(CNN) - ¿Eres una de esas personas que no pueden empezar el día sin una taza de café?

Tal vez necesites un espresso en el trabajo para mantenerte alerta en horas de la tarde. Tal vez tomas bebidas energizantes cuando tienes un examen o un proyecto en el que trabajar toda la noche. O tal vez tienes el hábito de tomar bebidas sin alcohol con cafeína.

Sin importar la forma, se estima que el 90% de la población de Estados Unidos consume cafeína regularmente, un estimulante e ingrediente que ha sido disfrutado por miles de años. No es difícil hacerlo, pues la cafeína esta omnipresente en nuestras comidas, bebidas, chocolate y medicamentos para el dolor, por solo nombrar algunos.

“La cafeína es consumida comúnmente como una droga psicoactiva”, dice Mary M. Sweeney, instructora que investiga los efectos de la cafeína en los individuos en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Escuela de Medicina de la Universidad John Hopkins. “Cuando consumimos cafeína, esta tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo y la alerta y a las personas les gustan esos efectos benéficos”.

Aunque sabemos que puede ser un energizante, cada vez más investigaciones revelan otras ventajas de la cafeína, incluyendo la mejora de la memoria, un mejor rendimiento atlético, efectos benéficos para el hígado y una protección positiva contra la enfermedad de Párkinson. Para algunos, la cafeína puede tener la consecuencia inesperada de quitar el hambre, y puede incluso hacer parecer a la comida menos dulce, aunque pocos profesionales lo respaldarían como una ayuda dietética.

Pero, ¿puede ser demasiado bueno algo como la cafeína? Y de ser así, ¿qué tanto es mucho? ¿Cuándo sería prudente reducir el consumo de cafeína?

¿Cuáles son las recomendaciones sobre la cafeína?

Una revisión sistemática reciente que involucró cerca de 400 estudios, observó los efectos adversos para la salud asociados con el consumo de cafeína. Entre ellos, toxicidad general, efectos cardiovasculares, efectos en los huesos y el calcio, efectos en el comportamiento, en el desarrollo y en la reproducción.

El estudio evaluó la ingesta de cafeína de cualquier fuente y fue apoyada con subvenciones de la Asociación de Bebidas Estadounidense y la Asociación Nacional del Café, aunque ninguna de las dos organizaciones participó en ningún aspecto de la evaluación.

Los investigadores concluyeron que los adultos más saludables pueden consumir de forma segura hasta 400 miligramos de cafeína a diario, la cantidad de cuatro tazas de 8 onzas de café. (Dependiendo de la fuente, una taza de 8 onzas de café preparado puede contener entre 75 a 165 miligramos de cafeína).

La revisión también reveló que las mujeres sanas en embarazo pueden consumir hasta 300 miligramos de cafeína diarias, una cantidad que “generalmente no está asociada con efectos adversos en la reproducción y el desarrollo”, a pesar de que el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda máximo 200 miligramos de cafeína diarios para mujeres en embarazo.

Los investigadores también recomiendan que niños y adolescentes no excedan la ingesta de 2,5 miligramos de cafeína diaria por kilogramo de su cuerpo, aunque afirman que la literatura disponible para estos grupos era "escasa". Para un niño que pese 25 kilogramos, esto significaría unos 62,5 miligramos de cafeína máximos diarios.

La tolerancia a la cafeína es individual

Aunque las recomendaciones sobre la cafeína están basadas en cantidades de miligramos específicas, los efectos pueden variar de persona a persona. Y cada individuo puede ser capaz de tolerar diferentes cantidades de cafeína.

Una tolerancia individual a la cafeína puede depender del tamaño del cuerpo y de cómo se metabolice la cafeína, algo que puede estar relacionado con diferencias genéticas. “Algunos la procesan más rápidamente y pueden ser menos propensos a los efectos negativos”, dice Sweeney.

Los factores del estilo de vida también afectan el metabolismo de la cafeína, incluyendo el embarazo y el uso de anticonceptivos orales, los cuales disminuyen el metabolismo de la cafeína en el cuerpo, según Sweeney.

Algunos estudios muestran el hecho que la cafeína pueda volverse indirectamente dañina si su consumo provoca otros hábitos poco sanos como cuando el consumo de café promueve el consumo de rosquillas o el de cigarrillos, o cuando el consumo de bebidas energéticas promueve la ingesta de alcohol.

Para algunos, la idea de la dependencia en sí misma, junto con sus síntomas asociados de abstinencia, puede ser razón suficiente para reducir la ingesta del café.

Cinco tips para reducir el consumo de cafeína

1. Lleva un registro diario de cafeína

Puede informarte qué tanta cafeína estás consumiendo y mostrarte si estás tomando más o menos de lo que crees, dice Sweeney. Esta estrategia fue una intervención útil para las personas que buscaban un tratamiento para reducir el uso de la cafeína en un estudio conducido por Sweeney y otros investigadores de la Universidad John Hopkins.

2. Conoce todas las fuentes de cafeína en tu dieta

Recuerda: la cafeína está presente en el café, el té, bebidas sin alcohol, energizantes y licores, así como en el chocolate y la cocoa. También está presente en refrigerios fortificados, algunas barras energéticas e incluso en algunas medicinas para el dolor, como Excerin y Midol. (Para conocer una lista más detallada de alimentos que contienen cafeína mira la lista del Center for Science in the Public Interest)

3. Si tomas café, reduce gradualmente el número de tasas que consumes por día

Es la recomendación “clave” que Sweeney le hace a las personas que buscan reducir el consumo de cafeína. “Si bebes cuatro tazas de café por día, puedes reducir una taza por semana. También puedes reemplazar una taza por descafeinado”, agrega.

4. Prueba alternativas de café, como té negro o verde

El té también puede darte energía pero tiene menos cafeína que el café. Una taza de 8 onzas de té negro contiene cerca de 47 miligramos de cafeína y una taza de té verde tiene cerca de 25 miligramos por taza, comparado con los 75 a 165 miligramos de una taza de café de 8 onzas.

5. Anticipa los antojos de cafeína

Como parte del componente de asesoramiento en el estudio de la Universidad Johns Hopkins, y como parte del trabajo continuo de la unidad, los individuos identifican situaciones o estados de ánimo en los que son más propensos a querer cafeína. La unidad aconseja evitar situaciones que provoquen antojos, especialmente durante las primeras semanas en las que se modifique el uso de la cafeína, y tener un plan de acción para cuando esos antojos ocurran, como tomar una pausa relajante de cinco minutos y ejercicios de respiración profundos.

Recuerda siempre discutir grandes cambios en tu estilo de vida o en tu dieta diaria con tu médico, ya que estos cambios pueden afectar tu estado de ánimo y condiciones médicas.