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Salud mental

5 señales de que tu ansiedad por coronavirus se ha vuelto grave y amenaza tu salud mental y qué hacer al respecto

Por Sandee LaMotte

(CNN) — Confinamientos forzados. Aislamiento de amigos y seres queridos. Pérdida de empleo, de ingresos y de estabilidad económica.

Duelo y pérdidas en muchos niveles, desde hitos faltantes como cumpleaños y graduaciones hasta enfermedades graves y muerte.

Los tiempos difíciles empeoraron por el miedo a un enemigo invisible y mortal que ataca por el aire que respiramos.

Esa es la realidad llena de ansiedad en la que viven muchas personas en todo el mundo en la era del coronavirus. Si bien algunos de nosotros podemos estar lidiando bien en este momento, los expertos temen que nuestra capacidad de recuperación emocional comience a debilitarse a medida que aumenta la amenaza de covid-19.

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«Vivimos constantemente con un nivel de miedo, un mayor estado de excitación, al igual que los veteranos de Vietnam y los veteranos de la guerra de Iraq viven todos los días», dijo la consejera de trauma Jane Webber, profesora de educación de consejeros en la Universidad de Kean en Nueva Jersey.

«Y nuestro sistema nervioso simpático solo puede permanecer en ese estado abrumado, casi frenético, durante tanto tiempo antes de que choquemos», dijo Webber, que fue consejera de los sobrevivientes y las familias durante las trágicas consecuencias del 11 de septiembre.

«Lo llamo ‘respuesta a la amenaza crónica’: el estado continuo de estar en un modo de supervivencia hiperexcitado», dijo también la psicóloga en traumatología Shauna Springer, quien ha pasado una década trabajando con veteranos militares que sufren de trastorno de estrés postraumático conocido como TEPT.

«La respuesta a la amenaza crónica es una escalada de muchos de los mismos síntomas asociados con el estrés postraumático: problemas de sueño, inundaciones de ansiedad, irritabilidad, dificultades para concentrarse y una respuesta de sobresalto desencadenante», dijo Springer.

¿Cuáles son algunos de las señales de que nuestras habilidades de afrontamiento que se están volviendo duras y nuestras ansiedades pueden volverse oscuras y más peligrosas?

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Falta de sueño

«Cuando las pesadillas se vuelven algo normal y nuestra calidad de sueño es consistentemente mala, esa es a menudo la primera señal de que podemos necesitar tomar medidas para mejorar nuestra salud mental», dijo Springer, autora de un nuevo libro llamado «Guerrero: Cómo apoyar a quienes nos protegen«.

El sueño deficiente es un arma de doble filo: la ansiedad no solo crea un sueño deficiente, sino que la falta de sueño de calidad puede provocar ansiedad, estrés y depresión, una especie de impacto circular. La buena noticia es que el ejercicio y la práctica de una buena higiene del sueño a menudo pueden ayudarnos a retomar el camino.

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Enfocarse en las malas noticias

A medida que permanecemos confinados, enfocarse en ver informes alarmantes de los medios sobre el crecimiento del virus y la devastación en la economía es otra advertencia, según Springer.

«Si estamos pasando nuestros días sumergidos en esta ansiedad general y temor sobre lo que puede suceder, en una especie de trinchera esperando malas noticias, esa es otra señal de que las cosas están entrando en un rango más clínico», dijo.

«Y existe el sentimiento de culpabilidad por mostrarles nuestros sentimientos a nuestros seres queridos, lo que es probable que suceda cuando estás cerca de la gente durante mucho tiempo y no te has adaptado a eso».

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Pérdida de interés y placer

Una señal aún más grave, dijo Springer, es cuando perdemos el gusto por la conexión con los demás y dejamos de comunicarnos con amigos y familiares.

«Cuando no podemos encontrar placer en nada y comenzamos a sentirnos anestesiados en lugar de conectarnos con los demás y hacer cosas que valoramos o queremos hacer con nuestras vidas, eso es una señal de que podemos necesitar ayuda y apoyo», dijo.

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Impotencia o ansiedad paralizante

Si la amenaza actual del covid-19 ha despertado sentimientos de impotencia, como la violencia en el hogar, o la pérdida de identidad y propósito después de ser despedido o suspendido de un trabajo, eso también puede ser una señal clave de riesgo, dijeron los expertos.

