(CNN Español) – El efecto del ejercicio en la salud es profundo. Puedes protegerte de una variedad de afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero el tipo y la cantidad de ejercicio que debes hacer cambian a medida que envejeces. Para asegurarte de estar haciendo el tipo de ejercicio adecuado para tu edad, sigue esta sencilla guía de Julie Broderick, profesora asistente de fisioterapida en Trinity College en Dublin para The Conversation.
Infancia y adolescencia
Durante la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, desarrolla huesos saludables y promueve la autoconfianza y los patrones de sueño saludables. El gobierno recomienda que los niños realicen al menos una hora de ejercicio al día. Como consejo: los niños deben probar una variedad de deportes y desarrollar habilidades, como nadar y golpear y patear una pelota. Muchas actividades físicas no programadas también son excelentes, como jugar en áreas de juegos, explica Julie Broderick.
Los hábitos de ejercicio tienden a disminuir constantemente durante los años de adolescencia, particularmente en las niñas. Hacer suficiente ejercicio promueve una imagen corporal saludable y ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. También puede alentar a los adolescentes a permanecer en un deporte de equipos, si es posible. Para los adolescentes que no practican deportes de equipo, la natación o el atletismo pueden ser una buena forma de mantener los niveles de condición física.
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En sus 20 años
Alcanzas tu máximo físico absoluto en la mitad de sus 20 años, con los tiempos de reacción más rápidos y el VO2 max al máximo –la tasa máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos–. Después de este pico, tu VO2 máx disminuye hasta en un 1% cada año y tu tiempo de reacción se reduce cada año. La buena noticia es que la actividad física regular puede disminuir ese declive. El desarrollo de la masa muscular magra y la densidad ósea a esta edad te ayuda a retenerlos en años posteriores, explica The Conversation.
Varía el entrenamiento y mantenlo divertido. Prueba rugby, remo o un boot camp. Si es un deportista habitual, obtenga asesoramiento de un profesional del ejercicio para incorporar la “periodización” en su régimen de entrenamiento. Esto implica dividir tu régimen de entrenamiento en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento –como la intensidad, el volumen y el tipo de ejercicio– para optimizar su rendimiento y garantizarle el máximo para un evento de ejercicio planificado, como un triatlón.
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En sus 30 años
Como las carreras y la vida familiar para muchos se intensifican a los 30 años, es importante que mantengas la capacidad cardiovascular y la fuerza para desacelerar el deterioro físico normal. Si tienes un trabajo sedentario, asegúrate de mantener una buena postura y romper períodos largos de sentarte forzando la actividad a tu día, como enrutar la impresora a otra habitación, subir una escalera para usar el baño en otro piso o de pie al recibir una llamada telefónica para que se mueva cada media hora siempre que sea posible.
Trabaja inteligentemente. Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Aquí es donde las ráfagas de actividad de alta intensidad, hasta el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima, como el sprint y el ciclismo, se rompen con períodos de ejercicio de baja intensidad. Este tipo de entrenamiento es bueno para los que tienen poco tiempo, porque puede realizarse en 20 minutos. Para todas las mujeres, y especialmente después del parto, haga ejercicios de suelo pélvico, conocidos como ejercicios de Kegel a diario para ayudar a prevenir la incontinencia. Diversifique su programa de ejercicios para que sea interesante. Pruebe el campamento de entrenamiento, la clase de spinning o el yoga.
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En los 40 años
La mayoría de las personas comienzan a aumentar de peso a los 40 años. El ejercicio de resistencia es la mejor manera de optimizar la quema de calorías para contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida de 3% a 8% de la masa muscular por década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia podrían aumentar el peso magro en 1,4 kg, aumentar la tasa metabólica en reposo en 7% y disminuir el peso de la grasa en 1,8 kg (4 libras).
Prueba kettlebells o comienza un programa de entrenamiento con pesas en tu gimnasio, dice Broderick. Comienza a correr, si no corres, y no temas iniciar un programa de ejercicios más intensivo. Obtendrás más éxito con correr en vez de caminar. Los filamentos pueden ser útiles para desarrollar la fuerza central para protegerte contra el dolor de espalda, que a menudo comienza en esta década.
En sus 50 años
En esta década, pueden surgir dolores y condiciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, pueden manifestarse. A medida que disminuyen los estrógenos en las mujeres posmenopáusicas, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
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Realiza entrenamientos de fuerza dos veces por semana para mantener la masa muscular. Se recomiendan ejercicios con pesas, como caminar. Camine lo suficientemente rápido para que su ritmo de respiración aumente y usted rompa el sudor. Pruebe algo diferente. Tai chi puede ser excelente para el equilibrio y la relajación.
En los 60
Por lo general, las personas acumulan más enfermedades crónicas a medida que envejecen y el envejecimiento es un factor de riesgo importante para el cáncer. Mantener un alto nivel de actividad física puede ayudar a prevenir cánceres, como cáncer de mama posmenopáusico, cáncer de colon y cáncer de útero, y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La actividad física tiende a disminuir con la edad, así que manténgase activo e intente resistir esta tendencia.
Prueba el baile de salón u otras formas de baile; ejercicios de fuerza y flexibilidad dos veces por semana. Los aeróbicos acuáticos pueden ser una excelente forma de desarrollar la fuerza utilizando agua como resistencia. Mantenga el ejercicio cardiovascular, como caminar a paso ligero.
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70 años y más allá
El ejercicio en los 70 y más allá ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es importante para su función cognitiva. Si tiene un período de mala salud, trate de mantenerse móvil, si es posible. La fuerza y la forma física pueden disminuir rápidamente si estás en cama o muy inactivo, lo que puede hacer que sea difícil volver a los niveles anteriores.
Camina y habla. En lugar de visitas inactivas de familiares y amigos, salgan a caminar juntos. Te mantendrá motivado y mejorará tu salud más que el ejercicio en solitario. Incorpora un poco de fuerza, equilibrio y ejercicio cardiovascular en tu régimen. Pero visite a un fisioterapeuta u otro profesional del ejercicio, especialmente si tiene varias afecciones crónicas.
El mensaje principal es seguir avanzando a lo largo de su vida. El ejercicio sostenido es lo que más beneficia a la salud.
Lee aquí el artículo original en The Conversation.