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Sociedad

Los propósitos de Año Nuevo no funcionan. Aquí te explicamos cómo hacer 12 ‘micropropósitos’ en lugar de uno

Por David G. Allan

Nota del editor: Este ensayo es parte de una columna llamada The Wisdom Project por David Allan, director editorial de CNN Features. La serie trata de aplicar a la vida la sabiduría y la filosofía que se encuentran en todas partes, desde textos antiguos hasta la cultura pop. Puedes seguir a David en Twitter (@davidgalla). No te pierdas otra columna del Proyecto Sabiduría

(CNN) — Si alguna vez has intentado llevar a cabo un propósito de Año Nuevo, es probable que para febrero ya lo hayas dejado.

Ese solía ser yo también. Todos los años, con entusiasmo y optimismo me comprometo a uno o más objetivos elevados, solo para sentirme como un fracaso cuando no logré ninguno de ellos antes del 31 de diciembre.

En lugar de renunciar a esta marca perenne de superación personal, decidí cambiar mi enfoque: dejé de hacer compromisos durante un año y comencé a hacer “micropropósitos” mensuales.

Un propósito mínimo o micro es cualquier comportamiento con el que te comprometes durante cuatro semanas. E incluso los objetivos a más largo plazo para, por ejemplo, comer mejor o aprender una nueva habilidad, se pueden dividir en objetivos más alcanzables en el camino. Antes de que puedas aterrizar en Marte, concéntrate en aterrizar en la Luna.

Es mucho más fácil concentrarse y dedicarse a un objetivo más corto, y 30 días son suficientes para sentar las bases de un nuevo hábito saludable. He usado una estrategia de micropropósitos durante los últimos dos años, y estoy más satisfecho con los resultados que con cualquiera de mis intentos de años anteriores.

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Para crear tus micropropósitos, puedes comenzar pensando en 12 hábitos “malos” o indulgencias que te gustaría reducir o abandonar por completo. Esto es lo que hice el año pasado por lo que lo llamé mi “Año de la abstinencia”. Mi plan era aprender algo sobre mí a través de la abnegación, y funcionó: dejé el alcohol, los dulces, la televisión y otras nueve cosas, pero solo una cada mes. Los minipropósitos fueron tan positivos como reveladores.

Otro enfoque es pensar en 12 hábitos que deseas agregar a tu vida. Esto es lo que he hecho durante el año pasado, en lo que he llamado mi “Año de Sustento”. Cada mes agregué una actividad saludable con los mismos objetivos de superación personal y autoconciencia, esperando que el “sustento” fuera menos sacrificio y más agradable.

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En general, el sustento fue más agradable que la abstinencia, aunque no estoy seguro de que el año pasado fue más impactante que el año anterior. En ambos casos, sin embargo, mis dos años de minipropósitos han sido más divertidos, creativos e inclusivos que los propósitos de un año. Invité a amigos a unirse a mí y algunos lo hicieron, o me contaron cómo trabajaron en sus propios intentos mensuales de adoptar un comportamiento saludable o poner fin a uno no saludable.

Así es como se desarrolló mi “Año de Sustento”, con 12 objetivos mensuales para que consideres si deseas darle una oportunidad a este plan alternativo de propósitos de Año Nuevo.

Enero: date cuenta de algo nuevo

Con el fin de aumentar mi conciencia general, todos los días de enero mi objetivo era notar algo nuevo. Mantuve los ojos abiertos, miré un poco más, me detuve a leer los marcadores de historia, noté edificios que no había visto o tomé una ruta diferente a la normal: pequeñas formas de evitar el sonambulismo en la vida.

A lo largo del mes, definitivamente me hice más consciente de mi entorno, encontrando cosas que había pasado por alto cientos de veces y que nunca había notado. La mayoría de ellos fueron a lo largo de mi viaje diario, y a veces veía varias cosas nuevas incluso antes de ponerme a trabajar. Ninguno fue profundo, excepto de esa manera que la vida ordinaria es profunda una vez que te paras a notarlo. Quizás no haya nada nuevo bajo el sol, pero eso no significa que sepamos lo que ya está bajo nuestras narices.

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Febrero: poesía

Según el National Endowment for the Arts, solo el 11,7% de los adultos leen poesía en 2017, lo que suena bajo hasta que se compara con el 6,7% en 2012. Mi objetivo era leer, escribir o memorizar 28 poemas en el mes.

No conozco ningún beneficio para la salud al leer poesía, pero hay alguna evidencia del beneficio de escribirla. Solo creo que estamos más completos con poesía en nuestras vidas.

En cuanto a la escritura, mi esposa recibió un poema de mi parte el día de San Valentín, mi hija en su cumpleaños, y escribí un haiku sobre nuestra dulce perra Abby cuando murió en febrero.