«Una sensación abrumadora de impotencia es lo que a menudo conduce a síntomas de trauma», dijo Springer. «Aquellos de nosotros que hemos sido despedidos de un trabajo podemos sentir que hemos perdido nuestro identidad, debido a la ausencia de los roles y las relaciones que dan sentido a nuestras vidas, y por lo tanto nos sentimos impotentes. Podemos estar en riesgo».

La impotencia puede convertirse en una ansiedad oscura y paralizante, que es otra señal de que necesitamos ayuda. «La ansiedad paralizante es donde te sientes constantemente inundado de sentimientos de pánico y este temor sin nombre sobre lo que puede desarrollarse», dijo Springer.

«No tienes la sensación de un futuro esperanzador. La ansiedad crea una visión de túnel y realmente nos pone en un estado de lucha o huida.

«Y cuando estamos en ese modo de supervivencia durante un período prolongado de tiempo, es cuando la ansiedad entra en una fase más oscura y realmente justifica el apoyo clínico», dijo.

Pensamientos de suicidio

Estar tan desesperado y ansioso que comenzamos a pensar en terminar con nuestra vida es, por supuesto, una señal de que se necesita ayuda profesional inmediata, dijeron los expertos.

«Los veteranos militares dicen que es cuando los ‘susurros de nuestros demonios’ comienzan a hacerse cargo», dijo Springer. «Cuando comenzamos a escribir una historia en nuestras cabezas sobre cómo los demás no nos extrañarán o que somos una carga para los que amamos, esa es una señal crítica de que necesitamos obtener ayuda de inmediato».

¿Dónde buscar ayuda cuando si es que tú o alguien conocido tiene ideas suicidas? Mira aquí la información para buscar ayuda en Estados Unidos, América Latina y España.

Qué hacer para ayudarse a sí mismo

Busca a alguien y conéctate, solo que no físicamente. Lo primero que debes hacer es mantenerte conectado socialmente con amigos y seres queridos aunque estés físicamente separado. La tecnología es una excelente manera para que muchos de nosotros lo hagamos, pero algunos en la familia, como los abuelos, pueden no ser tan expertos en usar Facebook, Facetime y Zoom, por ejemplo.

«En lugar de depender solo de las redes sociales, podemos hacer una lista de las 10 o 20 personas que más nos importan y ponerlas en nuestro teléfono de forma rotativa», dijo Springer. «Vamos a llamar a una de esas personas todos los días».

Luego, Springer sugirió agregar más personas de nuestro círculo externo de amigos y asociados con los que podríamos no estar tan cerca y poner a esas personas en esa rotación diaria de llamadas. Eso es especialmente crítico si crees que esas personas pueden estar especialmente aisladas en este momento.

«Alcanzar y conectarse con personas, especialmente las que están especialmente aisladas, y darles espacio para hablar sobre su experiencia y ansiedad durante este momento sin precedentes y luego compartir nuestra propia experiencia es cómo lo superaremos», dijo. «Cuando nos conectamos, sobrevivimos».

Respira profundamente. En las sesiones de terapia, Webber dijo que «lo que más enseñamos es la respiración profunda. Es gratis, no cuesta nada y realmente funciona».

Así se hace correctamente, dice ella: respira por la nariz, sosténla y luego exhala muy lentamente por la boca como si estuviera respirando a través de una pajilla.

«Y cuando exhalas lentamente, mejoras tu imagen completa de la vida y reduces tu nerviosismo», dijo Webber.

Practica la gratitud. La ciencia ha demostrado que las personas que practican la gratitud son más felices y más optimistas, y puedes aprender fácilmente cómo hacerlo.

«Una cosa que recomiendo a todos en tiempos de miedo es escribir dos o tres cosas cada día de lo que estás agradecido. Cambia tu visión del mundo», dijo Webber.

«Estoy agradecido por mi hija porque ahora está en casa conmigo. Estoy agradecido por mi hijo, el enfermero. Estoy agradecido por mi otro hijo que ha descubierto todas las formas posibles de conseguir comida en Internet que está en todo el condado», agregó con una sonrisa.

Toma el control de tu estado mental. Para evitar que la lucha contra la ansiedad se vuelve más oscura, sugieren los expertos, toma el control de tus pensamientos.

«Una de las formas de hacerlo es sacar una hoja de papel, poner una línea en el medio y, por un lado, escribir las cosas que no podemos controlar en este momento y, por el otro lado, escribir lo que podemos controlar», dijo Springer. «Y luego formamos un plan de acción que nos permita avanzar en aquellas cosas que podemos controlar».

