(CNN) – Hey, dormilones. Lo que pensaban sobre el sueño puede ser nada más que un sueño imposible.
Muchos de nosotros tenemos nociones sobre el sueño que, de hecho, tienen poca base e incluso pueden ser perjudiciales para nuestra salud, según investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Langone Health, de la Universidad de Nueva York, que realizaron un estudio publicado este martes en la revista Sleep Health.
“Existe un vínculo entre el buen dormir y nuestro éxito de vigilia”, dijo la investigadora principal del estudio, Rebecca Robbins, investigadora postdoctoral en el Departamento de Salud de la Población en NYU Langone Health. “Y, sin embargo, a menudo nos encontramos desacreditando los mitos, ya sea a los medios de comunicación, amigos, familiares o un paciente”.
Robbins y sus colegas revisaron 8.000 sitios web para descubrir lo que pensábamos que sabíamos sobre hábitos saludables de sueño y luego presentaron esas creencias a un equipo de expertos en medicina del sueño cuidadosamente seleccionados. Determinaron cuáles eran mitos y luego los clasificaron por el grado de falsedad e importancia para la salud.
Aquí hay 10 suposiciones muy equivocadas e insalubres que solemos hacer sobre el sueño, un acto en el que pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas o, si vivimos hasta los 100, aproximadamente 12.227 días combinados.
Deja de bostezar. Es hora de poner a dormir estos mitos erróneos del sueño.
1. Los adultos necesitan cinco o menos horas de sueño
“Si quisieras tener la capacidad de desempeñarte de la mejor manera posible durante el día, no estar enfermo, ser fuerte mentalmente, poder tener el estilo de vida que disfrutaría, ¿cuántas horas tienes para dormir?”, preguntó el investigador principal del estudio, Girardin Jean-Louis, profesor en el Departamento de Salud de la Población.
“Resulta que mucha gente sentía que dormir menos de cinco horas por noche estaba bien”, dijo. “Esa es la suposición más problemática que encontramos”.
Se supone que debemos dormir entre siete y 10 horas cada noche, dependiendo de nuestra edad, pero los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. dicen que un tercio de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche. Según las estadísticas del Día Mundial del Sueño, la falta de sueño amenaza la salud de hasta 45% de la población mundial.
“Tenemos amplia evidencia que muestra que dormir cinco horas por noche o menos, de manera consistente, aumenta tu riesgo de sufrir consecuencias adversas para la salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad temprana”, dijo Robbins.
En un estudio longitudinal de 10.308 funcionarios públicos británicos publicado en 2007, los investigadores encontraron que quienes redujeron su sueño de siete a cinco horas o menos por noche tenían casi el doble de probabilidades de morir por todas las causas, especialmente enfermedades cardiovasculares.
La ciencia también ha relacionado la falta de sueño con la presión arterial alta, un sistema inmunitario debilitado, aumento de peso, falta de libido, cambios de humor, paranoia, depresión y un mayor riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, demencia y algunos tipos de cáncer.
2. Es saludable poder dormirse “en cualquier lugar, en cualquier momento”
Quedarse dormido tan pronto como el automóvil / tren / avión comienza a moverse no es una señal de una persona bien descansada, dicen los expertos en sueño. De hecho, es todo lo contrario.
“Quedarse dormido instantáneamente en cualquier lugar, en cualquier momento, es una señal de que no está durmiendo lo suficiente y de que está cayendo en los episodios de” micro sueño “o mini-sueño”, dijo Robbins. “Significa que tu cuerpo está tan agotado que cada vez que tienes un momento, comenzarás a pagar tu deuda de sueño”.
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Te sientes somnoliento por la acumulación de una sustancia química llamada adenosina en el cerebro, que se desarrolla durante todo el día a medida que llega la noche. Dormir profundamente reduce ese químico, de modo que cuando te levantas, los niveles están en su nivel más bajo y te sientes renovado.
Pero mientras más tiempo permanezcas despierto y cuanto menos duermas, más aumentarán tus niveles de adenosina, que es lo que se llama una carga de sueño o una deuda de sueño.
¿Quieres verificar tu nivel de somnolencia? Mira la escala de somnolencia de Epworth y, si estás preocupado, consulta a un médico del sueño que pueda realizar pruebas más exhaustivas en un laboratorio del sueño.
3. Tu cerebro y tu cuerpo pueden adaptarse a menos horas de sueño
Las personas también creyeron que el cerebro y el cuerpo podrían adaptarse y aprender a funcionar de manera óptima con menos horas de sueño. Eso también es un mito, dicen los expertos. Esto se debe a que tu cuerpo pasa por cuatro fases distintas de sueño para restaurarse completamente a sí mismo.
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En la etapa uno, comienzas a dormir ligeramente, y en la dos, te desconectas de tu entorno, que es donde pasarás la mayor parte de tu tiempo total de sueño. Las etapas tres y cuatro contienen el sueño más profundo y reparador y el estado de ensueño de REM, o el sueño de movimientos oculares rápidos.
