Aprovecha tu respiración para reducir el estrés y lograr mayor calma

(CNN) -- En la primera parte de esta serie, te presenté el concepto de la respiración como un superpoder, capaz de influir en casi todos los aspectos de tu cuerpo y tu mente. En las partes II y III, compartí cómo puedes utilizar tu respiración para moverte mejor y dormir mejor. En esta última entrega, analizamos el papel de la respiración en la gestión del estrés y la concentración. También comparto ejercicios de respiración para ayudarte a conseguir un estado de concentración y calma.

La respiración es una de las formas más eficaces de controlar el estrés porque aprovecha tu propia fisiología y no requiere herramientas especiales. En tan solo 90 segundos, la respiración profunda puede estimular una "respuesta de relajación" fisiológica que atenúa la respuesta de "lucha o huida" de tu cuerpo, inhibiendo la producción de hormonas del estrés, reduciendo la presión arterial y disminuyendo el ritmo cardíaco.

En resumen, la forma de respirar es importante; la calidad de tu patrón de respiración afecta tu capacidad para mitigar el estrés. De hecho, un patrón respiratorio disfuncional puede impulsar tu respuesta al estrés, incluso cuando estás tratando de utilizar tu respiración para calmarte.

Sigue leyendo para aprender a evitar un patrón defectuoso y optimizar tu respiración para aliviar el estrés, calmarte y concentrarte, del mismo modo que lo hacen los atletas de élite como la excampeona de la Copa del Mundo de esquí Lindsey Vonn.

Respiración excesiva y estrés: un círculo vicioso

Cuando estamos estresados, a menudo nos dicen que respiremos profundamente.

¿Qué ocurre cuando hacemos esto?

Si eres como la mayoría de la gente, pones la mayor parte de tu esfuerzo en inhalar profundamente y la exhalación es algo secundario.

Desgraciadamente, centrarse demasiado en las inhalaciones sin exhalar del todo puede conducir a un exceso de respiración: inhalar más que exhalar, algo parecido a la hiperventilación. El exceso de respiración activa el sistema nervioso simpático (de lucha o huida), que, a su vez, activa la respuesta al estrés y provoca una respiración rápida y superficial. En consecuencia, la respiración excesiva forma parte de un círculo vicioso con el estrés.

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Dado que la respiración excesiva no permite que los niveles de dióxido de carbono aumenten lo suficiente como para que haya un intercambio adecuado de oxígeno en el torrente sanguíneo, sientes que no estás recibiendo suficiente oxígeno, lo que te lleva a intentar inhalar más. La ironía es que en lugar de inhalar, en realidad necesitas exhalar y hacer una pausa para que los niveles de dióxido de carbono se eleven lo suficiente como para poder utilizar el oxígeno de tus inhalaciones.

Prolongar la pausa entre respiraciones

El dióxido de carbono que exhalas tiene la injusta reputación de ser simplemente un producto de desecho, cuando en realidad es esencial para el intercambio de oxígeno y la regulación de tu sistema nervioso.

Cuando te quedas atrapado en un patrón crónico de respiración excesiva, tu sistema nervioso se vuelve demasiado sensible a los aumentos de dióxido de carbono. Como resultado, tu sistema nervioso hace sonar casi inmediatamente una alarma para inhalar cada vez que haces una pausa entre respiraciones. Si no se controla, se perpetúa el ciclo de respiración excesiva, alimentando la respuesta al estrés, que a su vez produce más respiración excesiva.

Para comprobar la sensibilidad de tu sistema nervioso a los niveles de dióxido de carbono, prueba lo siguiente:

Inhala suavemente y luego exhala completamente, pero no con fuerza. Al final de la exhalación, haz una pausa sin respirar y cuenta mentalmente cuántos segundos tardas en sentir la necesidad de volver a respirar. No esperes a sentir pánico; pausa solo hasta que tu cuerpo te pida que inhales.

¿Cuánto tiempo pudiste esperar antes de inhalar?

Deberías ser capaz de hacer una pausa de al menos 20 segundos, y en el caso de los atletas de resistencia de élite, esa cifra se acerca al doble, según Patrick McKeown, autor de "The Oxygen Advantage".

La sensación que sientes que te insta a inhalar procede de los quimiorreceptores situados en la base del tronco cerebral, diseñados para controlar los niveles de dióxido de carbono y enviar una señal al cerebro cuando necesitas respirar. Si esa sensación aparece antes de los 20 segundos, significa que está respirando en exceso de alguna manera.

En los artículos anteriores de esta serie, tratamos los beneficios de la respiración nasal frente a la respiración bucal para mejorar la oxigenación y la postura. La respiración nasal también ayuda a combatir la respiración excesiva. La nariz está inervada específicamente para la respiración, por lo que envía información más precisa al cerebro sobre la necesidad de desacelerar las exhalaciones. Esto ayuda a evitar la expulsión de dióxido de carbono con demasiada rapidez.

Además de la respiración nasal, recomiendo practicar a diario el siguiente ejercicio:

Práctica de la pausa prolongada

Siéntate cómodamente en una postura erguida con las manos apoyadas en las costillas inferiores para guiar y controlar su movimiento, como se muestra en este video.

