CNNEarrow-downclosecomment-02commentglobeplaylistsearchsocial-facebooksocial-googleplussocial-instagramsocial-linkedinsocial-mailsocial-moresocial-twittersocial-whatsapp-01social-whatsapptimestamptype-audiotype-gallery
Alimentos

Un plan de alimentación personal puede salvar tu cordura este año

Por Casey Barber

(CNN) — Incluso si no has hecho propósitos este año, es posible que desees hacer una excepción en la planificación de las comidas. ¿Crees que es imposible? La clave está en encontrar el estilo de planificación que mejor se adapte a tus rutinas habituales y las comidas favoritas de tu familia.

No importa si eres una de esas personas quisquillosas con la comida, estás probando una dieta semivegana u otra a base de plantas para el 2021, o si simplemente esperas ser más organizado en general: hay una manera de hacer un plan de comidas que funcione para ti.

Aquí te mostramos cómo configurar tu plan de comidas personal para que se adapte al estilo de tu familia y adquirir el hábito de mantenerse, e incluso hacer un presupuesto para la noche cuando no puedas lavar. Un. Plato. Más.

Encuentra el plan de comidas que mejor se adapta a ti

«La primera pregunta que debes hacerte es: ¿Cuánto te gusta cocinar?», dijo Debbie Koenig, de Queens, Nueva York, creadora de The Family Plan, una suscripción semanal de planificación de comidas dirigida a familias.

Tu plan de alimentación, aunque ambicioso en algunos aspectos, tendrá más éxito si refleja con precisión la realidad de tu horario habitual y estilo de vida familiar. Y para la mayoría de las familias, incluso aquellas con cocineros profesionales en la casa, tener una comida recién preparada en la mesa todas las noches no es factible.

publicidad

Koenig planea semana a semana, con una estrategia de «cocinar una vez, comer dos veces», que lleva la semana con la preparación de comidas. «Siempre planeo tener episodios de cocina más grandes los lunes y martes e intencionalmente doblar la cantidad de ciertos alimentos, así que tengo sobras de comida para jugar», explicó.

Por ejemplo, ella asa dos pollos o cabezas de coliflor enteras a la vez, sabiendo que algunos se comerán esa noche y el resto irá a tacos y sopa más adelante en la semana. «Si pasas algo de tiempo por adelantado, el resto de la semana es mucho más fácil», dijo.

¿Perderás peso si eliges seguir una dieta vegetariana? 1:09

Aborda la cena primero y selecciona los temas favoritos

Si la idea de trazar múltiples formas de consumir el pollo parece un gran paso, no te preocupes. Empieza con un plan de cena y ve progresando.

«No existe una fórmula mágica que haga que alguien sea disciplinado», dijo Emily Peterson, chef e instructora culinaria en Parsippany, Nueva Jersey, quien ha estado desarrollando su estrategia de planificación de comidas durante cinco años. Peterson comenzó a planificar las comidas de su familia, luego agregó almuerzos y luego desayunos a medida que se sentía más cómoda con el proceso.

Las cenas siguen siendo el eje de su plantilla de planificación de comidas. Cada día de la semana tiene un tema: el domingo es un gran asado o cazuela que puede hacer sobras de la semana, el lunes es comida asiática, el martes es pescado y así sucesivamente.

Tener una categoría para cada día le da a Peterson una estructura para que teóricamente pueda trazar un mapa de las cenas de todo un mes, pero le permite «crear oportunidades para la espontaneidad», como comprar almejas frescas para la cena en lugar de descongelar camarones congelados sin arruinar el plan de comidas.

Una vez que tengas los conceptos básicos del estilo de tu plan de alimentación, puedes ampliar lo que le está funcionando y planificar para dos semanas a la vez, o incluso un mes entero antes.

Mi plantilla de plan de comidas mensual personal sigue las mismas ideas básicas:

  • Asignar categorías a los días de la semana
  • Partir de una base de recetas favoritas que se pueden repetir mensualmente (más sobre eso a continuación)
  • Hacer platos que pueden funcionar para más de una comida y pueden recalentar las sobras
  • Dejar espacio para la experimentación.