Pero dado que no memoricé ningún poema
Y solo escribió cuatro,
Este fue un desafío fácil y encantador
Eso me dejó con ganas de más.
La mayoría de los poemas que leí fueron curados
por un amigo de un amigo de Kevin Young,
editor de poesía en The New Yorker
quien separa el brillo del estiércol.

Dicho esto, el impacto de este micropropósiot fue pequeño en comparación con la mayoría de los demás. La poesía es encantadora, pero leerla y escribirla no cambió mucho sobre mí ni me enseñó más sobre mí.

Marzo: dormir

El sueño está vinculado a muchos resultados positivos para la salud de acuerdo con un flujo constante de investigaciones médicas, muchas de las cuales recomiendan más de siete horas por noche.

Mi objetivo era dormir ocho horas cada noche, y durante las primeras dos semanas del mes lo intenté y fracasé. No lo logré ni una vez.

Comenzó a estresarme.

Dormí más de lo que lo hubiera hecho de otra manera porque prioricé acostarme antes. Pero entre el trabajo, el entrenamiento para un maratón, la hora de dormir de los niños y los planes nocturnos, mi vida no era propicia para ese horario. Pero como estoy inventando las reglas (y tú inventas las tuyas) dejé de dormir.

A mediados de mes, cambié a “escucha activa”, que fue mucho más fructífera. A menudo me sorprendía escuchando a mis hijos mientras también hacía o pensaba en otra cosa. En esos momentos me detuve, hice contacto visual y realmente escuché. Tuve menos éxito con esto en el trabajo y mientras hablaba con mi esposa. Pero me di cuenta de que mis hijas estaban más comprometidas conmigo, me dijeron cosas que de otra manera no lo habrían hecho, y pude ver lo feliz que les hizo llamar mi atención.

Estas dos últimas semanas de marzo fueron personalmente profundas.

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Abril: naturaleza

La investigación vincula la exposición a la naturaleza con la longevidad y la felicidad, por lo que me propuse la comunión con la naturaleza todos los días. Esto podría incluir una carrera por un parque, detenerse para abrazar un árbol (lo que hice al menos una vez) o ver un convoy de hormigas cruzar una acera.

Si bien no salí particularmente de mi camino, hice un trabajo bastante bueno al ser más consciente de las plantas, el cielo, el clima, la luna, etc. El mes también coincidió con el Día de la Tierra y dos grandes aventuras personales en la naturaleza: una noche en una cabaña comunitaria en las montañas con mi familia y el maratón no urbano de Big Sur en la impresionante costa del centro de California.

Mayo: meditación

Otro superhábito para la salud mental y física. Hice un esfuerzo por incorporar la meditación de alguna forma –ya fuera 10 respiraciones, 30 minutos, guiada, formal, dirigida por mantras– todos los días.

Y comenzó perfectamente con una sesión formal en mi antiguo lugar de meditación: el Centro Zen de San Francisco. Fue un reencuentro que necesitaba.

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No había sido disciplinado acerca de la meditación desde que vivía en la ciudad, y antes del micropropósito solo encajaba algunas meditaciones ocasionales en la oficina con un par de compañeros de trabajo (por quienes estoy agradecido).

Mi objetivo fue bastante exitoso. Sin querer me salteé un puñado de días, pero acumulativamente hubo más meditación de lo que había hecho en años. Y hacia fin de mes, la meditación me pareció muy útil para estabilizarme mientras atravesaba una difícil transición laboral.

Junio: escucha activa

Para complementar el cambio de marzo, mi plan para junio fue la misma división: 8 horas de sueño por la noche y escucha activa con los niños. No pensé que podría dormir quince días seguidos, así que mi objetivo era dormir más 15 noches y 15 días sin hacer otra cosa mientras escuchaba.

A finales de junio, me di cuenta de 12 noches de ocho o más horas de sueño. ¡Una noche dormí 10 horas! Y estoy convencido de que, para mí, dormir más equivale a más felicidad y bienestar. Solía ​​pensar (y presumir estúpidamente) que solo necesitaba cinco o seis horas por noche, pero este mes me enseñó que vale la pena hacer que dormir sea una prioridad, según el horario.

La escucha activa no fue la experiencia increíble que hubo unos meses antes, en gran parte porque no era tan dedicado. Es simplemente algo que debería hacer con más frecuencia y de manera más consistente para ser un buen padre, esposo, amigo y ser humano. Otra buena lección.

Julio: fruta fresca y agua

En CNN, me siento cerca de una pila constante de dulces. Y eso combinado con mi debilidad por ellos equivale a un problema. Entonces, en julio, mi objetivo era hacer de la fruta fresca mi refrigerio estándar de elección y comer al menos una pieza o porción al día. Y más agua, al menos una pinta antes del café de la mañana.

Este objetivo fue muy exitoso. Comí mucha más fruta de lo normal e incluso la usé como un sustituto de la comida chatarra que hubiera comido. Excepto cuando viajaba, también era bueno con el agua extra de la mañana.

