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Cómo aprovechar los alimentos para estimular tu sistema inmunológico
(CNN) -- ¿Quieres luchar contra las enfermedades infecciosas este invierno? Considera estimular tu sistema inmunológico con alimentos nutritivos.
"Lo que comemos es muy importante en términos de cómo nuestro sistema inmunológico responde a los patógenos y cuán bien puede defenderse de un patógeno", dijo la Dra. Simin Meydani, científica sénior y líder del equipo de Inmunología Nutricional del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento en Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts.
Los micronutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el complejo de vitamina B, el zinc y el selenio pueden ayudar a "aumentar" las defensas del cuerpo contra los resfriados, la gripe e incluso el covid-19, dijo Meydani, pero no aumentará la inmunidad al "comer una gran cantidad de un solo componente nutritivo o alimenticio".
Olvídate de centrarte en los "superalimentos". Se necesita una gran variedad de alimentos para proporcionar los micronutrientes que el cuerpo necesita para crear una respuesta inmunitaria celular sólida, dijo el científico de nutrición de la Facultad de Medicina de Stanford Christopher Gardner.
"No hay ningún alimento o nutriente en el que basarse, sino que es más bien la acción conjunta de las 'interacciones armoniosas' entre los diversos micronutrientes", dijo Gardner.
Planifica tus menús diarios en torno a una gran variedad de frutas y verduras frescas y coloridas de color rojo, amarillo, naranja, azul y verde, junto con algunos cereales integrales de alta calidad, un poco de proteína magra y un chorrito de aceites saludables.
Las plantas y los cereales también son la base de la dieta mediterránea mejor valorada y la dieta DASH, que significa "enfoques dietéticos para detener la hipertensión" o presión arterial alta. Tanto la dieta mediterránea como la DASH evitan los alimentos procesados y se centran en frutas, verduras, frijoles, lentejas, cereales integrales, nueces y semillas.
La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama, hallaron numerosos estudios. Las comidas de la soleada región mediterránea también se han vinculado con huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga. Ah, y también ayuda a perder peso.
Un panorama general
La cantidad de nutrientes que pueden reactivar la inmunidad depende de tu edad, salud general y niveles de estrés, según Meydani.
Además de comer bien, es importante mantener un peso saludable, reducir el estrés, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad para mantener esas defensas naturales en modo de combate. Sin esta base saludable, tu cuerpo tendrá que trabajar más duro para eliminar a los invasores, e incluso puede perder la pelea.
"La mejor defensa contra la amenaza aguda del coronavirus es la buena salud crónica", dijo el Dr. David Katz, fundador y presidente de True Health Initiative, una organización sin fines de lucro dedicada a promover la medicina del estilo de vida basada en la evidencia.
"Si enfrentas al virus dentro de una semana, dentro de dos semanas, dentro de tres semanas, existe la posibilidad de que te vaya mejor debido a lo que haces con tu dieta en este momento", dijo.
Sube el volumen
Si quieres maximizar el impacto de los alimentos en tu sistema inmunológico, deberás aumentar drásticamente la cantidad de frutas y verduras que consumes cada día, aconsejó Meydani.
Su equipo investigó las respuestas inmunitarias en animales alimentados con dos o tres porciones de frutas y verduras al día, y las comparó con las que comían de cinco a seis porciones al día o de ocho a nueve porciones al día.
"Las ocho a nueve porciones al día fue donde obtuvimos el mejor efecto", dijo Meydani. "Así que no se trata solo de aumentar un poco la ingesta, hay que aumentarla sustancialmente. La gente necesita esforzarse para alcanzar ese nivel".
Encontrar formas de añadir frutas y verduras en cada comida y refrigerio durante el día puede hacer más que aumentar tu inmunidad. Un estudio de 2017 encontró una reducción significativa en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura al comer 10 porciones de frutas y verduras cada día.
Las pautas de dieta actuales en Estados Unidos recomiendan al menos 2 tazas de fruta y 2,5 tazas de verduras al día. Sin embargo, las encuestas del Departamento de Agricultura de EE.UU. encontraron que el estadounidense promedio come solo 0,9 tazas de fruta y 1,4 tazas de verduras al día.