Comienza inhalando y exhalando por la nariz y luego haz una pausa sin respirar mientras cuentas hasta 10 en tu cabeza. Repite la inhalación y la exhalación por la nariz sin forzarla y añade dos segundos a la pausa para contar hasta 12. Sigue repitiendo la respiración nasal y alargando la pausa dos segundos cada vez hasta que no puedas añadir más tiempo sin rendirte a tu "alarma de inhalación".

Procura inhalar sin esfuerzo, de forma suave y sin ruido, mientras conviertes tus exhalaciones en suaves y prolongados suspiros de alivio. Durante las pausas, intenta mantener tu mente lo más tranquila posible.

Respira el poder de estar presente

En la primera parte de nuestra serie, la estrella de los Yankees Aaron Judge habló de cómo nuestro trabajo de respiración mejora su postura y le ayuda a moverse mejor. También entreno a los atletas para que utilicen su respiración para mejorar su concentración bajo presión. Por ejemplo, un lanzador en el montículo tiene que ser capaz de vigilar a los jugadores que están en la base para evitar que le roben el balón sin reaccionar de forma exagerada y distraerse de lanzar strikes al jugador que está bateando. Para ayudarle, le enseño a utilizar su respiración, no solo para mitigar el estrés, sino también para actuar como ancla en el momento presente.

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Paddy Steinfort, entrenador principal de alto rendimiento de los Boston Red Sox, dijo que el poder de aprovechar su respiración para la concentración y la calma es doble: "En primer lugar, estimula la fisiología que contrarresta la respuesta de lucha o huida, asegurando que está en un estado físicamente óptimo para actuar; y en segundo lugar, proporciona un punto de enfoque para su atención que no está basado en la emoción o la amenaza, asegurando que está mentalmente comprometido en la acción proactiva, incluso bajo la presión más intensa".

Tu respiración ocurre aquí y ahora, actuando como tu conexión más profunda con el presente. Y esa conexión puede ser muy poderosa para el rendimiento, basta con preguntárselo a Lindsey Vonn.

En una reciente entrevista con Vonn en el podcast "Toughness" de Steinfort, ella compartió lo que llamó un "gran momento" al principio de su carrera.

Vonn dijo que "siempre se ponía muy, muy nerviosa" antes de la competición. Recordando un momento en el que tenía 13 o 14 años y competía en una carrera internacional para jóvenes que su padre le había dicho que probablemente la impulsaría a convertirse en campeona de la Copa del Mundo, dijo esto:

"En la segunda carrera, estaba en segundo lugar. Estaba enloqueciendo. Estaba totalmente alterada, muy nerviosa, y solo... No sé... Simplemente empecé a respirar, como tratando de controlar mi respiración. Y dije, 'Puedo hacer esto. Puedo hacerlo. Puedo hacerlo'. Lo dije una y otra vez. Y simplemente esquié y gané".

Vonn se dio cuenta del poder de estar presente a través de su respiración para ayudarle a recuperar la concentración y la convicción de ganar.

Ese poder está disponible para todos nosotros en cualquier momento. Para acceder a él, prueba este sencillo ejercicio:

Respiración en el momento presente

Desde cualquier posición, estés donde estés, centra tu atención en los sonidos y las sensaciones de tu respiración. Siente la expansión y la contracción de la caja torácica. Dirige todos tus sentidos para que sigan el camino del aire que entra por la nariz, baja por la garganta, llega a los pulmones y vuelve a salir. Si tu mente divaga, vuelve a centrarte en la respiración, en el aquí y ahora. Haz tantas respiraciones como necesites para establecer una sensación de presencia tranquila.

Practica este tipo de respiración cada vez que te sientas estresado y necesites volver a conectar con el presente.

Respirar para calmar la ansiedad

Una de las consecuencias del exceso de respiración y del estrés crónico es la ansiedad. Dado que la ansiedad suele manifestarse con falta de aire, no se puede exagerar la importancia de los ejercicios de respiración profunda.

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Los ejercicios de respiración profunda que he compartido anteriormente, y a lo largo de esta serie, pueden ayudar a combatir la ansiedad. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la respiración nasal alternada ayuda a aliviar la ansiedad.

Respiración alternada por las fosas nasales

Siéntate cómodamente, apoyando la mano izquierda en tu regazo. Dobla hacia abajo los tres dedos centrales de la mano derecha, dejando el pulgar y el meñique extendidos. El yoga tradicional hace que se deje el dedo anular extendido también, pero he descubierto que a muchas personas les resulta difícil mantener cómodamente esa posición de la mano, por lo que les indico que extiendan el pulgar y el meñique solamente.

Utiliza el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.

Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

Ahora cierra la fosa nasal izquierda con el meñique, soltando el pulgar de la fosa nasal derecha.

Exhala por la fosa nasal derecha.

Ahora, inhala por la fosa nasal derecha.

Utiliza el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha.

Exhala por la fosa nasal izquierda.

Las instrucciones anteriores son para una ronda de dos respiraciones. Intenta hacer de cinco a diez rondas para empezar, y ve aumentando gradualmente. Practica este ejercicio unas cuantas veces a la semana o tan a menudo como sea necesario para ayudarte a frenar la ansiedad.