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Alimentos

¿Te estresa comer últimamente? El ‘medidor de hambre’ te puede ayudar

Por Lisa Drayer

(CNN) — Comer cuando nos sentimos estresados se ha convertido en una realidad para muchos de nosotros durante estos días inquietantes de pandemia, incluso entre las personas que no suelen buscar comida cuando se sienten ansiosas.

Ya sea que tu estrés se deba a la ansiedad con respecto a que tus hijos vayan a la escuela en persona, la preocupación por enfermarse a medida que pasamos más tiempo en lugares cerrados este otoño, la lucha en curso por la justicia social o una elección presidencial estadounidense no tan lejana, todo tiene sentido que estamos estresados. La incertidumbre no es una de las emociones humanas favoritas.

La comida puede ser reconfortante

La comida puede ser reconfortante y no hay nada de malo en eso, dicen los expertos. A veces, es posible que recurra a la comida intencionalmente, ya que puede ser relajante. Otras veces, es posible que desees algo más que comida, pero te encontrarás impulsivamente buscando dulces o mordisqueando papas fritas sin pensar. A la hora de comer, es posible que simplemente desees averiguar qué es lo que quieres comer en función de cómo te sientes.

Ahí es donde el medidor de hambre, una herramienta que ayuda a crear espacio entre tú y el refrigerador o el gabinete de la cocina, puede ser útil. Al hacer una pausa sagrada y preguntarte dónde estás en el medidor de hambre, puedes aumentar tu conciencia. Esto te permitirte tomar una decisión informada sobre la alimentación. Y puede ser especialmente útil si la alimentación impulsiva o relacionada con el estrés se ha vuelto más frecuente.

«El medidor de hambre es una de nuestras herramientas más útiles para volver a lo que el cuerpo ya sabe cómo hacer, en caso de que se haya perdido un poco en el camino y en la maleza durante este momento estresante», dijo Signe Darpinian. especialista certificado en trastornos alimentarios y coautor de «No Weigh! A Teen’s Guide to Body Image, Food, and Emotional Wisdom«.

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«Hay mucha ansiedad colectiva en este momento, que puede prestarse a una alimentación más emocional, lo cual tiene mucho sentido», dijo Darpinian por correo electrónico. «Pero alimentar a un cuerpo que no está pidiendo ser alimentado de forma regular puede generar preocupación y más espacio mental emocional de lo que es ideal».

En cambio, cuando haces una pausa para tomar conciencia de lo que estás haciendo, esa conciencia en sí misma es un motivador muy poderoso para el cambio si te das cuenta de que un comportamiento en particular ya te sirve, explicó Wendy Sterling, dietista registrada y coautora de «Cómo nutrir a su hijo a través de un trastorno alimentario» y coautor de Darpinian en «No Weigh!»

Cómo funciona el medidor de hambre

«Cuando sientas una atracción hacia la comida, crea un espacio entre tú y la comida para ver dónde estás en el medidor de hambre», dijo Darpinian.

Esto es lo que los números en el medidor de hambre equivalen:

1 = Hambriento, hambriento, mareado, de mal humor, no puedo pensar con claridad, bajo nivel de azúcar en la sangre.

2 = Muy hambriento, estómago ruidoso.

3 = Hambre manejable; un lugar alegre al que quieras llegar a la hora de comer; tranquilo y consciente de la alimentación.

4 = Podrías comer, pero no tienes tanta hambre; podrías comer un bocadillo

5 = Probablemente acabas de comer y no tienes hambre

6 = El lugar de descanso de ensueño; tu estómago se siente feliz y en paz, no está demasiado lleno

7 = Tus papilas gustativas pierden interés mucho más allá de este punto

8 = Estás en el camino hacia la plenitud y te sientes anclado por tu comida

9 = Tan lleno como el Día de Acción de Gracias

10 = Uh Oh. Es hora de desabrocharse

¿Qué hacer con esta escala?

La clave es hacer coincidir tu combustible con tu nivel de hambre. Por ejemplo, si tiene un nivel «4», es posible que necesites un bocadillo pequeño, como una fruta con un puñado de nueces. Si tiene un «1» en el medidor de hambre, es decir, básicamente muere de hambre, es posible que necesite una comida completa. Solo una manzana no servirá.

