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¿Te está ganando el sueño? Prueba estos ejercicios para evitar la fatiga de la tarde
(CNN) -- Es media tarde y, de repente, no puedes dejar de bostezar. Los párpados empiezan a caer, lo que no es bueno si estás en una reunión, o tal vez tu mente está un poco confusa y no logras concentrarte. Este periodo de menor alerta se denomina "bajón vespertino" y es algo que la mayoría de nosotros hemos experimentado.
Aunque el bajón vespertino puede deberse a un sueño insuficiente o de mala calidad, forma parte de nuestro ciclo normal de sueño y vigilia. También está relacionado con la cantidad de cortisol en nuestro cuerpo. Los niveles de esta hormona, que nos ayuda a responder al estrés, entre otras cosas, suelen ser más altos por la mañana y disminuyen a lo largo del día.
Hay muchos consejos para vencer el bajón vespertino, como comer alimentos saludables (nada de barras de chocolate), beber mucha agua, escuchar música e incluso la aromaterapia. Pero una de las formas más eficaces de mantenerse alerta y concentrado es ponerse en movimiento. Y cuanto antes, mejor, dice Tansy Rodgers, profesional de la terapia nutricional funcional y fundadora de beU Complete coaching en Lititz, Pensilvania.
"El bajón vespertino suele producirse entre la 1 y las 3 de la tarde", dice Rodgers, que recomienda ponerse en movimiento poco tiempo después del almuerzo.
El movimiento a esta hora ayuda al cuerpo a digerir los alimentos, a estabilizar el azúcar en la sangre y a liberar las hormonas epinefrina y norepinefrina, que ayudan a disminuir la somnolencia, dijo. "Además, cuando alguien hace ejercicio antes de estar demasiado cansado, será más probable que se comprometa y realmente haga el ejercicio, en lugar de recurrir a la excusa de estar demasiado cansado para hacer el esfuerzo".
Esto no significa que haya que salir del trabajo cada tarde para ir a una clase de aeróbics de alta intensidad o a una carrera de 8 kilómetros, aunque estas formas de ejercicio ciertamente ayudarían. Su "ejercicio" para salir del bache podría ser tan sencillo como un paseo corto o pequeños periodos de movimiento a lo largo del día.
Chris Lee, un entrenador físico certificado con sede en Santa Mónica, California, afirma que la mayoría de la gente se adormece dos veces al día: a media o última hora de la mañana y de nuevo a media tarde. Y eso es algo que su régimen de fitness de nueve minutos, HAU 2 FIT, puede solucionar.
El reto 9x9 de HAU 2 FIT hace que los participantes se pongan de pie una vez cada hora durante su jornada laboral, y luego se muevan durante 90 segundos o realicen nueve repeticiones de un ejercicio concreto, como las flexiones de pared. "El movimiento que hagas no es tan importante como lo es hacer cualquier movimiento", dijo, "ya que tu metabolismo entonces se acelerará durante todo el día y no serás una víctima de estar sentado demasiado tiempo".
¿Listo para recuperar la energía? Aquí tienes varios tipos de movimientos que ahuyentarán esos bostezos. Pruébalos todos para ver cuál se adapta mejor a ti.
Nota importante: antes de empezar cualquier programa de ejercicios nuevo, consulta a tu médico. Detente inmediatamente si sientes dolor.
Estiramiento
Si tu agenda está repleta y no puedes escaparte al gimnasio, unos sencillos estiramientos te ayudarán a mantener el flujo sanguíneo y te darán un poco de energía. Por ejemplo, puedes realizar estiramientos de escritorio como hacer círculos con los pies y brazos, giros de cuello y torsiones de la columna vertebral sentado incluso si estás hablando por teléfono o tecleando. Y si puedes moverte un poco, si tienes espacio suficiente para, por ejemplo, hacer algunas estocadas, puedes realizar estiramientos más activos que hagan trabajar los glúteos, los cuádriceps, los músculos isquiotibiales, la zona lumbar y otros.
Estos movimientos no solo sirven para energizar tu tarde. Los estiramientos mantienen nuestros músculos flexibles y fuertes, lo que a su vez ayuda a preservar nuestra movilidad y nuestra salud en general.
Consigue un escritorio de pie o una estación de trabajo activa
Llevamos unos cuantos años escuchando esto: estar sentado es el nuevo fumar, o está a la altura de no dormir lo suficiente. Traducción: estar sentado todo el día es bastante malo para nosotros, tanto para nuestra salud general como para nuestro cuerpo. Por suerte, hay una solución bastante fácil. Consigue un escritorio de pie o una estación de trabajo activa, como un escritorio para caminar o un escritorio para bicicletas, y asegúrate de usarlo.
Muchos expertos aconsejan permanecer de pie en el trabajo unos 15 minutos cada hora para combatir los peligros de estar sentado. Pero una investigación de la Universidad de Waterloo, en Ontario, Canadá, sugiere que puede ser necesario estar de pie más de 30 minutos para obtener beneficios. Más de eso, y puede que te pases. Sin embargo, para luchar contra el bajón vespertino, resulta útil estar de pie en el escritorio, aunque sea unos minutos cada vez. Una mesa de trabajo para caminar o andar en bicicleta aumenta la apuesta, proporcionando movimiento y un ritmo cardíaco elevado, que son más poderosos para combatir la fatiga.
Salir al aire libre
Hay muchos estudios que demuestran que estar al aire libre es bueno para nosotros. Incluso una pequeña salida a la naturaleza puede reducir la ansiedad, mejorar nuestro estado de ánimo y estimular la creatividad, por nombrar solo algunos beneficios. Además, la luz solar aumenta nuestros niveles de serotonina, lo que nos hace estar más enérgicos, tranquilos, positivos y concentrados.
Así que sal a dar un paseo alrededor de la manzana, asegurándote de respirar mucho aire fresco y vigorizante. Mejor aún, organiza una reunión a pie con algunos de tus colegas. Así podrán vencer colectivamente ese bajón de la tarde y terminar el día con energía de sobra.
Melanie Radzicki McManus es una escritora freelance especializada en senderismo, viajes y acondicionamiento físico.
