¿Puede el ser humano dejar de consumir azúcar? ¿Qué pasa en el cuerpo cuando dejamos de hacerlo?

(CNN Español) – Si piensas que consumes poca azúcar durante el día, debes analizarlo con detenimiento. Muchos alimentos procesados que el ser humano come día a día están llenos de azúcar. Su consumo excesivo está relacionado con al menos 45 problemas de salud.

En este episodio, el Dr. Elmer Huerta desglosa un reciente estudio que habla sobre las consecuencias de ingerir azúcar en exceso y por qué se ha convertido en un problema de salud pública. El consultorio está abierto, ¡bienvenido!

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Hola, bienvenidos a este nuevo episodio de "En consulta con el Dr. Huerta”, tu podcast favorito de salud por CNN en Español. Te saluda el doctor Elmer Huerta, espero que estés bien.

A raíz de una reciente publicación científica en la revista The BMJ del 5 de abril, en la que se comunican por lo menos 45 efectos negativos del consumo del azúcar sobre la salud, en este episodio vamos a tratar de responder a algunas importantes interrogantes sobre su consumo. 

Por ejemplo, ¿puede el ser humano vivir sin ingerir azúcar? ¿Qué pasaría con nuestra salud si dejamos de consumir azúcar? ¿Cuándo empezó la ingesta exagerada de azúcar? ¿Cómo es que hemos llegado a consumir tanta azúcar, que su uso se ha convertido en un severo problema de salud pública? 

¿Qué es el azúcar?

Pero primero, y antes de continuar y responder a esas preguntas, debemos definir a qué nos referimos cuando hablamos de azúcar, de acuerdo con una compilación de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. 

Desde el punto de vista biológico, debemos saber que el organismo usa la glucosa, un tipo de azúcar simple, como el combustible que nos da energía, glucosa que es producida en todas las células a partir de los alimentos. 

Si bien es cierto que nuestro organismo no podría funcionar si no fuera por el azúcar, los problemas que vamos a ver hoy día están relacionados al exceso de azúcar que le agregamos a los alimentos y bebidas que consumimos. 

Ahora sí, veamos qué es el azúcar. 

Los azúcares, junto a los almidones y las fibras, pertenecen a los carbohidratos, uno de los tres grupos fundamentales de alimentos, siendo los otros dos las grasas y proteínas.  

Carbohidratos simples y carbohidratos complejos

Los azúcares son llamados carbohidratos simples porque se encuentran en su forma química más básica. Por su sabor dulce son agregados a postres, alimentos procesados y refrescos azucarados como gaseosas. Aparte de ser usados industrialmente —y causar los problemas de salud que describiremos después— algunos azúcares simples, como la fructosa, se encuentran naturalmente en las frutas, vegetales y la miel, y otros, como la lactosa, están en la leche. 

Por su parte, los almidones son carbohidratos complejos debido a que están formados por azúcares simples unidos en grandes cadenas. En el aparato digestivo, los almidones se descomponen en azúcares simples. Estos pasan a la sangre y se usan como la principal fuente de energía. Los almidones incluyen las harinas de trigo, maíz, avena y otros cereales, de las que se hacen pan y pasta. También incluyen alimentos como papas, camotes, yucas, guisantes y maíz. 

Por último, las fibras, que son también carbohidratos complejos, se diferencian de los almidones en que no se pueden descomponer en el aparato digestivo, por lo que su principal función es ayudar a sentirse lleno y formar parte de los excrementos, previniendo el estreñimiento. Las fibras naturales pueden también ayudar a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales. 

En resumen, entonces, cuando hablamos de los azúcares que, consumidos en exceso, pueden causar problemas a la salud, hablamos de los azúcares simples, como azúcar blanca, azúcar rubia, panela y jarabe de maíz rico en fructosa, que son agregados a una enorme cantidad de productos que consumimos diariamente, y que tienen como elemento común un sabor dulce. 

La historia del azúcar

Para responder a la pregunta de cómo es que hemos llegado a consumir tanta azúcar debemos conocer su historia, según como lo cuenta The Sugar Association, la entidad que nuclea a esa industria en Estados Unidos. 