«Es probable que necesite algo más sustancial, como un sándwich de pavo con frutas y papas fritas», dijo Sterling. «A medida que su nivel de azúcar en sangre vuelve a la normalidad, debes preguntarte: ‘¿Por qué tenía tanta hambre? ¿Me perdí algo este día? ¿Mi almuerzo no me llenó lo suficiente?'».

Ya sea la hora de una comida o un refrigerio, los expertos recomiendan comer al llegar a un hambre manejable, lo que se llama un «3» en el medidor de hambre, un lugar que se encuentra en algún lugar entre no demasiado hambriento y no demasiado lleno.

«Se sientes tranquilo y consciente de la decisión de comer. No está hambriento, pero puede sentir una pequeña punzada en el estómago, un poco de vacío que le indica que su cuerpo quiere comida. Han pasado unas horas desde que tuvo su última comida y te sientes listo para encontrar comida para que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar a un nivel óptimo «, dijo Sterling.

Los factores que incluyen el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos que le apetecen, como dulces, suaves, cremosos, crujientes, calientes o tibios, pueden ayudarlo a determinar qué comer.

Puntuación 8, 9 y 10: ¿Qué hacer si quieres comer?

Si haces una pausa e identificas que estás en el extremo de la plenitud del medidor de hambre, por ejemplo un «8», «9» o «10», es posible que tengas curiosidad por saber por qué estás queriendo comer unas cuantas galletitas.

«Si tienes un ‘9’ en el medidor de hambre, lo que significa que estás bastante lleno, es probable que no tengas hambre fisiológica en absoluto», dijo Sterling.

Entre «8» y «10», «la atención no se centra tanto en si terminas o no comiendo la comida o no … sino en fortalecer tu capacidad para crear el espacio y cultivar la curiosidad sobre por qué la comida está ahí si no tienes hambre «, dijo Darpinian.

A veces, una simple pregunta y una respuesta consigo mismo pueden ayudarte a ver lo que realmente está sucediendo. Por ejemplo, si no tienes hambre de comida, ¿qué es de lo que realmente tienes hambre?

«Tal vez sea una siesta lo que realmente desees, o posiblemente un día libre», dijo Sterling.

Por otra parte, es posible que solo quieras galletas, incluso si estás lleno. Y eso está bien.

Ciertamente puedes comer un postre sin tener hambre. Y en ese caso puedes satisfacer una necesidad de placer. «Pero si ocurre de manera crónica o habitual, de una manera que lo incomoda, es posible que desees preguntarte: ‘Si no se tratara de la galleta, ¿de qué se trataría?'», dijo Darpinian.

«Si determinas que comer las galletas te pone en peligro en este momento de estrés, tal vez lo cambies un poco y, a veces, sea yoga o escribir en tu diario una forma de anclar tus pensamientos en el papel», dijo Darpinian.

Otras actividades que podría considerar incluyen dar un paseo, llamar a un amigo, pintar o tomar una ducha.

«Entreno a mis clientes para que agreguen más satisfacción sin alimentos, cosas que realmente los emocionan, para llenarlos desde adentro de una manera que la comida sin hambre nunca podría hacerlo», dijo Sterling.

Todos los alimentos y las ocasiones encajan

Es importante recordar que todos los alimentos encajan como parte de una dieta saludable, dicen los expertos, y no se trata tanto de qué o cuánto elige comer o no comer.

«Se trata de volverte más consciente de ti mismo», dijo Sterling. «La conciencia te da una opción. Solo tú puedes saber cuál te gustaría que fuera tu lugar de parada, es muy personal».

En tu restaurante favorito, por ejemplo, es posible que desees sentirte un poco más anclado por su comida y detenerse en, digamos, un «8», mientras que en un día laboral, detenerte en un «6» en el almuerzo puede ayudarte a sentirse más energizado.

Y no se trata de juzgar tus elecciones. «A la cultura de la dieta le gusta demonizar (las opciones), pero yo les enseño a mis clientes a aceptar verdaderamente todos los alimentos. Puede comer galletas una noche y pepinos y hummus la noche siguiente», dijo Sterling.

«El objetivo es que una galleta vuelva a ser una galleta nuevamente, no una forma de sentirse bien o mal consigo mismo», agregó Darpinian.

 

–Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de salud y nutrición de CNN.