(CNN) - La próxima vez que trates de decidir qué hay de cena, considera que estás comiendo por dos: tú y tus microbios intestinales.
La comunidad bacteriana en tu colon alberga más o menos 100 billones de células bacterianas; hay más o menos 10 veces más de estas células bacterianas que células humanas en tu cuerpo, y ellas representan un amplio número de especies distintas.
Debería interesarte el mantener feliz a esta multitud de bacterias.
La microbiota intestinal que contiene bacterias saludables que alivian la inflamación podrían ayudar a reducir el riesgo de una miríada de problemas de salud: cáncer, enfermedades cardíacas, infecciones.
Se ha demostrado que los trasplantes de heces de una persona con una comunidad microbiana saludable han ayudado a curar infecciones resistentes a los antibióticos.
“Estamos teniendo una muy buena idea de lo que es bueno o malo para la microbiota intestinal”, dijo el Dr. Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres. La manera en la que la comida afecta a la microbiota es el tema de su nuevo libro, “The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat”.
El libro contiene indicios sobre cómo la comida rápida podría causar estragos en nuestra flora microbiana.
Como Spector lo discutió, su hijo de 23 años se puso en una dieta estricta de comida rápida durante 10 días como parte de su proyecto de disertación.
Despojó a su microbiota intestinal de más o menos un tercio de sus 3.500 especies bacterianas. Las bacterias que han sido relacionadas con la obesidad florecieron.
Esto por no mencionar las consecuencias, dijo, que el régimen de comida rápida tuvo en el cuerpo de su hijo: “Al principio, mi hijo estaba emocionado por alimentarse de comida rápida durante 10 días, pero luego del tercer día, la novedad había pasado”, recordó Spector. Spector ahora está trabajando en probar la dieta de la comida rápida con un grupo de voluntarios para ver si sus microbiotas se ven afectadas de manera similar.
Mientras Spector trabaja para aprender más sobre la relación entre la comida rápida y la microbiota, un conjunto de estudios ya nos están dando una idea sobre qué alimentos son buenos y malos para el intestino.
Las carnes incrementan las bacterias malas
Morgan Spurlock nos mostró cómo comer nada más que McDonald’s durante 30 días hizo estragos en su cuerpo, por ejemplo en su hígado, estado de ánimo y deseo sexual, en el documental “Super Size Me”, el cual fue nominado a un Óscar.
El estudio de Spector es el primero hasta ahora que se concentra en la flora microbiana y en cómo se ve afectada por un régimen de comida rápida. Sin embargo, varios estudios han explorado los efectos de las dietas altas en grasas y bajas en fibra, las cuales probablemente son semejantes a las dietas de quienes van frecuentemente a McDonald’s.
Un pequeño estudio de 2014 cambió la dieta baja en grasas y alta en fibra de 20 africanos rurales de Sudáfrica por carnes y alimentos fritos; por otra parte, los investigadores cambiaron la dieta alta en grasas y baja en fibra de 20 afroamericanos de Pittsburgh por una tradicional dieta africana, que incluía gachas de polenta y tubérculos.
Los investigadores informaron que después de solo dos semanas de la dieta “Occidental”, la microbiota de los africanos estaba produciendo más o menos la mitad de la cantidades de una molécula llamada butirato, la cual ha sido vinculada a una menor inflamación, en comparación con antes de iniciar la dieta.
Por el contrario, la microbiota de los estadounidenses empezó a producir dos veces más butirato después de iniciar la dieta africana más saludable. Los africanos también adquirieron más bacterioidetes, el mismo grupo de bacterias vinculadas con la obesidad que ocuparon la microbiota del hijo de Spector.
“La parte más emocionante de esto es que eso sugiere que nunca es demasiado tarde como para hacer un cambio y reducir la grasa en tu dieta, y que no tienes que haber vivido con una dieta saludable toda tu vida”, dijo el Dr. Stephen O’Keefe, autor principal del estudio de 2014 y profesor de medicina en la División de Gastroenterología, Hematología y Nutrición de la Universidad de Pittsburgh.
