¿Por qué no puedes comerte solo una galleta o una papa frita?

Nota del editor: Darria Long Gillespie es médica de emergencias y autora de "Mom Hacks".

(CNN) -- ¿Te has quedado alguna vez mirando fijamente un paquete vacío de galletas que acabas de devorar? No te martirices. Tu cerebro está programado para comerse esa galleta y las próximas 10. Es una respuesta automática, como cuando huyes de un ruido fuerte.

Pero resistirse a las galletas (o a las papas fritas, o a las tortas o a los pretzels cubiertos de chocolate) no tiene que ser una lucha cuerpo a cuerpo entre la voluntad y el antojo. Puedes hacer que la misma ciencia que usan los fabricantes de alimentos para hacer comidas chatarra biológicamente irresistibles funcione a tu favor.

• Mira: ¿Qué hace que las galletas con chispas de chocolate sean tan adictivas?

¿Por qué no me antojo de zanahorias?

Nuestros ancestros cavernícolas necesitaban el azúcar, la sal y las grasas para sobrevivir, por lo que evolucionaron para que tener antojos de este tipo. Pero, como esos alimentos eran escasos, nuestros ancestros no necesitaban mucha voluntad. Esa región del cerebro que regula la voluntad es más joven en términos evolutivos y es más fácilmente anulada por la región más primitiva de los antojos.

Pero en los últimos 200 años, comenzamos a producir alimentos que no son nada más que azúcar, sal y grasa. Nuestro ambiente cambió, pero nuestros cerebros y nuestros cuerpos no pudieron adaptarse al embate repentino de la comida chatarra altamente recompensante.

Las comidas chatarra activan específicamente la "zona de recompensa" en nuestro cerebro, la misma área en la que actúan las drogas y el alcohol. Cada vez que uno come azúcar, su cerebro libera dopamina (la hormona de la felicidad) y uno se siente bien.

De hecho, los fabricantes de alimentos gastan millones para encontrar el punto de la dicha para cada comida: esa relación irresistible entre azúcar, sal y grasa. Estos alimentos evitan nuestros mecanismos normales de satisfacción, por lo que podríamos comerlos todo el día y no sentir saciedad. Con el tiempo, el cuerpo se torna menos sensible a esos alimentos, por lo que uno debe comer más para conseguir la misma carga de dopamina y sentir la abstinencia si uno no lo consigue. Es como una droga sintética en un paquete fácil de abrir.

También, nuestros cerebros aman el azúcar y los fabricantes de alimentos se lo agregan prácticamente a todo. Hoy, el 74% de nuestros alimentos que se venden en los supermercados tienen endulzantes, entre ellos los aderezos para ensaladas, la salsa barbacoa y la salsa para la pasta. Los alimentos específicos para niños en promedio tienen 85% más azúcar que las versiones para adultos. No solo se agregan calorías con el azúcar, sin que los azúcares ocultos son como darle al cerebro un estímulo constante que solo amplifica nuestros antojos.

• LEE: ¿Por qué el helado es tan adictivo? La ciencia tiene la respuesta

Comienza con la regla de los 5

Primero: tenemos que detener la lucha cuerpo a cuerpo entre los antojos y la voluntad. En mi trabajo, he encontrado modos de evitar una pelea con lo que llamo las Acciones Mínimas Viables: los pasos más pequeños respaldados por la ciencia que pueden disparar conductas saludables con el menor esfuerzo posible.

No comiences intentando resistirse a la galleta por completo. Para resolver los antojos dulces, primero reduce los azúcares ocultos en ty dieta, y con el tiempo, te volverás más sensible a lo dulce (y lo necesitarás menos).

Desafortunadamente, las leyes de etiquetado de los alimentos hacen que uno deba ser un sabueso del azúcar; algunos jugos etiquetados "sin azúcares agregados" ¡tienen más azúcar que una lata de gaseosas! ¿Cómo te das cuenta? Sigue mi regla de los 5. Lee los primeros 5 elementos en la lista de ingredientes buscando uno de los varios tipos de azúcares (hay más de 60 nombres posibles): cualquier cosa que termine en "osa", (azúcar, cristales) "de caña", (jarabe, endulzante) "de maíz", jarabe de arroz, miel y otros. Si no pasa la "regla de los 5" es un postre y deberías buscar una alternativa.

Segundo: dale la bienvenida a nuevos sabores. La mayoría de los alimentos procesados se basan en el azúcar y la sal. Pero nos olvidamos de los otros tres grandes sabores: agrio, amargo y umami. Estos tres sabores tienen un umbral de saciedad más baja, por lo que llenan más, sin sal ni azúcar. Adereza tus carnes o vegetales con sabores umami (verduras en escabeche, carnes curadas, hongos, pasta de tomate, sopa de miso, salsa de soja baja en sodio y quesos añejos como el parmesano) para obtener sabores robustos. Con el tiempo, notarás que dejarás de sentir los antojos salados.

Tercero: mantén el control de las porciones cuando se trate de alimentos con un alto "punto de felicidad". No dejamos de comer este tipo de alimentos cuando estamos llenos, dejamos de comerlos cuando se acaba lo que está frente a nosotros. Aprovecha esto como una ventaja. Cuando la gente recibe barras en paquetes individuales, come considerablemente menos que si le dan la misma cantidad en una gran barra de chocolate. Entonces dale crédito a tu cerebro cavernícola y sepára una porción preestablecida. Incluso cuando vuelvas a servir (lo que es totalmente normal) comerás menos que si tuvieras por delante el paquete entero.

Entonces, cuando oigas "te apuesto a que no te comes uno solo", sabrás que no se trata de una que no es una consigna empalagosa. Es una promesa. O una amenaza.

No trates de luchar frontalmente . Si quieres ganar, bájate del cuadrilátero.