No son solo los estadounidenses. Una de cada 5 muertes a nivel mundial, es decir, alrededor de 11 millones de personas, se produjo debido al exceso de sodio y la falta de granos integrales, frutas, nueces y semillas, encontró un estudio de 2017.
Alimentos antiinflamatorios
Hay otra razón para llenar tu plato con una variedad de frutas y verduras: la necesidad de controlar la respuesta inflamatoria de tu cuerpo a las bacterias y los virus.
"Se necesita una cierta cantidad de respuesta inflamatoria para deshacerse de los patógenos y ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a realizar su función", dijo Meydani. "Pero si produces demasiados componentes inflamatorios, puedes dañar los tejidos circundantes. Puede causar enfermedades autoinmunes. Puede causar enfermedades crónicas".
En diferentes estudios, la inflamación crónica se ha relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión, el alzhéimer y muchas otras enfermedades. En los casos de covid-19, las reacciones inflamatorias extremas al virus, llamadas "tormentas de citocinas", se han relacionado con casos más graves y la muerte.
"En relación con el covid-19, la recomendación de aumentar el consumo de frutas y verduras es aún más importante", dijo Meydani, "debido a todos los compuestos antiinflamatorios, como los flavonoides, que pueden reducir la tormenta de citocinas".
Desafortunadamente, la dieta occidental actual está llena de alimentos excesivamente procesados y cargados de grasas, bebidas azucaradas y carnes rojas y procesadas que pueden causar niveles altos de inflamación en el cuerpo de manera persistente.
Comer muchos alimentos no saludables y "ultraprocesados" como helados, galletas y alimentos de consumo prefabricados puede acortar tu vida; los estudios han demostrado que tan solo un aumento del 10% en dichos alimentos se asoció significativamente con un riesgo 14% mayor de muerte por todas las causas.
En su lugar, elige verduras de hoja verde, tomates, frutas, nueces, pescado graso y aceite de oliva, alimentos que pueden respaldar una respuesta inflamatoria saludable sin acelerarla.
Los estudios también encuentran que los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut o la kombucha pueden ayudar a combatir algunos tipos de inflamación al mejorar el microbioma en el sistema digestivo.
"Observamos una disminución de (aproximadamente) 19 marcadores inflamatorios en los participantes del estudio que consumieron alimentos fermentados durante 10 semanas", dijo Gardner de Stanford, coautor de un estudio reciente.
¿Se necesitan suplementos?
Al igual que cualquier mamífero, el cuerpo humano está diseñado para absorber nutrientes de frutas enteras, vegetales, nueces, granos y proteínas de manera más eficiente que los alimentos procesados o suplementos.
Pero las personas con acceso limitado a opciones de alimentos saludables o que tienen ciertas afecciones médicas o cualquier persona mayor de 65 años pueden necesitar concentrarse en agregar micronutrientes específicos a su dieta.
"No me refiero a los ancianos frágiles que están confinados a sus hogares", dijo Meydani. "Me refiero a personas mayores que son saludables, activas, pero mayores de 65 años. Para ellos, creo que ciertos suplementos de nutrientes podrían ser muy útiles".
El papel del zinc
La mayoría de las personas en Estados Unidos obtienen suficiente zinc de los alimentos que consumen. Pero un estudio realizado por el equipo de Meydani en adultos mayores con niveles bajos de zinc sérico padecían el doble de neumonía y una mayor duración de neumonía y del uso de antibióticos que las personas con niveles adecuados.
El uso de pastillas de zinc en las primeras etapas del resfriado o la gripe, como en las primeras 24 horas, puede estimular el sistema inmunológico y reducir la duración de la enfermedad en aproximadamente un día, según una revisión de 13 estudios.
La dosis diaria recomendada es de 8 miligramos para mujeres y 11 miligramos para hombres durante no más de cinco días. El zinc también puede interferir con la eficacia de los antibióticos o interactuar negativamente con algunos medicamentos para la presión arterial y la artritis reumatoide, así que deberás consultar con tu médico antes de añadirlo a tu dieta.
