Cómo construir un cerebro más fuerte, según el nuevo libro del Dr. Sanjay Gupta

Nota del editor: Dana Santas, conocida como "Mobility Maker", es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de cuerpo y mente en deportes profesionales, y es autora del libro "Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda".

(CNN) -- Cierta pérdida de memoria —como olvidar ocasionalmente pagar una factura o no recordar una palabra— se puede esperar a cualquier edad. Pero el deterioro cognitivo, como luchar constantemente para recordar los recibos mensuales o mantenerse concentrado en las conversaciones, no es una parte natural del envejecimiento, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.

La verdad es que tu mente, como tu cuerpo físico, siempre es capaz de cambiar para bien o para mal. Y el grado y la naturaleza de ese cambio tienen menos que ver con la edad y más con la acción.

Es bien sabido que si hace ejercicio de manera constante, puedes mejorar el rendimiento de tu cuerpo. Por ejemplo, con el programa de entrenamiento adecuado, puedes mejorar la rapidez con la que corres un kilometro o aumentar la cantidad de peso que puedes levantar. Sin embargo, si no haces ejercicio y pasas horas sentado todos los días, esto dará lugar a implicaciones negativas para la salud, como un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, según han demostrado los estudios.

Lo que mucha gente no se da cuenta es que, al igual que su cuerpo, el rendimiento de su mente mejora con un entrenamiento adecuado y constante. Del mismo modo, cuando no se le da suficiente estímulo, su cerebro se vuelve menos capaz de alcanzar niveles óptimos y más susceptible al deterioro.

Tú tienes el poder de entrenar tu mente para mejorar la agudeza y ayudar a protegerla de la degeneración en el futuro. Sigue leyendo para conocer cinco estrategias científicamente probadas que puedes comenzar a usar hoy para desarrollar un cerebro más fuerte que te servirá en tus años dorados.

Estas estrategias se basan en los "cinco pilares para la salud del cerebro", como se describe en el libro del Dr. Sanjay Gupta, corresponsal médico jefe de CNN, "Keep Sharp: construye un cerebro mejor a cualquier edad".

Mueve tu cuerpo

Cuando se trata de entrenar tu cerebro, tu cuerpo es una parte esencial de la fórmula.

Y el ejercicio es lo más importante que cualquiera puede hacer para mejorar la función cerebral y la resistencia a las enfermedades, según Gupta.

¿Por qué el ejercicio es tan importante para tu cerebro?

En su libro, Gupta señaló el control del azúcar en la sangre y la reducción de la inflamación: "Usar azúcar para alimentar los músculos en lugar de permanecer inactivo en la sangre ayuda a prevenir fluctuaciones dramáticas de glucosa e insulina...que aumentan el riesgo de demencia. El ejercicio también ayuda a reducir la inflamación y eso es fundamental para prevenir la demencia".

Más allá de eso, el ejercicio físico tiene muchos otros beneficios para la salud cerebral respaldados por la ciencia, como la liberación de sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo y la disminución de la producción de hormonas del estrés. El ejercicio también estimula la liberación de factores de crecimiento involucrados en la función saludable y la producción de todas las células, incluidas las células del cerebro.

Sin embargo, esto no significa que tengas que convertirte en un ultramaratonista o levantador de pesas para obtener los beneficios. Idealmente, deseas cumplir con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de 150 minutos por semana, pero solo unos pocos minutos de ejercicio al día mejorarán la salud del cerebro y su bienestar general. De hecho, un estudio reciente encontró que solo 11 minutos de ejercicio por día pueden aumentar su esperanza de vida. Para adaptarse a los minutos asignados de ejercicio y seguir con él, explora diferentes formas de ponerte en movimiento para no aburrirte.

Si estás empezando a hacer ejercicio o recién estás volviendo a ejercitarte, hazlo más fácil con un programa de capacitación que funcione para ti.

Trabaja tu mente

El adagio "úsalo o piérdelo" se aplica tanto a tu cuerpo como a tu cerebro.

Mantener tu cerebro en forma significa mantenerlo activamente involucrado. En su libro, Gupta señala un estudio francés de casi medio millón de personas, que muestra que quienes se jubilaron a los 65 años tenían un riesgo 15% menor de desarrollar demencia que quienes se jubilaron cinco años antes.

La investigación también refuerza que la calidad de la participación del cerebro es importante para desarrollar la capacidad de recuperación del cerebro a largo plazo. Eso significa ir un paso más allá de las meras demandas de recordar de un crucigrama y participar en actividades que requieren razonamiento, resolución de problemas y adquisición de nuevos conocimientos.

