12 preguntas y respuestas sobre el sueño: ¿Tienes déficit de sueño? ¿Qué causa el insomnio? ¿Es bueno hacer siesta?

(CNN Español) — ¿Te levantas todos los días cansado? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿El estrés no te deja dormir? Dormimos casi un tercio de nuestras vidas y, aunque los trastornos del sueño son bastante comunes, poco sabemos sobre él.

Aquí hay algunas preguntas y respuestas de la Asociación Mundial del Medicina del Sueño que tal vez te ayuden a tener mejores noches de sueño. Este 19 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño.

 ¿Cuántas horas de sueño deberías dormir?

La duración óptima del sueño tiene gran parte que ver con tu herencia. Sin embargo, grandes encuestas muestran que la duración promedio del sueño de un adulto es de aproximadamente 7 a 8 horas.

“Técnicamente, los especialistas en sueño concuerdan en que el rango de 6,68-10 horas de sueño por noche es la cantidad óptima”, explica el sitio web del Día Mundial del Sueño.

¿Cómo puedes tener un horario de sueño regular?

Yendo a la cama a la misma hora todas las noches y despertando a la misma hora todos los días. “La regularidad es importante para estabilizar tu reloj biológico interno, lo que te permite conciliar el sueño y mantener un sueño ininterrumpido”, dice la organización.

 ¿Puedes tener un déficit de sueño?

Sí. “Los déficits de sueño crónicos son comunes y ocurren cuando una persona no obtiene la cantidad necesaria de sueño de manera permanente”, explica.

La Sociedad Mundial del Sueño dice que “si duermes menos de siete horas cada noche, te sientes somnoliento o cansado durante el día, te duermes instantáneamente y/o no te sientes descansado al despertar, lo más probable es que vivas con un déficit de sueño y debes buscar asesoramiento profesional”.

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 ¿Qué es el sueño REM?

Se conoce como sueño paradójico. “Los estudios de neuroimagen han informado una mayor actividad cerebral en el sueño REM en comparación con el sueño no REM; sin embargo, la activación de las cortezas involucradas en los procesos de pensamiento lógico se reduce en comparación con la vigilia”, dice la organización.

 ¿Qué es el microsueño?

Son “lapsos cortos en la capacidad de respuesta que duran entre 0,5 y 15 segundos, asociados con el cierre parcial o total de los ojos, somnolencia previa y falta de capacidad de respuesta al mundo externo”.

¿El ejercicio afecta tu sueño?

Sí. Según la asociación, “el ejercicio físico se considera un enfoque eficaz y no farmacológico para mejorar el sueño”.

 ¿Cómo afecta tu sueño tomar alcohol?

“El alcohol es un sedante, que puede ayudar a inducir el sueño, sin embargo, causará un sueño más fragmentado y despertares durante la noche. Además, el alcohol puede empeorar la apnea obstructiva del sueño. Los problemas de sueño autoinformados son muy frecuentes entre los consumidores de alcohol con tasas de insomnio clínico que oscilan entre el 35 y el 70%, según el entorno y la etapa de uso”, explica el sitio web.

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 ¿Y qué tanto lo afecta la cafeína?

Como dice la Sociedad Mundial del Sueño, la cafeína es un estimulador del sistema nervioso central.

“Prolonga la latencia del sueño, reduce el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño, y empeora la calidad percibida del sueño. El sueño de onda lenta generalmente se reduce, mientras que la vigilia, la etapa de transición del sueño (sueño N21) y las excitaciones aumentan”, explica.

 ¿Es bueno tomar una siesta durante el día?

“Un estudio reciente que utilizó la polisomnografía para investigar el efecto de un régimen de siesta diario de 1 hora en un grupo de hombres y mujeres mayores sanos informó que la siesta mejoró la función de vigilia sin afectar negativamente el sueño nocturno”, dice la página web.

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 ¿Cómo puedes saber si sufres de insomnio?

Según la organización, puedes tener insomnio si tienes:

• Dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido
• Despertar temprano
• Incapacidad para dormir un mínimo de 7 horas todas las noches
• Síntomas de fatiga, somnolencia y/o dificultades con la atención y la concentración al día siguiente

¿Cuáles son los síntomas?

Fatiga, somnolencia, dificultades con la atención, concentración y dificultades de memoria.

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 ¿Qué lo causa?

“Ciertos medicamentos y condiciones de salud pueden predisponerlo. Aproximadamente el 50% de los pacientes con insomnio tienen un trastorno del estado de ánimo, como depresión y/o ansiedad”, dice la asociación.