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Clínica Universidad de Navarra

Cuántas calorías gastan los deportistas y cómo recuperarlas

Por Clínica Universidad de Navarra

“La alimentación ayuda a obtener el máximo rendimiento, porque si la dieta no es acorde al estilo de vida del deportista, puede arruinar todo el esfuerzo realizado”, asegura el Dr. Ibáñez, director del Diploma de Nutrición Deportiva de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra y autor del libro “Alimentación y deporte”.

Unos buenos hábitos nutricionales ayudan al deportista a mejorar su entrenamiento, a recuperarse más rápidamente y a disminuir la probabilidad de sufrir una enfermedad o una lesión.

Para un ciclista del Tour de Francia, el gasto energético se sitúa entre 7.000 y 10.000 calorías, cuando normalmente suele consumir a través de la alimentación 2800-3000 calorías. En un triatlón de dos kilómetros de natación, 90 km de ciclismo y 21 kilómetros de carrera se emplean alrededor de 5.000 calorías. Durante un partido de fútbol se ha visto que el gasto energético es de 1.500 calorías y en un maratón se gastan unas 2.800. “Los deportistas necesitan obtener una energía extra, pero deben evitar que el alto consumo de energía se traduzca en un exceso de peso”, apunta Marisol García, doctora y coordinadora del Diploma de Nutrición Deportiva de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Navarra:

  • No es lo mismo comer un bocadillo de chorizo y un refresco que un bocadillo de pan integral con pavo y una pieza de fruta. El aporte de carbohidratos, aunque aparentemente es similar, la fuente de la que proceden es totalmente distinta. En el segundo ejemplo, los carbohidratos proceden de fuentes alimentarias que además nos aportan fibra, vitaminas y minerales, mientras que el primer menú nos aporta principalmente azúcar y grasas saturadas, relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
  • La forma de preparar los alimentos es fundamental para reducir el aporte calórico de los platos: comer pescado al horno acompañado de verduras es mejor que pescado rebozado, empanado o con salsa. Las recetas culinarias deben ser sencillas, utilizando la plancha, el horno y con poca condimentación.

Es muy importante que la alimentación sea sana y variada. Cada vez hay más deportistas vegetarianos, por lo que si la dieta es excesivamente estricta (sin consumo de huevos y lácteos) existe un riesgo de déficit nutricional. En estos casos, además de combinar los alimentos para conseguir una calidad adecuada de las proteínas (ej. Legumbres con cereales…), se debe tomar más alimentos ricos en proteínas porque la proteína vegetal se digiere peor.

Ibáñez afirma que “del total de calorías de la dieta del deportista, el 55% debe ser hidratos de carbono. Así, es aconsejable ingerir entre seis y diez gramos por kilo al día de hidratos de carbono y hasta dos gramos por kilo y día de proteína”. Muchas personas asocian directamente los hidratos de carbono con la pasta, pero hay muchos alimentos que lo contienen: como el pan, patata, arroz, cereales, plátano, pasas son algunos de los hidratos de carbono que el intestino absorbe rápidamente. Dentro del grupo de moderada asimilación, está la naranja o la uva y de lenta absorción, el resto de fruta, la legumbre o la leche.

En los entrenamientos, la dieta tiene que ser equilibrada con una base de hidratos de carbono. Sin embargo, la comida precompetitiva tiene que tener mucho hidrato, poca grasa y fibra para que la digestión se haga rápidamente.

El rendimiento de los deportistas desciende si existe deshidratación. “Beba lo que le pide el cuerpo, pero la sed es una señal de alarma, por lo que en situaciones extremas es necesario beber un poquito más de lo habitual”, asegura Ibáñez. Es bueno tomar suplementos líquidos que aportan una gran cantidad de hidrato de carbono pero que no contienen grasas. Por ejemplo, un jugador de futbol pierde alrededor de tres litros de líquido en ambiente templado y hasta cinco litros en condiciones de calor y humedad.

Así el rendimiento físico empeora por una dieta desequilibrada y una hidratación insuficiente. La Clínica Universidad de Navarra, desde el Departamento de Nutrición, lleva trabajando durante más de 12 años con diferentes programas, en constante revisión, para optimizar la atención a los pacientes y mejorar su calidad de vida.