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Salud mental

La ansiedad hace que tomemos malas decisiones. Mira cómo hacerlo mejor, incluso si estás preocupado por todo

Por Jen Rose Smith

(CNN) — Justo antes de que comenzaran las órdenes de confinamiento, la escritora londinense Valentina Valentini tomó la decisión de su vida: aceptó casarse con su pareja. No lo pensó dos veces.

Algunas semanas después, Valentini estaba luchando contra la ansiedad relacionada con la pandemia que hacía que incluso las decisiones más básicas parecieran desalentadoras.

«Era una especie de ansiedad alrededor de todo», dijo. «A veces puede manifestarse de la manera más pequeña, como ‘No sé qué comer en este momento’. No puedo elegir la cosa más simple».

Los expertos dicen que Valentini no es la única que sufre de este tipo de ansiedad y la indecisión paralizante que puede causar.

En Reino Unido, el 39% de las personas casadas o en una unión civil han reportado altos niveles de ansiedad, según la Oficina de Estadísticas Nacionales. Investigadores de toda Europa han encontrado un aumento de la ansiedad, la depresión y otros impactos en la salud mental en medio de la pandemia.

Más del 35% de los encuestados chinos tenían un trastorno de ansiedad generalizada, según un estudio realizado este mes. Casi un tercio de los estadounidenses ahora experimenta síntomas de trastorno de ansiedad, según datos de principios de junio de la Encuesta de pulso de los hogares, una asociación entre la Oficina del Censo de los Estados Unidos y el Centro Nacional de Estadísticas de Salud.

Esos números pueden ser impactantes, pero algunos profesionales de la salud mental dicen que no están sorprendidos.

«La ansiedad a menudo aumenta en cualquier momento en que nuestros cuerpos perciben una amenaza real», dijo Luana Marques, psicóloga y presidenta de la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos. «Ciertamente tiene sentido en medio de una pandemia».

Para muchos, la ansiedad es algo que sabes que tienes cuando la sientes. La Asociación Estadounidense de Psicología define la ansiedad como una «emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como aumento de la presión arterial». Otros síntomas físicos pueden incluir latidos cardíacos rápidos, mareos, sudoración y temblores.

Si bien la ansiedad es distinta de la depresión, otro trastorno del estado de ánimo, es común experimentar síntomas de ambos al mismo tiempo. Existen varios tipos principales de trastorno de ansiedad, incluidos el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y los trastornos relacionados con la fobia.

Y aunque los síntomas de ansiedad pueden ser profundamente desagradables, Marques dijo que la emoción es en realidad una herramienta esencial que nuestro cuerpo utiliza para sacarnos de situaciones peligrosas. «La ansiedad, como respuesta biológica, es un estado de lucha o huida», explicó.

¿Estás escapando de un león? La hipervigilancia asociada con la ansiedad puede ayudar.

Pero aunque esa mayor conciencia y vigilancia tiene sentido biológico, Marques dijo que la emoción también erosiona nuestra capacidad de tomar decisiones bien razonadas.

«Cuando tienes mucha ansiedad, realmente tienes problemas para tomar decisiones. Eso es algo que estoy viendo en mi clínica», dijo. «Los pacientes tienen problemas para descubrir: ‘¿Es esta una buena decisión o no?’ Y eso es porque su cerebro no está completamente preparado para poder tomar decisiones».

Eso es preocupante: a medida que se desarrolla la pandemia de covid-19, muchos enfrentan decisiones diarias con grandes riesgos para la vida y el sustento de sus familias.

Afortunadamente, hay recursos disponibles para quienes buscan ayuda. La ADAA tiene una página dedicada a los recursos de salud mental relacionados con covid, que incluye un grupo de apoyo en línea, videos instructivos y consejos para encontrar un proveedor de salud mental que ofrezca servicios de telesalud.

¿Quieres más buenas noticias? Marques y otros expertos dicen que también hay mucho que puedes hacer para controlar la ansiedad en el hogar: técnicas que puedes usar para sentirte mejor y tomar decisiones acertadas.

Así puedes comenzar.

¿Por qué es tan difícil tomar decisiones?

Cuando nos sentimos ansiosos, hemos activado un conjunto de estructuras en nuestro cerebro llamado sistema límbico, dice Marques. Esa es el área responsable de las respuestas emocionales, la memoria y la motivación.

Nuestro mejor razonamiento y toma de decisiones proviene de la corteza prefrontal, lo que según Marques es nuestro «cerebro pensante». El sistema límbico y la corteza prefrontal luchan por la atención, explicó.

Si tu cerebro está en modo de lucha o huida, tu sistema límbico sobrecalentado puede recorrer una serie interminable de posibilidades aterradoras. Los científicos lo llaman «secuestro de la amígdala», es como si la corteza prefrontal hubiera perdido el control del vehículo por completo. La amígdala es parte del sistema límbico.

