Cómo conciliar el sueño más rápido y de forma saludable

(CNN) -- Quedarte dormido cuando tu cabeza toca la almohada... ¿es eso uno de tus más grandes sueños? Una vía rápida a la tierra de los sueños podría parecer el nirvana, pero no precisamente significa que sea sano.

"La persona que ha descansado bien no se duerme de inmediato", dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.

"Quedarse dormido tarda unos 15 minutos para el que duerme sano", añadió Robbins. "Quedarse dormido es distinto del sueño en sí, que puede resultar frustrante cuando uno está extremadamente cansado.

"Sin embargo, tenga paciencia de que el sueño llegará y cuanto más se estrese por no estar dormido, menores serán sus posibilidades de quedarse dormido", dijo.

No te desanimes, déjate llevar

Quedarte dormido demasiado rápido podría ser una señal de que estás gravemente privado de sueño, lo que puede dañar tu salud física y mental.

Robbins, coautor del libro "Sleep for Success!" ("¡Duerme para el éxito!", en español), lo equipara a haber sido privado de alimentos. "Si tienes hambre de comida, devorarás tu próxima comida de inmediato, mientras que una persona bien alimentada podría no estar tan hambrienta y con una necesidad urgente de inmediata nutrición", dijo.

Los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, mientras que los niños en edad escolar necesitan de nueve a 12 horas y los adolescentes necesitan de ocho a 10 horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en español).

¿Qué pasa si duermes una cantidad adecuada de horas cada noche? Entonces, quedarte dormido demasiado rápido, además de estar cansado durante el día, podría ser una señal de que la calidad de tu sueño no es la adecuada.

• ¿Cuánto necesitas dormir? Depende de tu edad

"La falta de sueño de calidad ocurre cuando hay varios despertares y agitación durante la noche", dijo el Dr. Raj Dasgupta, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California, que se especializa en el sueño.

"Esos despertares afectan tu capacidad para llegar a las etapas más profundas del sueño, como el sueño de ondas lentas, también conocido como sueño delta, o el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que son esenciales si deseas funcionar bien y estar alerta", dijo Dasgupta.

Durante la etapa REM del sueño, soñamos, y la información y las experiencias se consolidan y almacenan en la memoria. Además de afectar el funcionamiento cognitivo, un estudio reciente encontró que pasar menos tiempo en el sueño REM está relacionado con un mayor riesgo general de muerte por cualquier causa.

El sueño de ondas lentas o delta es cuando el cerebro descansa y se deshace de las toxinas, una forma de limpieza que permite que el cuerpo se cure y rejuvenezca.

"Lo más importante que puedes hacer para aumentar la cantidad de sueño profundo es permitirte un tiempo total de sueño adecuado", según la Asociación Estadounidense del Sueño.

Uno de los culpables más comunes que pueden interrumpir tu sueño durante la noche —a veces sin que lo sepas— es la apnea obstructiva del sueño, en la que roncas, te ahogas, jadeas o dejas de respirar periódicamente durante la noche. Unos 25 millones de estadounidenses padecen esta forma de apnea del sueño, dijo el Proyecto Nacional de Concienciación del Sueño Saludable.

El síndrome de las piernas inquietas, una afección en la que tus piernas (o las de tu pareja) se contraen o tiemblan durante la noche, también puede afectar la calidad del sueño. Lo mismo ocurre con el dolor crónico, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma y la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), por nombrar algunos. Los medicamentos también pueden afectar el sueño, al igual que varios trastornos de salud mental, según la Clínica Cleveland.

"La moraleja es que si no duermes bien, significa que es hora de ver a un especialista en sueño para ver qué está pasando", dijo Dasgupta.

Cómo conciliar el sueño más rápido

Ahora que tus expectativas son realistas —dormirte rápido como si te apagaran el "switch" no es saludable, y no debe preocuparte si necesitas de 10 a 20 minutos para conciliar el sueño— pero, ¿qué pasa con esas noches en las que el sueño es demasiado difícil de alcanzar?

¡Levántate! "Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos, levántate de la cama y ve a otra habitación donde haya poca luz, y haz algo que te calme hasta que te sientas somnoliento nuevamente. Lo mismo se aplica cuando te despiertas por la noche y no puedes volver a dormir", aconseja Dasgupta.

