(CNN) - Si los titulares de nutrición te llaman la atención, tal vez hayas oído el consejo de comer más alimentos frescos e integrales y consumir menos alimentos procesados.

Suena bastante sencillo y es posible que hayas decidido seguir esa “regla de la comida”. Pero como sucede en muchos temas de nutrición, el consejo no suele ser tan simple como suena.

Antes de revisar qué tienes en tu refrigerador, ten en cuenta que “procesado” es un término muy general.

Algunas comidas procesadas juegan un papel fundamental para llenar vacíos de nutrientes y contribuyen a suministrar alimentos seguros y convenientes. Otros son, básicamente, pura comida chatarra.

El desafío radica en saber cuáles deberías incluir en tu dieta y cuáles representan un problema.

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Un alimento procesado es aquel que ha sido cambiado deliberadamente antes de ser consumido. “Es importante que la gente entienda que en cualquier caso en que se altere el estado natural de un alimento, se habla de procesado”, dice la nutricionista Kristi L. King, con registro del Hospital Infantil de Texas y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.

Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria, procesar puede ser tan simple como congelar o secar alimentos para conservar sus nutrientes y frescura. O puede ser tan complejo como formular una comida congelada con un perfecto equilibrio de nutrientes e ingredientes.

Las comidas mínimamente procesadas conservan la mayoría de sus propiedades nutricionales y físicas inherentes. Ejemplo de ello son las frutas y verduras lavadas y cortadas, las ensaladas en bolsas y las nueces tostadas.

Esos, y los alimentos procesados para ayudar a preservar y mejorar los nutrientes y la frescura como las conservas de atún, los fríjoles, los tomates, las frutas y las verduras congeladas son saludables y ofrecen importantes nutrientes.

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Otras comidas procesadas que pueden ser saludables son las salsas y aderezos, así como los cereales de desayuno listos para comer, las galletas saladas, la mantequilla de maní, el yogur y la leche fortificada con calcio y vitamina D.

Son las comidas más procesadas, como los pasabocas y las comidas con alto contenido de azúcares agregados, sodio y grasas no saludables, las que son perjudiciales para tu salud. También conocidas como comidas “ultraprocesadas”, tienen formulaciones de sal, azúcar, aceites y grasas, así como sabores, colores y otros aditivos.

Según los expertos, la clave es reducir tu consumo de alimentos “ultraprocesados”, que representan cerca del 60% de nuestras calorías, y elegir más comidas sin procesar o mínimamente procesadas. Aquí te damos 11 claves para lograrlo:

1. Comienza lentamente. Haz el cambio gradual, lo que aumentará la probabilidad de continuar con hábitos alimenticios sanos.

2. Complementa tus comidas con alimentos frescos. Prueba con un banano o una manzana en el desayuno o de refrigerio, o prueba con vegetales al almuerzo. Al final, dicen los expertos, la mitad de tu plato al almuerzo y la comida deberían ser frutas y vegetales.

3. Menos bebidas azucaradas y más agua. Si el agua te cansa, los expertos recomiendan agua con gas o agregarle fruta al agua, para darle un toque de sabor.

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4. Deja de agregarle sal a la comida. Si necesitas darle algo más de sabor, ponle ajo o pimienta.

5. Prefiere los granos integrales a los granos procesados. Reemplaza el arroz blanco por arroz integral, el pan blanco por pan integral y come más pasta de trigo integral. Los expertos te prometen que esos alimentos serán más sabrosos y te harán sentir más lleno, también.

6. Limita o evita las carnes procesadas. El tocino, el jamón y las salchichas se han relacionado con un aumento del riesgo de sufrir cáncer colorrectal.

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7. Planea con anticipación. Hoy vivimos en una carrera contra el tiempo, así que lo mejor es que aproveches los fines de semana para planear los alimentos que comerás durante la semana siguiente. Separa porciones de frutos secos, zanahorias y apio con hummus, yogures griegos y frutas con mantequilla natural de nueces para que estén listas para llevar.

8. Usa sustitutos para pasabocas o comidas altamente procesadas. En lugar de comer papas fritas, prueba con palomitas de maíz sin grasa, que son granos integrales y una buena fuente de fibra. Reemplaza el cereal azucarado con harina de avena sin azúcar y ponle fruta para darle algo más de sabor.

9. Haz tus propias versiones de alimentos procesados tradicionales. Por ejemplo, puedes hacerte unos chips de col rizada, granola y hasta algunos aderezos para ensaladas.

10. Haz versiones más saludables de las comidas congeladas. Intenta cocinar durante el fin de semana o en la noche, entre semana, cuando tengas tiempo. Puedes hacerte una hamburguesa casera con queso o una pasta integral con verduras o una hamburguesa de pavo con vegetales salteados.

11. No te dejes engañar por la publicidad. Si ves alimentos modificados en su contenido de grasa o azúcar, como mayonesa sin grasa o yogur sin azúcar, ten cuidado. Pueden tener ingredientes artificiales como colorantes o incluir otros aditivos químicos como edulcorantes artificiales–, lo que los convierte en comidas mucho más procesadas y menos saludables.