«Cuando estás en el secuestro [de la amígdala], estás ‘girando'», dijo Marques. «Podría decir: ‘Si no me pongo una máscara en este momento, voy a contagiarme con el virus, y si tengo el virus, ¿quién cuidará a mis hijos?’, lo que por supuesto te pone más ansioso».

Ese sentimiento puede paralizar tu habilidad para tomar una decisión. Y con tu sistema límbico en control, es posible que no te guste lo que decidiste de todos modos. «Debido a que están motivados emocionalmente, esas son decisiones que podrían no ser sus mejores decisiones», dijo Marques.

Meditacion ansiedad estres 8:58

Cómo hackear la respuesta de ansiedad de tu cerebro

«La mejor respuesta es enfriar tu cerebro antes de tomar decisiones», dijo Marques. Al hacer eso, te dará a su corteza prefrontal racional la oportunidad de tomar el control.

Una forma de desacelerar su cerebro es participar en una actividad relajante que lo haga sentir bien: Marques sugirió meditación, dar un paseo, tomar una taza de té o llamar a un amigo de apoyo. Para obtener más información sobre este paso, mira un video de YouTube sobre la desaceleración del cerebro que Marques creó con la Facultad de Medicina de Harvard.

Utilizando técnicas extraídas de la terapia cognitiva conductual, Marques también ayuda a los pacientes a aprender a reconocer y ver sus sentimientos y pensamientos por lo que son. (Marques y HMS también crearon un video de YouTube sobre este proceso).

Esas estrategias pueden ayudarte a salir del ciclo de ansiedad, colocando su corteza prefrontal nuevamente en el asiento del conductor.

Y si bien Marques recomendó emplear estas estrategias contra la ansiedad según sea necesario, dijo que es igual de importante establecer una base saludable al cuidarse. Eso significa que tendrás más recursos a los que recurrir cuando llegue la ansiedad.

«Recarga», dijo ella. «Lo que quiero decir con eso es comer, dormir y hacer ejercicio. Las tres cosas que sabemos nos ayudan a activar nuestra corteza prefrontal». Recargar el cerebro ayuda a regular las emociones y desarrollar resistencia.

Determina lo que puedes (y no puedes) controlar

Una vez que tengas un buen estado de ánimo, Marques sugirió que debes recordar que no necesitas —o puedes— manejarlo todo.

«Estamos en medio de esta gran incertidumbre, y muchas cosas están fuera de nuestro control», dijo. En lugar de tratar de planificar todas las posibilidades, Marques recomendó enfrentar la incertidumbre que se viene. «Mantenerse con este malestar por un momento es importante».

Lynn Bufka, psicóloga y directora sénior de la Asociación Estadounidense de Psicología, estuvo de acuerdo. Es posible que no puedas controlar si tu empleador se mantiene a flote, por ejemplo. En cambio, sugirió centrarse en las cosas dentro de tu poder mientras dejas ir el resto.

«Puedes decir con algunas cosas: ‘Esta no es una decisión que tengo que tomar yo'», dijo. ¿La habitación desordenada de tu hijo, por ejemplo? Déjalo ir, dijo Bufka.

Una vez que lo hayas reducido, saca una hoja de papel y escribe los pros y los contras, recomendó Bufka. Cuando todo está en blanco y negro, puede ser más fácil poner tus problemas en perspectiva.

Y si te obsesionas con la investigación y la lectura de noticias, considera establecer un límite de tiempo: «Como ‘puedo pasar una hora investigando este tema y luego tengo que parar'», dijo.

Tomar una decisión imperfecta en una situación imperfecta

Puede que no tomes la decisión perfecta, pero Bufka te da un amable recordatorio de que está bien seguir adelante de todos modos. «Estamos tomando las mejores decisiones que podemos con la información que tenemos», dijo.

En cuanto a Valentini, la escritora que vive en Londres, empleó el tipo de autocuidado que recomiendan expertos como Marques y Bufka: sintonizó clases virtuales de yoga. Normalmente, a pesar de ser na persona que odia el ejercicio, comenzó a hacer trotes que parecían elevar su estado de ánimo.

Ella todavía está súper ansiosa. A medida que avanzaba la pandemia, sus amigos y familiares querían saber cuándo sería la boda. Valentini dijo que pensarlo hacía que le palpitara el corazón.

Pero al final, Valentini y su prometido tomaron la mejor decisión que pudieron con la información que tenían: hicieron un depósito para su boda en 2021 que se celebrará en el sur de California.

¿Y sabes qué? Ayudó, dijo ella, a pesar de que el mundo es tan confuso y estresante como siempre. «Fue como un ejercicio de obligarse a hacer algo cuando no hay certeza a tu alrededor», dijo.

«Estás como: ‘Eso realmente me hizo sentir mucho mejor'».

— Jen Rose Smith es escritora y vive en Vermont. Encuentra su trabajo en jenrosesmith.com, o síguela en Twitter @jenrosesmithvt.