Robbins está de acuerdo: "Prométeme que nunca darás vueltas y vueltas; comprométete a levantarte de la cama si, por cualquier motivo, das vueltas y vueltas por la noche y experimentas dificultades para conciliar el sueño".

Algunas personas creen que es igualmente refrescante para su cuerpo estar acostado en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. Eso es solo una quimera, dijo Robbins: "Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio".

Mantén la cama sagrada. Evitar que tu cerebro vea el dormitorio como algo más que un lugar para dormir y tener relaciones sexuales es la forma en que lo entrenas para que se duerma cuando tu cabeza golpea la almohada, dijo Dasgupta.

"Es mucho más probable que te quedes dormido rápidamente si tu cerebro sabe exactamente qué esperar cuando ingresas a la habitación", dijo.

Eso significa que no debes trabajar ni ver televisión en la cama, y ​​no debes hacer llamadas ni revisar tu teléfono celular. Las luces azules de los dispositivos electrónicos le dicen a nuestro cerebro que se despierte, no que duerma.

Construye un nido. Sigue entrenando a tu cerebro nutriendo el proceso del sueño. Mantén la habitación fresca y oscura. La ciencia nos dice que dormimos mejor en temperaturas más frías de alrededor 15 a 20 grados Celsius.

Prepara una rutina. Cepíllate los dientes, toma un relajante baño o una ducha tibia y luego pasa algún tiempo en la luz tenue leyendo un libro o escuchando música relajante. Puedes probar el yoga o los estiramientos ligeros, pero nada que te acelere. Le estás enseñando a tu cerebro a relajarse.

Ve a la cama y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o en tus días libres, aconseja el CDC. En poco tiempo, se convertirá en un hábito arraigado.

Calma tu mente. Para muchas personas, esta es la parte más difícil de conciliar el sueño. En el mundo frenético de hoy, lleno de estrés y ansiedad, puede ser difícil dejar de preocuparte por lo que no hiciste o lo que debes hacer a continuación.

Practicar la meditación es una forma probada de mejorar tu capacidad para conciliar el sueño, dijo Robbins.

"La meditación es el acto de permitir que los pensamientos pasen sin prestarles atención consciente", dijo. "Esta habilidad, cuando se practica con el tiempo, puede traducirse en nuestra capacidad para conciliar el sueño cuando adoptamos una mentalidad meditativa".

Mantén una "lista de preocupaciones" junto a tu cama. Otra forma de calmar la mente es mantener una pila de tarjetas junto a tu cama y utilizarlas para documentar tus preocupaciones.

"Empieza un ritual de anotar cualquier cosa en tu mente antes de acostarte", dijo Robbins. "No importa lo estresante, pequeño o grande que sea, anótalo en una de las tarjetas. Dite a ti mismo que no hay nada que puedas hacer con esas tareas por la noche, déjalas para la mañana".

Respira profundamente. "Las respiraciones largas y profundas combinadas con un mantra como 'déjalo ir' o 'estoy en paz' ​​pueden ayudarte a calmar una mente ocupada y quedarte dormido", dijo Robbins.

Hay una variedad de técnicas de respiración profunda que recomiendan los expertos, pero "la mejor investigación está detrás de seis dentro, seis fuera", dijo a CNN la experta en manejo del estrés, la Dra. Cynthia Ackrill, en una entrevista anterior.

Respira hondo y cuenta lentamente hasta seis, asegurándote de que puedas sentir que tu estómago se levanta con la mano mientras se llena de aire, explicó Ackrill, editor de la revista Contentment, que es producida por el Instituto Americano de Estrés.

"Quieres usar lo que se llama respiración suave del vientre", dijo. "Para ablandar tu vientre, deja que el diafragma descienda, empuja un poco tu vientre y lleva la respiración hacia esa parte".

Suelta la respiración con la misma cuenta lenta de seis. Haz una pausa y comienza de nuevo. Repite hasta que sientas que tu cuerpo se relaja, agregó Ackrill.

No dejes de soñar. Mantén estos hábitos y en poco tiempo tu cerebro sabrá automáticamente que la almohada es igual a dormir. Entonces tal vez ese sueño de poder quedarte dormido más rápido se haga realidad después de todo, de la manera saludable.