El mineral selenio
El selenio, un mineral natural que se encuentra en el suelo y que es absorbido por las plantas, juega un papel importante en la inflamación y la inmunidad. Necesitamos el mineral para activar las células inmunes. También parece ser capaz de reducir la respuesta inflamatoria.
La mayoría de los estadounidenses obtienen una gran cantidad de selenio de su dieta. Se puede encontrar en mariscos, carnes, aves, huevos, productos lácteos, panes, cereales y nueces, especialmente en la nuez de Brasil, que pueden contener hasta 91 microgramos.
Solo se necesitarían cinco nueces de Brasil para alcanzar el límite máximo diario de selenio para los adultos, que es de 400 microgramos al día. Demasiado selenio puede causar náuseas, diarrea, erupciones cutáneas, pérdida de cabello o uñas, dientes descoloridos, irritabilidad y problemas del sistema nervioso, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Algunos beneficios de la vitamina C
Cientos de estudios a lo largo de los años han analizado los beneficios de la vitamina C para el sistema inmunológico, y actualmente se están realizando ensayos clínicos que investigan el impacto de las transfusiones de vitamina C en la gravedad del covid-19.
La mayoría de la gente cree que la vitamina C estimula el sistema inmunológico y protege contra los resfriados. Sin embargo, las revisiones de los estudios encuentran solo un efecto beneficioso leve en comparación con un placebo, lo que hace que algunos expertos prefieran no cantar sus alabanzas.
Propiedades duales de la vitamina E
La vitamina E puede desempeñar un papel doble en la estimulación de la respuesta inmunológica del cuerpo. Actúa como antioxidante en el organismo, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres.
"La vitamina E puede tener un efecto antiinflamatorio, pero también puede estimular la inmunidad mediada por células en ciertas poblaciones", dijo Meydani.
Algunas de las mejores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales como el girasol y el cártamo; cacahuates, avellanas y almendras; semillas y germen de trigo. Muchas personas recurren a los suplementos para aumentar su ingesta, pero ten cuidado, las dosis altas de vitamina E pueden aumentar el riesgo de hemorragia.
"El nivel óptimo de nuestros estudios fue de 200 unidades internacionales por día", dijo Meydani. "Esto es muy importante, porque la gente piensa que si algo es bueno para su sistema inmunológico, cuanto más alto vaya, mejor será. Y ese no es el caso".
La vitamina del Sol
Al igual que la vitamina C, la evidencia sobre las propiedades de estimulación inmunológica de la D es diversa, dijo Meydani.
"No podemos decir que administrar niveles más altos de vitamina D mejorará la respuesta inmunitaria y combatirá las infecciones respiratorias", dijo. "Algunos estudios han mostrado algunos beneficios, pero otros no los han confirmado".
Tu cuerpo produce vitamina D del Sol, por lo que las personas de piel más oscura o que viven en áreas con poca luz solar pueden tener deficiencia, al igual que los ancianos y los bebés que son amamantados exclusivamente, quienes requieren un suplemento diario. Muchos alimentos de la dieta occidental se complementan con vitamina D y consumirlos en exceso puede resultar tóxico.
"La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso excesivo de suplementos", según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. "Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, falta de apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso".
Todavía es muy pronto, pero los científicos están estudiando la conexión entre la vitamina D y el covid-19. Lo más prometedor son las propiedades antiinflamatorias de la vitamina D. La esperanza es que la suplementación reprima cualquier respuesta inmunitaria hiperactiva al virus.
Las "tormentas de citocinas", donde el sistema inmunológico se descontrola y abruma al organismo, son una de las principales causas de muerte por covid-19.
Algunos estudios han encontrado que los niveles bajos de zinc y vitamina D están asociados con síntomas más graves de covid-19, pero se necesita una investigación más controlada "antes de llegar a una conclusión", cree Meydani.
"Entonces, yo diría que las personas deben asegurarse de no tener niveles bajos de zinc, D o C, en particular aquellos en riesgo de bajo consumo de estos nutrientes, como los ancianos", dijo. "Pero en este punto no sabemos si dar un nivel más alto de estos nutrientes en aquellos cuyos niveles base son suficientes proporcionará protección adicional".