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Agosto: movimiento

En agosto intenté no quedarme sentado durante más de 30 minutos durante las horas que estuviera despierto. Investigaciones recientes han asociado una serie de malas condiciones de salud con un estilo de vida sedentario. Y aunque nadie puede decir definitivamente cuánto nos sentamos es malo, moverse cada 30 minutos se ha convertido en una buena guía.

Me di una B + por el mes. En el trabajo, generalmente recordaba configurar un temporizador en mi teléfono y al menos ponerme de pie y estirarme. Pero hubo muchas veces que estuve en una reunión que duró más de 30 minutos, y hubiera sido extraño para mí estirarme en ese momento. Entonces no lo hice. Evitar sentarse por largos períodos de tiempo en casa no era un gran problema, pero los vuelos, los viajes en automóvil y las películas eran muy difíciles.

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A finales de mes, mi tolerancia para estar sentado durante más de una hora había disminuido. Ahora siento una tensión o incomodidad cuando me siento demasiado tiempo y pienso en los descansos de estar sentado como agradable, no molesto. Eso es progreso.

Septiembre: escritura

Mi compromiso en septiembre fue de 15 minutos de alguna forma de escritura creativa cada día, casi por completo en el cuaderno de un escritor que he tenido desde la universidad. Está lleno de diálogos al azar, listas y tramas de historias, y solía escribir en ellas a menudo, pero no tanto en los últimos años.

Perdí dos días, pero pude recuperarme. No todos los días era una excelente escritura, pero se trataba menos de elaborar una prosa hermosa y profunda que de volver a la costumbre de escribir diariamente fuera del trabajo. A veces era trabajo, a veces alegría. Pero eso es escribir para ti.

Octubre: lee una novela

Leer una novela. Eso fue todo. Dado que leía principalmente no ficción, esta idea parecía bastante novedosa.

Consideré algunos títulos otoñales y aterradores de Halloween para adaptarse a la temporada, pero me decidí por un libro que he querido leer durante años, “Go Set a Watchman” de Harper Lee.

No fue tan difícil de terminar, pero tal vez porque fue relativamente corto. No me encantó el libro, pero fue un placer leer una novela (y ponerme al día con Scout). La fecha límite me empujó a terminarlo a tiempo.

Noviembre: gratitud

Mi intención era hacer un gesto diario de gratitud, un estado emocional con sus propios resultados positivos de salud, y rápidamente me quedé atrás. En cambio, decidí (porque, una vez más, invento las reglas) hacer que el objetivo sea un total de 30 gracias, uno para cada día del mes, y logré todos.

Mi cuenta final fue ecléctica: amigos, compañeros de trabajo, antiguos compañeros de trabajo, guardias de cruce escolar, maestros.

Algunos ‘gracias’ los debía hace mucho tiempo, algunos pueden haber parecido extraños para quienes los recibieron. Un puñado recibió pequeños regalos acompañando la nota. La mayoría de las notas fueron escritas a mano.

A medida que pasó el mes, seguí pensando en otros que debería agregar, ampliando mi conciencia de gratitud. Además, a todos les encantó recibir estas notas y recibí muchas “gracias” agradeciéndome por mi agradecimiento, lo que les agradecí.

Diciembre: comer alimentos integrales

En otro intento de combatir los bocadillos poco saludables, mi objetivo final para 2019 era convertir mi dieta en una llena de alimentos integrales no procesados. Zanahorias y mantequilla de maní en lugar de donas; almendras en lugar de los viejos dulces de Halloween: ya tienes la idea. También declaró mi intención de seguir mi progreso y darme un puntaje diario.

Este fue mi micropropósito menos exitoso. Si bien comí manzanas y zanahorias en el trabajo y reduje mi consumo de dulces festivos, también comí muchos alimentos procesados, algunos con sabor a chocolate y ponche de huevo. Y realmente nunca seguí mi progreso.

Dado mi bajo rendimiento en diciembre y mi deseo de descubrir qué horarios, parámetros y hábitos alimentarios funcionan mejor para mí, en el próximo año haré 12 objetivos mensuales sobre la dieta, con la inspiración de Lisa Drayer, colaboradora de nutrición de CNN, y sus sugerencias.

El efecto halo

Después de dos años de micropropósito, algunos de estos comportamientos mejorados han tenido un efecto duradero a pesar de que me detuve al final de cada mes.

Mi esposa y yo meditamos juntos la mayoría de las mañanas entre semana antes del trabajo. Me paro más en mi oficina. Mis bocadillos son mejores, si bien aún soy propenso a la debilidad. He mejorado mi escucha. En general, me voy a la cama antes.
Y mi tolerancia por el tipo de incomodidad que conduce al crecimiento personal ha aumentado.

Buena suerte con tus objetivos para el nuevo año. ¡Los 12 de ellos!