El trigo y el ajo fertilizan la microbiota
Parte de la razón por la que la dieta africana del estudio de O’Keefe promueve una microbiota intestinal saludable puede ser porque tiene niveles relativamente altos de un tipo de fibra llamada inulina, la cual está presente en ciertas plantas alimenticias. Estos alimentos, tales como el ajo, el puerro, el trigo y la cebada, son “fertilizantes generales para la microbiota”, dijo Spector.
La inulina ayuda a estimular a la microbiota intestinal para que produzca butirato, el cual es un ácido que alimenta a las células del colon y mantiene la inflamación controlada, dijo Rob Knight, profesor en los departamentos de pediatría y ciencias de la computación e ingeniería en UC San Diego.
Los estudios también han sugerido que las dietas altas en inulina llevan a incrementar las bifidobacterias que mejoran la salud, las cuales descomponen los hidratos de carbono en cadenas más cortas de ácidos grasos, los cuales a su vez pueden reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades digestivas y enfermedades cardíacas.
Un poco de ayuda de los alimentos fermentados
Las bacterias en los alimentos fermentados tales como el yogur parecen tener una buena influencia sobre las bacterias que residen en tu intestino.
Un estudio de 2011 realizado por Knight y sus colaboradores encontró que comer dos raciones de yogur al día no cambió la composición de la microbiota en 14 adultos.
Sin embargo, los investigadores consideraron más cuidadosamente la actividad de la microbiota en ratones y encontraron que las bacterias del yogur parecían comunicarse con las bacterias del intestino y decirles que aumentaran su capacidad de metabolizar almidones y azúcares, y también que produjeran mayores niveles de la molécula butirato, la cual combate la inflamación.
El estudio fue financiado en parte por Danone Research, parte de la compañía de alimentos Danone que hace el yogur Danone.
El estudio solo consideró un tipo de yogur, así que no está claro si ciertos tipos, tales como aquellos que son ricos en proteínas y bajos en azúcar y grasas, pueden ser mejores que otros. “Es fascinante lo diferentes que son los yougres nutricionalmente”, dijo Knight.
Las conservas en vinagre y el kimchi también son alimentos fermentados que promueven una microbiota intestinal saludable, añadió Knight.
Los azúcares falsos no engañan a la flora microbiana
Los endulzantes artificiales tales como el aspartamo y la sacarina ayudan a mantener tu ingesta calórica controlada, pero no parecen engañar a la microbiota intestinal. “Siempre pensamos que los endulzantes artificiales eran el almuerzo gratis perfecto, pero estamos ignorando los otros procesos biológicos que se llevan a cabo”, dijo Spector.
Un pequeño estudio de 2014 le pidió a un grupo de 172 israelíes que describieran su dieta durante el año anterior. Los investigadores encontraron un vínculo entre el consumo de edulcorantes artificiales y una mayor abundancia de grupos de bacterias vinculadas con la diabetes tipo 2, al igual que niveles altos de miembros del grupo de bacteroidetes.
Las bacterias también necesitan una dosis de cafeina
Un creciente número de estudios sugiere que el café también despierta a tu microbiota. Un estudio de 2009 realizado con 16 voluntarios encontró que tomar tres tazas de café al día durante tres semanas estaba vinculado con un incremento de los niveles y actividad de las bifidobacterias que mejoran la salud.
Cultivar tu microbiota
Aunque algunos alimentos generalmente se consideran buenos o malos para la microbiota intestinal, existe mucha variación entre las personas. Por ejemplo, comer carne roja podría ser particularmente malo para los individuos que albergan altos niveles de bacterias que producen un metabolito que ha sido vinculado con la aterosclerosis.
En los próximos años, podría haber pruebas disponibles que predecirían si la microbiota de una persona no es compatible con la carne roja, dijo Knight. “Supón que tienes esa bacteria (vinculada con la aterosclerosis) pero no quieres dejar de comer carnes rojas, podrías comer otros alimentos que fomenten el crecimiento de bacterias que se deshagan de esa bacteria”, dijo. Algunas pruebas ya están disponibles que te dicen si tu microbiota intestinal se parece a la de alguien que bebe demasiado o es vegetariano.
Knight anima a la gente a que se una a su proyecto llamado American Gut. Después de hacer una donación de 99 dólares, la gente puede mandar una muestra de heces a su laboratorio de California que analiza y cataloga sus microbiota para ayudar a comprender cómo la microbiota se relaciona con la salud.