El estrés crónico puede afectar tu salud. Esta actividad puede ayudarte

(CNN) -- A muchas personas les resulta difícil desconectarse. La inflación, el calentamiento global y la violencia armada van en aumento. Los acosadores proliferan en las redes sociales. El ciclo de noticias 24/7 constantemente emiten noticias angustiantes, y las personas a menudo enfrentan situaciones personales o profesionales difíciles.

Aproximadamente la mitad de los estadounidenses dijeron que experimentaron estrés en el último día, según una encuesta de Gallup Poll de octubre pasado, un hallazgo que fue consistente durante la mayor parte de 2022. Las finanzas personales y los eventos actuales y políticos fueron las principales fuentes de estrés para un tercio o más de los adultos, según una encuesta de CNN en asociación con Kaiser Family Foundation realizada en octubre.

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El estrés no es intrínsecamente malo, dijo Richard Scrivener, entrenador personal y gerente de desarrollo de productos de Trainfitness, una empresa de tecnología educativa de Londres. Estresar los músculos a través del entrenamiento con pesas, por ejemplo, conduce a cambios beneficiosos. Además, el estrés a corto plazo en personas sanas normalmente no es un peligro. “Pero si el estrés es continuo, especialmente en personas mayores o que no están saludables, los efectos a largo plazo de la respuesta al estrés pueden provocar problemas de salud importantes”, dijo Scrivener.

¿Puede enfermarte el estrés?

El estrés ocurre cuando te enfrentas a una situación nueva, impredecible o amenazante, y no sabes si podrás manejarla con éxito, dijo el psicólogo clínico Dr. Karmel Choi, profesor asistente en el Centro de Psiquiatría de Precisión de la Facultad de Medicina de Harvard y el Hospital General de Massachusetts en Boston.

Cuando estás estresado física o emocionalmente, tu cuerpo entra en modo de lucha o huida. El cortisol se precipita a través de tu sistema, indicándole a tu cuerpo que libere glucosa. La glucosa, a su vez, proporciona energía a los músculos para que estés mejor preparado para luchar contra una amenaza o huir. Durante este subidón de cortisol, tu frecuencia cardíaca puede aumentar, tu respiración puede volverse rápida y puedes sentirte mareado o con náuseas.

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Si realmente necesitaras luchar o huir de un depredador, tus niveles de cortisol volverían a bajar una vez que terminara el conflicto. Sin embargo, cuando estás crónicamente estresado, esos niveles se mantienen elevados.

Permanecer en ese estado elevado no es bueno ya que los altos niveles de cortisol pueden exacerbar condiciones de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes y problemas gastrointestinales crónicos, según la Clínica Cleveland. El estrés también puede causar o contribuir a la ansiedad, irritabilidad, falta de sueño, abuso de sustancias, desconfianza o preocupación crónica, y más.

Cómo aliviar el estrés

Por fortuna, hay muchas formas de combatir el estrés. Mantener una rutina diaria, dormir lo suficiente, comer alimentos saludables y limitar el tiempo de consumo de noticias o participación en las redes sociales, con algunas de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud. También ayuda mantenerse conectado con los demás y emplear prácticas relajantes como la meditación y la respiración profunda. Sin embargo, una de las herramientas más exitosas es la actividad física.

“El ejercicio es notablemente efectivo para controlar el estrés psicológico”, dijo Choi. “El ejercicio no elimina lo que está causando el estrés, pero puede mejorar el estado de ánimo, reducir la tensión y mejorar el sueño —todos los cuales se ven afectados por el estrés— y, en última instancia, esto puede ayudar a las personas a abordar sus desafíos de una manera más equilibrada”.

Numerosos estudios avalan el efecto positivo del ejercicio sobre el estrés. La actividad física, y especialmente el ejercicio, redujo significativamente los síntomas de ansiedad en un estudio publicado en Advances in Experimental Medicine and Biology, por ejemplo. De manera similar, un estudio de Frontiers in Psychology de estudiantes universitarios encontró que participar regularmente en ejercicios aeróbicos de intensidad baja a moderada durante seis semanas ayudó a aliviar sus síntomas depresivos y el estrés percibido.

Muévete para liberar sustancias químicas que te hacen sentir bien

La razón por la cual el ejercicio es tan efectivo para eliminar el estrés es bastante simple. El ejercicio hace que tu cuerpo produzca más endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran tu estado de ánimo. El movimiento también combate los niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, al tiempo que mejora el flujo sanguíneo.

Jessica Honig, trabajadora social clínica en Phoenixville, Pensilvania, dijo que el ejercicio empodera a sus clientes porque se dan cuenta de que, a través del movimiento, tienen la clave para reiniciar y disminuir su estrés. “También es una de las mejores maneras de hacer una pausa para romper o revivir la energía de una mentalidad en espiral e improductiva”, afirmó.

¿Qué tipos de ejercicio son los mejores? Si bien los estudios muestran que el ejercicio aeróbico, como nadar, correr, bailar y boxear, puede ser el más eficaz para hacer que las endorfinas que mejoran el estado de ánimo corran por todo el cuerpo, las formas más suaves de actividad física también funcionan. Piensa en yoga, entrenamiento de fuerza y ​​caminar. Además, a veces menos es más.

"Lo que estamos viendo a partir de los datos", dijo Choi, "es que en realidad necesitas moverte menos de las pautas recomendadas para ver efectos positivos en el estado de ánimo".

Dado que las cargas de estrés pueden cambiar semanalmente o incluso diariamente, Scrivener dijo que puede ser útil modificar el ejercicio según su estado de ánimo. ¿Te sientes un 8 alegre en una escala del 1 al 10? Entonces sal a correr. ¿Apenas acertando un 3? Opta por algo suave. “Esto podría ser un estiramiento de 15 minutos seguido de un ciclo ligero durante 15 minutos, o un baño de 30 minutos seguido de una sesión de sauna”, explicó.

Haz del ejercicio una actividad social

Dado que la participación social es un poderoso factor de protección para la salud mental positiva, Choi anima a hacer ejercicio con más personas. Los estudios también han demostrado que estar en la naturaleza mejora tu estado de ánimo, por lo que hacer ejercicio al aire libre con amigos puede brindar aún más beneficios.

Los científicos continúan estudiando el vínculo entre el estrés y la actividad física. Un pequeño estudio publicado recientemente encontró que la combinación de la atención plena y la actividad física puede mejorar el sueño y ayudar a regular las emociones más que el ejercicio solo, dijo Choi. También advirtió que las personas deben tener cuidado de no exagerar con el ejercicio o confiar solo en el ejercicio para hacer frente a los desafíos. Si lo hace, puede resultar contraproducente y crear más estrés.

También es importante recordar que los humanos están preparados para liberar el estrés físicamente, sin importar la edad, dijo Honig, la trabajadora social. “Vemos en los niños el permiso de arrojar su cuerpo sobre almohadas para liberar emociones intensas”, comentó. “No superamos la necesidad de liberar físicamente el estrés. Simplemente perdemos los puntos de venta y la normalización social de la misma”.