Todo empieza con una planta llamada caña de azúcar, que se piensa fue domesticada en Nueva Guinea hace 8.000 años. La planta tiene un tallo grueso y en su interior se encuentra una pulpa muy jugosa, que si la masticas, te das cuenta de que es muy dulce. 

Es muy probable que durante miles de años, y en aquellas regiones donde se cultivaba la caña de azúcar, la gente masticara el tallo de la planta para satisfacer su gusto por el dulce. Hasta que, aproximadamente en 1390, se desarrollaron los primeros trapiches o molinos que se usan para extraer el jugo de la caña de azúcar, que es procesado para obtener los diversos tipos de azúcar refinada que conocemos. 

En esa época, sigue la historia, el azúcar era muy cara y solo las personas muy ricas podían comprarlo. Se calcula que en 1300 el azúcar costaba en Gran Bretaña alrededor de 350 libras esterlinas el kilo (aproximadamente US$ 531 a precios del 2010, de acuerdo con una conversión de la Reserva Federal de St. Louis). 

Esos precios cayeron hacia el año 1500 por debajo de 100 libras (US$ 154 a precios del 2010) a medida que crecía la oferta, como cuando entre los años 1455 y 1480 se desarrollaron grandes plantaciones de caña de azúcar y refinamiento de azúcar en las islas Madeira, conociéndose que la ciudad de Amberes, en Bélgica, se convirtió en uno de los primeros centros europeos de distribución de azúcar. 

Su llegada a América

Pero lo que cambio completamente la historia del azúcar refinada fue la llegada de Cristóbal Colón a América en 1492. Los portugueses llevaron la caña de azúcar a Brasil, pasando de 800 refinerías de azúcar en ese país en 1540, a más de 3.000 en Sudamérica y el Caribe solo 10 años después. 

A mediados del siglo XVII, colonos europeos introdujeron la caña de azúcar en otros países de América del Sur y el Caribe. Con esto se logró que hacia fines de ese siglo, las colonias británicas y francesas en las Indias Occidentales produjeran el 80% del azúcar, producto que representaba el 20% de todas las importaciones europeas. 

La consecuencia de ese gran comercio fue que los precios del azúcar bajaron enormemente, haciendo que su consumo aumentara progresivamente, conociéndose por ejemplo que el consumo anual per cápita de azúcar en Gran Bretaña —considerado el país con mayor ingesta de azúcar en Europa— fue de 1,8 kilogramos en 1704, 8,1 kilogramos en 1800 y 40,8 kilogramos en 1901. 

Estados Unidos no fue una excepción, calculándose que el consumo per cápita promedio fue de 2,7 kilogramos en 1822, 18,1 kilogramos en 1900, 40,8 kilogramos en la década de 1920, y según Faostat, 33,2 kilogramos en 2020. 

La respuesta de la pregunta

Esa breve historia del azúcar nos responde entonces a las dos primeras preguntas que nos hicimos al inicio de este episodio. 

¿Puede el ser humano vivir sin consumir azúcar? La respuesta es que sí, el ser humano vivió miles de años sin consumir azúcar refinada, su consumo de dulces estaba limitado al de las frutas, y mieles naturales.  

Y con respecto a la segunda pregunta, ¿qué pasaría si dejamos de consumir azúcar? La respuesta es que no pasaría nada, el ser humano ha vivido miles de años sin consumir azúcar refinada y eso no le causó problemas. Al revés, estamos viendo que el consumo exagerado del azúcar se ha convertido en un problema de salud pública global. 

Con respecto a la tercera pregunta, ¿desde cuándo consume azúcar refinada en exceso el ser humano?, la respuesta es desde la industrialización de la caña de azúcar. 

Efectos negativos sobre la salud 

Ahora sí, veamos el estudio que describe más de 45 efectos negativos del consumo de azucares refinados. 

Publicado en la revista The BMJ del 5 de abril, los autores hacen una revisión de 73 metaanálisis, que incluyeron 8.601 estudios. 

El metaanálisis es el proceso mediante el que se analizan datos de diferentes estudios realizados sobre el mismo tema y al aumentar el número de datos analizados, por lo habitual, da resultados más sólidos que los obtenidos en un estudio aislado.  