Esto nos impide «sumergirnos en esa sensación de impotencia o si simplemente estar sentado en una trinchera y esperando que lleguen más malas noticias», dijo. «En realidad estamos avanzando en cosas con las que queremos estar haciendo nuestras vidas, incluso si hay algunas circunstancias muy difíciles en este momento».

«Para algunas personas puede que eso tal vez no sea posible, especialmente si perdieron su trabajo o quedaron suspendidos cuando la economía se detuvo por completo».

«Perder un trabajo es un ‘estrés sísmico’, una de las cosas más estresantes que te puede pasar», dijo Springer. «Pero puedes sentarte y reflexionar sobre tu situación negativa o puedes usar el tiempo para aprender algo nuevo o profundizar o adquirir algunas habilidades».

Ella señala los muchos programas de capacitación de alta calidad, económicos o gratuitos en Internet que pueden agregar habilidades a tu profesión o incluso ayudarte a hacer la transición a algo nuevo.

«Para que las personas puedan usar este tiempo para desarrollar habilidades y ser más inteligentes y fuertes y más preparados para cuando la fuerza laboral realmente se pone en marcha y con toda su fuerza «, dijo Springer.

Establece un horario. Nuestros días y noches se mezclan, y muchas personas se encuentran trabajando más horas, o si no pueden trabajar, están preocupados por las finanzas. Una forma de defenderse es establecer un horario que separe el trabajo o la búsqueda de empleo de la familia y el tiempo de juego, especialmente el ejercicio, que es fundamental para aumentar nuestro estado de ánimo mental. La meditación o la atención plena también son excelentes opciones para programar en nuestro día, dijeron los expertos.

«Tenemos que crear rutinas para poder atravesar este mundo absolutamente surrealista en este momento», dijo Webber. «Concéntrese en las pequeñas cosas, como preparar un almuerzo de una manera especial, tejer, coser, hacer meditación, prestar atención, practicar yoga o caminar o correr para hacer algo físico que nos ayude a alcanzar un estado mental más tranquilo».

Ten cuidado con los medios, especialmente las redes sociales. Los expertos piden limitar la cantidad de tiempo que pasas viendo noticias, especialmente si sientes que te produce ansiedad. Eso también puede aplicarse a las redes sociales, dijo Arthur Evans, presidente ejecutivo de la Asociación Estadounidense de Psicología, en una entrevista reciente para la sección de Washington Journal de CSPAN.

«Hay mucha desinformación en las redes sociales», dijo Evans. «Cuando se combina eso con mucha información contradictoria, se crea más ansiedad para las personas».

Por ejemplo, dijo, las redes sociales están llenas de teorías de conspiración y otra información incorrecta que «contradice lo que estamos escuchando de profesionales que realmente conocen y entienden estos problemas … por lo que limitar la información a fuentes confiables, fuentes en las que puede confiar, ayuda mucho a controlar ese estrés».

Esboza una sonrisa. Durante mucho tiempo se ha dicho que «la risa es la mejor medicina», y eso se aplica a la ansiedad de nuestro tiempo, dijeron los expertos.

«Recuerda, no puedes estar ansioso y sonreír al mismo tiempo. Eso es algo fisiológico», dijo Webber.

Así que mira películas divertidas, escucha rutinas de comedia, pide a todos con los que hables por teléfono que te cuenten una broma. Regrésalos haciendo lo mismo.

Mantente optimista. Hay tantas incógnitas cuando se trata de esta nueva enfermedad que está aterrorizando al mundo. ¿Se calmará durante los meses de verano más cálidos? ¿Mejorar o empeorar a medida que el mundo comienza a abrirse? Peor aún, ¿volverá con venganza en otoño e invierno?

No permitas que esas incógnitas te sacudan o te quiten el optimismo, dijo Webber.

«Considero que el optimismo es saludable y un talón de Aquiles, porque, por supuesto, ser demasiado optimista podría decepcionarte», dijo. «Pero si tuviera la opción, el optimismo siempre es mejor que el pesimismo. Y el optimismo siempre es mejor que el realismo. Si tenemos la esperanza de que llegue lo mejor, podríamos estar decepcionados, pero esa esperanza, siempre creo, llegará a la persona que amas».