La forma en que elijas organizar tu plan de comidas también es una cuestión de preferencia personal. Si necesitas ver todo deletreado como un recordatorio visual, cuelga una pizarra en el refrigerador. Si las hojas de cálculo de Excel te ayudan a sentirte más organizado, pon tu información allí. (También puedes imprimir las hojas de Excel y ponerlas en el refrigerador).

Puedes descargar una versión imprimible aquí.

Adquiere el hábito del plan de comidas para mantenerlo

Crea un repertorio de recetas a prueba de fallas. Esto no sucederá de inmediato, pero puedes comenzar enumerando algunos de los platos favoritos de tu familia como base para una lista rotativa de recetas para incorporar al plan de comidas.

Koenig guarda todos los menús semanales de The Family Plan y toma nota de las recetas que obtuvieron las mejores respuestas tanto de sus suscriptores como de su esposo e hijo. «Si a mi familia le encantó algo, lo incluiré más a menudo», dijo. «Si terminas con 48 a 50 recetas sólidas, estarás bien por un par de meses».

10 desayunos típicos de países con diferentes costumbres 2:01

Date noches libres. La forma más fácil de evitar el agotamiento del plan de comidas es incluir descansos de cocinar en el plan mismo. «Nuestro plan de comidas incluye una noche a la semana comprar la cena, no cocino siete noches», dijo Koenig.

Haz un presupuesto para pedir un par de noches comida a domicilio. No tiene que ser una cena extravagante todas las semanas, pero asegúrate de crear un sistema de recompensas por tu trabajo. O si te encanta usar un servicio de kit de comidas como Hello Fresh, incorpóralo a tu plan algunas noches a la semana.

Haz del plan de comidas un asunto familiar real. No tienes que hacerlo solo a menos que realmente lo desees. Haz que un compañero o un niño mayor cocine al menos una comida a la semana. Con el plan de comidas establecido y las recetas en un lugar conveniente, «si mi esposo termina el trabajo antes que yo, puede comenzar», dijo Koenig. «No necesita que le diga qué hacer».

Una vida más tranquila y un mejor presupuesto

Sencillamente, una vez que haya establecido una rutina de plan de alimentación, estarás ahorrando dinero y cordura.

Antes de planificar las comidas, «podría gastar US$ 3.000 al mes en comestibles y no ser consciente de ello», dijo Peterson. «Aunque soy chef y madre y trabajo duro, no podía justificar la cantidad de dinero que se estaba filtrando». Desde entonces, ha reducido su presupuesto mensual de comestibles a US$ 800 para una familia de tres, incluido el presupuesto para las vacaciones y las comidas para derrochar.

Después de años de pelearse con su hijo que ahora tiene 14 años por sus hábitos alimenticios exigentes, Koenig atribuye a la planificación de las comidas traer paz a las comidas de su familia. «Le garanticé que tendría tres noches a la semana en las que [la cena] es una victoria absolutamente fácil para él», dijo.

En lugar de quejarse o tratar de cambiar el plan, «no arma un escándalo porque está escrito y lo hace oficial. Ha eliminado esas batallas por completo». El hijo de Koenig incluso hace sus propias chuletas de pollo como parte del plan de comidas.

Unos últimos consejos

La planificación de las comidas es un trabajo constante en progreso y la programación de cada semana no siempre será un éxito. Incluso yo me equivoco y programo comidas demasiado similares muy cerca unas de otras o levanto mis manos un día y digo «¡No me importa! ¡Realmente quiero ir a buscar una hamburguesa!».

Piensa en tu habilidad de planificación de comidas como un grupo de músculos que estás tratando de fortalecer, y no te desanimes después de la primera semana o el primer mes. Se necesita algo de tiempo para entrar en el ritmo, pero el trabajo inicial vale la pena en la conveniencia en el futuro.

— Casey Barber es escritora gastronómica, fotógrafa e ilustradora. Autora de «Pierogi Love: New Takes on an Old-World Comfort Food» y «Classic Snacks Made from Scratch: 70 Homemade Versions of Your Favorite Brand-Name Treats»; y editora del sitio web Good. Food. Stories.