebada se puede disfrutar en la sopa o como un cereal caliente para el desayuno. También se puede utilizar para reemplazar el arroz en risottos y pilafs.

Sopa

Cuando la sopa se consume como aperitivo, puede disminuir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y así reducir el total de calorías ingeridas por la comida.

En un estudio, los participantes recibieron cuatro sopas con los mismos ingredientes, pero en diferentes preparaciones: caldo separado y verduras, sopa con trozos de verdura, crema con trozos de verduras y crema de verduras. Los investigadores descubrieron que la receta de la sopa no afectó significativamente la percepción de llenura ni la ingesta de alimentos: cuando la sopa se consumió antes de una entrada de tortellini de queso, las personas comieron un 20% menos de calorías durante todo su almuerzo, en comparación a las ocasiones en que no se tomaron la sopa.

Los investigadores encontraron que la variación de la forma de la sopa no afectó significativamente la saciedad o la ingesta de alimentos: mientras la sopa se comía antes de un entrante de queso tortellini, las personas consumieron un 20% menos calorías para su almuerzo completo en comparación con cuando se saltea sopa.

Entonces, ¿qué tiene de especial la sopa? Por su alto contenido de agua,la densidad de energía (calorías) es muy baja. Eso significa que puedes llenarte con una porción grande y sentirte lleno sin consumir la carga pesada de la calorías que típicamente con las grandes cantidades de alimentos.

“Agregarles agua a las comidas ralentiza el vaciado gástrico, lo que significa que tu estómago se mantiene lleno por más tiempo", indicó la coautora de la investigación Barbara Rolls, también profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de Pensilvania. Y como ingrediente, pocos son tan amigables con tu cintura como el agua.

Sin embargo, las calorías totales en una sopa cuentan. Un bisqué de langosta puede sonar delicioso, pero las calorías pueden sumarse rápidamente. Así que tal vez se necesitaría una porción más pequeña para mantenerlas a raya. "Si te estás tomando la sopa primero, no quieres que tenga muchas calorías", sostuvo Rolls. "Una sopa que tiene menos de 150 calorías funciona bien". La sopa de pollo, lentejas rojas o sopa de pepino frío son buenas opciones.

Ensalada de vegetales

Similar a lo que sucede con la sopa, consumir una ensalada antes de una comida está asociado con un aumento de la llenura y una disminución en la ingesta de calorías.

Una investigación demostró que cuando el primer plato es una gran porción de una ensalada baja en calorías –con lechuga tipo repollo y romana, zanahorias, tomates, apio, pepinos, aderezo sin grasa y queso mozzarella ligero–, las personas se sienten más saciadas e ingieren menos calorías que cuando deciden saltarse este aperitivo. Específicamente, si las personas consumían tres tazas de ensalada antes de su pasta la reducción era de 107 calorías en total por cada comida, el 12%.

Otro estudio encontró que comerse una ensalada baja en calorías con una de las comidas también ayuda a reducir la cantidad de calorías ingeridas. Sin embargo, la gente solía comer más verduras si la ensalada se servía de entrada.

Las ensaladas generan la sensación de saciedad porque las verduras como la lechuga, los tomates y los pepinos tienen un alto contenido de agua. Además, estás recibiendo una dosis saludable de fibra, que contribuye a controlar el apetito. Y aunque podría sonar contradictorio, un aderezo libre de grasa no es necesariamente la mejor opción, ya que la grasa es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles.” Una ensalada deben ser en su mayoría vegetales ... Puedes usar un aderezo regular, pero no la empapes", recomendó Rolls.

Espinaca

La espinaca es una fuente de tilacoides, la clorofila que está en las hojas verdes. Pero además de su papel en la fotosíntesis, investigaciones sugieren que pueden ser unos aliados para reducir la cantidad de alimento que ingerimos.

Un estudio encontró que cuando las personas consumieron alimentos ricos en grasas con una adición de tilacoides, sus niveles de la hormona de saciedad colecistoquinina (CCK) aumentaron, junto con los niveles de leptina, la hormona encargada de decirte que pares de comer. También experimentaron una disminución en los niveles de grelina, la hormona que estimula el apetito.

Otro estudio encontró resultados similares cuando los tilacoides fueron añadidos a comidas ricas en carbohidratos. "Ellos suprimen la necesidad de dulces y la necesidad de merendar", explicó la autora del estudio Charlotte Erlanson-Albertsson, profesora de control del apetito en la Universidad de Lund en Suecia. Su investigación también arrojó que consumir extracto de espinaca rico en tilacoides contribuye a la pérdida de peso.

La cantidad de tilacoides utilizados en el estudio corresponde a 100 gramos de espinaca, o alrededor de tres tazas del vegetal crudo. Para una fuente más concentrada de espinaca, puedes incluir la hoja como ingrediente de un jugo, o triturarlo para hacer una sopa de espinaca mezclada.

Linaza

La linaza es rica en dos supresores naturales del apetito: grasas omega-3 y fibra. Una cucharada de linaza entera contiene 3 gramos de fibra y unos 4 gramos de grasa saludable, mientras que una cucharada de linaza molida incluye 2 gramos de fibra y unos 4 gramos de grasa benéfica.

La fibra de linaza puede mantenernos satisfechos y llenos sin aportar calorías. Un estudio encontró que cuando los individuos consumieron fibra de linaza como parte de una bebida o como una tableta luego de un ayuno en la noche, el apetito se suprimía significativamente y la ingesta de calorías durante el almuerzo también disminuía.

La fibra ofrece un efecto de tamaño, que contribuye a sus efectos sobre la saciedad. Esto puede ayudar a explicar por qué las altas ingestas de fibra están asociadas con pesos corporales más bajos. Además, la grasa en la linaza puede ayudar a retardar el aumento de azúcar en la sangre cuando el lino se consume junto a alimentos ricos en carbohidratos y los niveles de azúcar estables ayudan a controlar el apetito.

Para una manera rápida de incluir el lino en tu dieta, intente agregar una cucharada de linaza molida a tu cereal de la mañana o al batido que tomas. También puedes rociarlo encima del yogur. También puede utilizar semillas de linaza molida para reemplazar parte de la harina en mezclas de gofres o panqueques.

Lisa Drayer es nutricionista, autora y periodista en temas de salud.