(CNN) – Entre los compromisos laborales, las responsabilidades familiares y el estrés de la vida cotidiana, tenemos razones legítimas para no alcanzar nuestros objetivos de actividad física. Por eso, para muchos, el objetivo previo debe ser maximizar la eficiencia de su régimen de entrenamiento.
Dos horas y media por semana de ejercicio de intensidad moderada es lo que recomienda el American College of Sports Medicine y la American Heart Association. Idealmente, esto significa 30 minutos, cinco veces por semana, de actividades tales como correr, bailar, andar en bicicleta o nadar. La intensidad moderada significa que trabajas en la zona intermedia. Si eres capaz de mantener una conversación con la persona a tu lado mientras haces esa actividad, estás en la zona.
Si usted no tiene tiempo para cinco sesiones de entrenamiento por semana, la evidencia reciente en la Revista de la Asociación Médica Americana sugiere que lograr 150 minutos en el fin de semana, el llamado modelo de “guerrero de fin de semana”, logra beneficios de salud similares a extender el ejercicio a lo largo de la semana. El único riesgo aquí es la lesión por sobreuso, como la tendinitis por correr 10 millas en un sábado después de no hacer ningún ejercicio durante toda la semana.
Si tienes poco tiempo, la intensidad importa
La evidencia más reciente sobre los entrenamientos de alta intensidad conocidos como HIIT (High Intensity Interval Training), muestra que los minutos de intensidad reducen el tiempo de ejercicio requerido en casi la mitad. Esto significa que si necesitas 30 minutos de ejercicio, pero sólo tienes 15 de sobra, tienes suerte. Como he esbozado en mi libro The Workout Prescription, aumentar los minutos de intensidad reduce los requisitos de tiempo y es seguro para cualquiera.
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A diferencia de la intensidad moderada, ejercicio de alta intensidad significa que estás resoplando y luchando por la respiración y conversar difícil. Aunque son difíciles, los entrenamientos de HIIT no tienen por qué ser sofisticados. Puedes instalarte en cualquier lugar, una sala de estar, un garaje o un sótano. Todo lo que se necesitas es un espacio abierto, un conjunto ligero de pesas y una fuerte dosis de motivación.
Los programas HIIT son generalmente seguros para todas las edades, pero generalmente recomendamos tocar la base con su médico si usted tiene más de 40 años y no ha estado previamente activo antes de comenzar este tipo de programa.
¿Por qué es importante?
Hay beneficios evidentes de hacer ejercicio. Las personas se sienten mejor, se ven mejor y se desempeñan mejor en todos los aspectos de sus vidas cuando hacen ejercicio regularmente. Visto a través del prisma de la comunidad médica, la medicina del ejercicio tiene fuertes beneficios científicos que van mucho más allá del deseo de poder ponerse un nuevo traje ajustado.
A través del cuerpo humano hay evidencia irrefutable que demuestra que el ejercicio no es solo sobre lograr un buen entrenamiento, es sobre estar sano en un sentido más amplio. El ejercicio puede tratar depresión, ansiedad y trastornos del sueño. Beneficia el corazón: disminuye la presión arterial, los niveles de colesterol, el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El ejercicio también reduce el riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal y previene y trata la diabetes tipo 2, el problema de salud más costoso en los Estados Unidos, con costos anuales de más de 100.000 millones. El ejercicio regular ha probado ser eficiente para reducir la frecuencia de 13 tipos de cáncer incluyendo el de mama, colon, ovario y endometrio, según un estudio reciente de 1,44 millones de pacientes.
Los principales beneficios para la salud del ejercicio se ven más a partir de los 150 minutos por semana de intensidad moderada, o de 75 minutos por semana de trabajo de alta intensidad.
El ejercicio es el fármaco más eficaz conocido por la humanidad, funciona para todos los que lo toman, no tiene efectos secundarios y es gratuito.
Es por eso que hay una iniciativa para incluir el ejercicio, como se determina a través de un rastreador en un dispositivo, como un quinto signo vital, junto con la altura, el peso, el pulso y la presión arterial. El movimiento promueve la salud y el bienestar, así que ¿por qué no empezar a monitorearlo?