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FOTOS | Las mejores formas de cocinar verduras para aumentar la nutrición

Si bien métodos como cocinar al vapor son mejores que hervir, la respuesta depende de la verdura.

Por Luis Ernesto Quintana Barney

1 de 10 | Las mejores formas de cocinar verduras para maximizar la nutrición. ¿Cuál es la mejor manera de cocinar tus verduras para maximizar su valor nutricional? Si bien métodos como cocinar al vapor son mejores que hervir, la respuesta depende de la verdura. Shutterstock
2 de 10 | El vapor es lo mejor, especialmente para el brócoli. Como regla general, mantén el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido al mínimo al cocinar verduras. Es por eso que cocinar al vapor es una de las mejores formas de maximizar los nutrientes. Eso es especialmente cierto para el brócoli. Shutterstock
3 de 10 | El microondas también es un ganador. En caso de duda, microondas. Esto se debe a que utilizar microondas utiliza poca o nada de agua y puede calentar la verdura rápidamente, preservando así nutrientes como la vitamina C que se descomponen cuando se calientan. Shutterstock
4 de 10 | Saltear, no freír. Saltear en un poco de aceite de cocina saludable, como el aceite de oliva virgen extra, es una excelente manera de cocinar muchas verduras. No solo maximiza el sabor, sino que la adición de aceite de oliva "parece aumentar la absorción de fitonutrientes como fenoles y carotenos", explica Elaine Magee, autora y dietista corporativa de Albertsons Companies. Shutterstock
5 de 10 | Asado y horneado. Asar y hornear es otra forma saludable de preparar las verduras. Una vez más, agregar un poco de grasa saludable como el aceite de oliva es una gran idea, señala Magee, ya que muchas de las vitaminas y nutrientes en las verduras son solubles en grasa, lo que significa que tu cuerpo las absorbe mejor en presencia de grasa. Shutterstock
6 de 10 | El 'griddling' es genial. A diferencia de la parrilla de asados, que normalmente implica algún tipo de carbón, la "parrilla" utiliza una sartén con bordes elevados distintivos y normalmente se realiza en la estufa o en el horno. Verduras como los espárragos, a la plancha con un poquito de aceite de oliva, pueden desarrollar un sabor intenso y ser bastante saludables. También es una opción especialmente buena para judías verdes, brócoli, apio, acelgas y cebollas. Shutterstock
7 de 10 | No sorprende que la ebullición termine en el fondo de la pila de preparación nutricional vegetal, porque los estudios han demostrado durante años que el proceso filtra nutrientes en el agua. (Está bien si estás comiendo el caldo con las verduras). Una excepción: zanahorias. La ebullición y el vapor aumentan los niveles de betacaroteno. Shutterstock
8 de 10 | Espera para lavar. Para preservar las vitaminas y minerales solubles en agua, esperealavar hasta justo antes de cortar. Querrás que esos nutrientes permanezcan encerrados. Evita remojar las verduras, porque eso puede eliminar nutrientes clave, como la vitamina C. Shutterstock
9 de 10 | ¿Cortar o no cortar? Cocinar verduras enteras conserva las vitaminas y nutrientes solubles en agua. Cuando eso no sea práctico, asegúrate de cortarlos en trozos grandes y parejos que se cocinen de manera uniforme. Shutterstock
10 de 10 | Cortar, cocinar y usar aceite de oliva. Estudios demuestran que cortar y calentar tomates abre la pared celular de la fruta, lo que permite un mayor acceso a los beneficios para la salud del licopeno. Agregar un poco de grasa saludable, como el aceite de oliva, también ayuda. Shutterstock

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