En este caso, los investigadores analizaron los datos de 8.601 estudios, y encontraron que el alto consumo de azúcar libre, agregada a los alimentos, se asoció con riesgos significativamente mayores de 45 problemas de salud. Entre ellos estuvo:

• Diabetes
• Gota
• Obesidad
• Hígado graso
• Déficit de la atención en niños
• Presión arterial alta
• Ataques cardíacos
• Accidentes cerebrovasculares
• Cáncer
• Asma
• Caries
• Depresión 
• Muerte prematura 

Para ser más específicos, el estudio indica que el consumo de azúcar en la dieta estuvo negativamente asociado a 18 condiciones endócrinas y metabólicas, 10 condiciones cardiovasculares, 7 tipos de cáncer y otras 10 condiciones, que incluyeron trastornos neuropsiquiátricos, dentales, hepáticos, óseos y alérgicos. 

¿Cómo el exceso de azúcar causa enfermedad?

En el caso del cáncer, por ejemplo, se piensa que es a través de la obesidad, condición que según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos está asociada a 12 tipos de cáncer, entre ellos:

• Esófago
• Mama
• Colon y recto
• Útero
• Vesícula biliar
• Estómago
• Riñones
• Hígado
• Ovarios
• Páncreas
• Tiroides y mieloma múltiple
• Y del meningioma, un tipo benigno de tumor de la cubierta del cerebro 

Para explicar las enfermedades del corazón, se piensa que la acción inflamatoria causada por el azúcar sobre los vasos sanguíneos aumenta la presión arterial y daña el corazón. Del mismo modo, esa acción inflamatoria está relacionada a la depresión.  

Los autores de la investigación especifican que el consumo de alimentos y bebidas endulzadas con fructosa, tales como gaseosas y jugos envasados, está asociado a la obesidad y diversos trastornos como el hígado graso y el aumento del ácido úrico en la sangre. 

Los autores concluyen que el alto consumo de azúcar en la dieta es más dañino que beneficioso para la salud, estando asociado mayormente a enfermedades cardiometabólicas.  

¿Qué puedes hacer?

La recomendación es reducir el consumo de azúcares libres o azúcares añadidos a menos de 25 gramos por día. Esto equivale aproximadamente a 6 cucharaditas de azúcar por día. Con respecto a las bebidas azucaradas, recomiendan limitar su consumo a menos de una ración por semana. 

Debido a que el contenido de azúcar en bebidas y alimentos de los productos esta expresado en gramos de azúcar y no en cucharaditas de azúcar, debemos aprender a calcular cuántas cucharaditas de azúcar contiene el producto que uno está comprando. 

El peso de una cucharadita de azúcar es aproximadamente 4 gramos. Para saber cuántas cucharaditas de azúcar tiene el producto, solo tenemos que dividir el número de gramos de azúcar del producto entre cuatro. Ese será el número de cucharaditas de azúcar que contiene. 

Si una bebida dice en la etiqueta que tiene 40 gramos de azúcar, entonces dividimos 40 entre 4.  Ese producto contiene 10 cucharaditas de azúcar, que es más de lo que se recomienda para todo un día para un hombre o una mujer. 

Los niños y el azúcar

Para finalizar, es interesante reflexionar acerca de cómo, al preparar las primeras bebidas, papillas o cereales que les damos a los bebes después del sexto mes de vida, lo padres iniciamos el consumo de azúcar de nuestros hijos. 

Al probar la bebida o la papilla, decimos '¡ay le falta azúcar, está muy insípido!' Y le agregamos azúcar para satisfacer nuestro propio gusto, acción que lo único que hace es condicionar el futuro gusto del niño al dulce.  

Después de aprender que el consumo de azúcar es un gusto adquirido, y que el azúcar no es necesario para el desarrollo infantil, sería conveniente pensar en dejar de darle golosinas y bebidas azucaradas a los niños durante su crecimiento.  

La glucosa o azúcar simple que necesita el cuerpo para su metabolismo debe ser obtenido de porciones moderadas de azúcares complejos como habichuelas, lentejas, garbanzos y otros alimentos saludables. 

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¿Tienes preguntas para el Dr. Huerta?

Envíame tus preguntas por Twitter, intentaremos responderlas en nuestros próximos episodios. Pueden encontrarme en @DrHuerta.

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