Si siempre has querido aprender otro idioma, este es un gran impulso. Considera probar algo nuevo con una clase de cocina en línea, comenzar un nuevo pasatiempo o leer un libro de no ficción que esté fuera del alcance de tu experiencia. También es posible que desees probar juegos mentales en línea que impliquen entrenamiento de velocidad. A diferencia de los rompecabezas que solo ayudan con la memoria de trabajo, se ha demostrado que los juegos de procesamiento de velocidad reducen el riesgo de desarrollar demencia.

Descansa tu cuerpo y tu cerebro

El sueño no es solo un momento de descanso, sino un proceso de restauración esencial que impacta todos los sistemas del cuerpo. Esto es especialmente cierto para el cerebro, que se basa en un sueño profundo de calidad todas las noches para la consolidación de la memoria.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. informan que 1 de cada 3 estadounidenses no duerme las siete horas o más recomendadas por noche. La buena noticia es que hacer el ejercicio diario recomendado anteriormente para una mejor salud cerebral le ayudará a dormir mejor.

Debido a que la respiración profunda te ayuda a coordinar el aspecto parasimpático de "descanso y restauración" de tu sistema nervioso, puedes aprovechar tu respiración para ayudarte a dormir.

Otro aspecto importante del descanso de tu cerebro es darte descansos regulares del estrés. Esto es vital para la salud del cerebro, ya que un alto nivel de cortisol, la hormona del estrés, está relacionado con la inflamación del cerebro, el deterioro cognitivo y un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer. Afortunadamente, se ha demostrado que el ejercicio es un calmante eficaz para el estrés. Otras actividades para aliviar el estrés respaldadas por la investigación incluyen la meditación, la respiración profunda y las prácticas de cuerpo y mente como el yoga y el tai chi.

Alimenta tu cerebro

No se puede negar que los alimentos y bebidas que consumimos pueden tener implicaciones positivas o negativas para la salud. Como tal, consumir ciertos alimentos y limitar otros puede ayudar a promover la salud del cerebro y prevenir el deterioro. La dieta mediterránea, por ejemplo, puede limitar su riesgo de demencia, encontró un estudio de mayo publicado en Neurology. Esta forma de comer limita los alimentos procesados y las carnes rojas a favor de frutas y verduras frescas, frutos secos y semillas, cereales integrales y aceite de oliva extra virgen.

Dicho esto, debido a los desafíos para realizar estudios de nutrición, aún no existe suficiente investigación válida que muestre una correlación clara y directa entre un estilo particular de dieta y una mejor salud cerebral. En consecuencia, en su libro, Gupta no señala a ningún plan de dieta como mejor que otro, sino que da consejos generales de nutrición basados en la ciencia actual, que describe utilizando el acrónimo SHARP:

S: Sin exceso de azúcar

La investigación abunda en los aspectos negativos de la salud, las implicaciones de un exceso de azúcar, pero el control del azúcar en la sangre también es un componente importante de la salud del cerebro, ya que la diabetes muestra un fuerte vínculo con el riesgo de demencia. Gupta señala que "muchos estudios bien diseñados han encontrado que las personas con niveles altos de azúcar en sangre tenían una tasa más rápida de deterioro cognitivo que aquellas con niveles normales de azúcar en sangre".

H: Hidrátate inteligentemente

Incluso la deshidratación moderada se asocia con déficits cognitivos, por lo que es importante mantenerse hidratado.

A: Agrega omega-3 de fuentes naturales

Los pescados grasos son abundantes en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con niveles sanguíneos más bajos de beta-amiloide, la proteína que forma aglomeraciones dañinas en el cerebro de las personas con la enfermedad de Alzheimer.

R: Reducir las porciones

El control de las porciones es un aspecto importante de la salud del cerebro, ya que la obesidad está relacionada con un mayor riesgo de demencia.

P: Planifica las comidas con anticipación

Planificar con anticipación nos permite tener en cuenta la salud del cerebro cuando establecemos nuestros menús, lo que nos ayuda a tomar mejores decisiones sobre los alimentos que comemos.

Conéctate con los demás

A lo largo de los años, numerosos estudios han demostrado que las relaciones sociales sólidas contribuyen a una vida más saludable y feliz. Pero, en lo que respecta a la salud del cerebro, investigaciones recientes han demostrado que esas relaciones también mejoran la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar, mejorar y preservar sus capacidades cognitivas.

Los seres humanos son animales sociales, por lo que no es sorprendente que las relaciones desempeñen un papel en la salud del cerebro. Es importante cultivar activamente las relaciones existentes a través de una comunicación regular y fomentar nuevas relaciones participando en nuevas actividades. Puedes duplicar sus beneficios para estimular el cerebro socializando en una clase de ejercicios o uniéndote a un club de lectura o un grupo de pasatiempos.

Debes sentirte capacitado para tomar el control de la salud de tu cerebro, a partir de hoy. Tomar medidas proactivas para mejorar la salud y el rendimiento de su cerebro te servirá durante muchos años.