Vitamina D: ¿qué es?, ¿qué alimentos la tienen?, y todo lo que necesitas saber

(CNN) -- Es posible que hayas visto suplementos que contengan vitamina D en tiendas locales o que tu médico te haga pruebas de deficiencia de la misma. Pero, ¿qué es la vitamina D y por qué la necesitamos?

Este sustancia juega un papel importante en el mantenimiento óseo, al ayudarnos a absorber el calcio. Nuestros cuerpos la producen naturalmente cuando estamos expuestos a la luz solar, y algunos alimentos que comemos pueden contenerla naturalmente o pueden enriquecerse con ella. Todos los animales vertebrados, no solo los humanos, necesitan vitamina D.

Muy poca vitamina D puede causar deficiencia, que se ha asociado con el desarrollo de huesos débiles. Estos síntomas se manifiestan como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.

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Fuentes de vitamina D

La vitamina D se encuentra en una variedad de alimentos que comemos. Los pescados grasos, como el atún, el salmón, el bacalao y la caballa, contienen altos niveles. Otros alimentos, como la leche y el jugo de naranja, pueden enriquecerse con él. También hay suplementos de venta libre que pueden tomarse; sin embargo, algunos de ellos contienen mucho más de la ingesta diaria recomendada, y la ciencia ha cuestionado su eficacia. Pero la forma más fácil de obtener vitamina D es salir en un día soleado.

Una clase de colesterol presente en toda la piel absorbe naturalmente la radiación UVB del sol y la convierte en una forma de vitamina D.

El doctor Clifford Rosen, profesor de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts y científico principal del Maine Medical Center, dijo que generalmente es mejor obtener vitamina D del sol y de los alimentos que de los suplementos.

Además del hecho de que exponerse al sol es gratis, mientras que las botellas de suplementos no lo son, es posible tomar demasiada vitamina D, lo que podría aumentar el riesgo de cálculos renales y otros problemas de salud, dijo Rosen.

Por otro lado, las vías bioquímicas en nuestro cuerpo nos impiden producir demasiada vitamina D por la exposición al sol, por lo que es imposible una "sobredosis" de esa manera, dijo Paul Thomas, consultor científico de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.

Beneficios de la vitamina D

Además de mantener los huesos fuertes, la vitamina D se ha asociado con un menor riesgo de una serie de afecciones, como osteoporosis, hipertensión y cáncer. Sin embargo, otra investigación sugiere que los suplementos de vitamina D pueden no ser una panacea.

Thomas dijo que es seguro suponer que los beneficios de la vitamina D son, en el mejor de los casos, marginales, aunque los investigadores no pueden saber con certeza hasta que se realicen estudios grandes y se analicen sus resultados.

¿Cuánta vitamina D es suficiente?

En 2010, un comité del Instituto de Medicina, ahora conocido como la Academia Nacional de Medicina, recomendó nuevas pautas para la ingesta de vitamina D y los niveles séricos adecuados de un biomarcador de vitamina D. Rosen, que sirvió en el comité, dijo que las personas generalmente están en riesgo de desarrollar deficiencia si su nivel sérico del biomarcador es menos de 12 nanogramos por mililitro, muy por debajo del nivel adecuado de 20 ng/ml.

Para alcanzar el nivel sanguíneo de 20 ng/ml del biomarcador de vitamina D, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan una cantidad diaria promedio que varía de 400 a 800 Unidades Internacionales de la vitamina, dependiendo de la edad.

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Thomas dijo que hay "un rango en el que se puede jugar", desde mediados de los cientos hasta alrededor de 4.000 unidades de la vitamina por día, el límite máximo seguro de acuerdo con la Academia Nacional de Medicina.

Deficiencia de vitamina D

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir debilidad ósea y muscular, lo que aumenta el riesgo de fracturas y caídas para los adultos mayores. En los niños, la deficiencia puede conducir a un ablandamiento de los huesos conocido como raquitismo.

Después de que los científicos descubrieran el vínculo del raquitismo con la deficiencia de vitamina D en la década de 1900, comenzaron a fortificar los alimentos con la vitamina, y la afección ahora es considerada una enfermedad rara por los Institutos Nacionales de Salud.