“Durante el REM, el cerebro es altamente reactivo”, dijo Robbins. “Casi parece que tu cerebro está despierto si te conectáramos a dos electrodos más y pudiéramos monitorear tus ondas cerebrales”.
REM puede ocurrir en cualquier momento durante el ciclo de sueño, pero en promedio, comienza aproximadamente 90 minutos después de haberte dormido. REM es cuando tu cuerpo y tu cerebro están ocupados almacenando recuerdos, regulando el estado de ánimo y aprendiendo. También es cuando sueñas. Los músculos de los brazos y las piernas se paralizan temporalmente durante el sueño REM, así que no puedes hacer lo que sueñas ni lesionarte.
Debido a que una buena noche de sueño te permite repetir tu ciclo de sueño, pasarás por varios ciclos REM, que representan aproximadamente el 25% de tu tiempo total de sueño.
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Otra etapa importante del sueño es el sueño profundo, cuando las ondas cerebrales se vuelven lentas en lo que se denomina ondas delta o sueño de ondas lentas. Es el momento en que se libera la hormona del crecimiento humano y se procesan los recuerdos.
“Las etapas más profundas del sueño son realmente importantes para la generación de neuronas, la reparación de los músculos y la restauración del sistema inmunológico”, dijo Robbins.
Es difícil despertar a una persona de un sueño profundo. Si te despiertas, puedes sentirte aturdido y fatigado; según muestran los estudios, el rendimiento mental puede verse afectado por hasta 30 minutos.
4. El ronquido, aunque molesto, es casi inofensivo
En tus sueños, tal vez. De hecho, “ronquidos ruidosos y estridentes interrumpidos por pausas en la respiración” es un síntoma de la apnea del sueño, un trastorno peligroso del sueño que, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, aumenta el riesgo de ataques cardíacos, fibrilación auricular, asma, alta Presión arterial, glaucoma, cáncer, diabetes, enfermedad renal y trastornos cognitivos y de comportamiento.
“La apnea del sueño es extremadamente agotadora”, dijo Robbins. “Estos pacientes duermen y luego se despiertan una y otra vez; luego luchan contra el sueño durante todo el día porque están muy cansados. También está muy poco diagnosticado. Creemos que afecta a alrededor de 30% de la población y alrededor de 10% se diagnostica”.
5. Beber alcohol antes de acostarse te ayuda a conciliar el sueño
¿Crees que una copa antes de acostarte te ayudará a quedarte dormido? Sigue soñando.
El alcohol puede ayudarte a quedarte dormido, pero ahí es donde terminan los beneficios, dijo Robbins. En cambio, te atrapa en las etapas más livianas del sueño y “reduce dramáticamente la calidad de tu descanso en la noche”.
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“Sigue sacándote del movimiento ocular rápido y las etapas más profundas del sueño, lo que hace que te despiertes sin sentirte recuperado”, dijo Robbins.
6. ¿No puedes dormir? Permanece en la cama con los ojos cerrados e inténtalo
Debes admitir que tiene sentido: ¿cómo puedes quedarte dormido si no estás en la cama intentando hacerlo? Sin embargo, los expertos del sueño dicen que seguir contando ovejas durante más de 15 minutos no es lo más inteligente.
“Si nos quedamos en la cama, comenzaremos a asociar la cama con el insomnio”, dijo Robbins. Ella lo compara con “ir al gimnasio y pararse en una cinta de correr y no hacer nada”.
En realidad, dijo Robbins, a un durmiente saludable le toma 15 minutos dormir. Si estás dando vueltas en la cama mucho más tiempo que eso, debes levantarse, cambiar el entorno y hacer algo sin sentido: “Mantén las luces bajas y dobla los calcetines”, sugirió.
Algunas personas también creen que es muy refrescante para su cuerpo acostarse en la cama con los ojos cerrados pero sin dormir. No. Ese es otro sueño imposible, dicen los expertos.
7. No importa a qué hora del día duermas
Los expertos en sueño dicen que ese es otro mito que puede afectar negativamente tu salud.
“Recomendamos que las personas tengan un horario regular de sueño porque controla lo que llamamos el reloj biológico, o ritmo circadiano, del cuerpo”, dijo Jean-Louis. “Eso controla todas las hormonas del cuerpo, la temperatura corporal, la alimentación y la digestión, y los ciclos de sueño y vigilia”.
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Cuando tu reloj interno y el mundo exterior están desfasados, puedes sentirte desorientado, mentalmente nublado y con sueño en momentos en que necesitas estar funcionando a niveles óptimos. Solo piensa en lo que sucede cuando viajas a través de zonas horarias o cuando entra en juego el horario de verano.
Los estudios en trabajadores por turnos, que trabajan a horas inusuales y viven fuera de sincronía con su ritmo biológico normal, muestran que tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, úlceras, depresión, obesidad y ciertos tipos de cáncer, así como una mayor tasa de accidentes y lesiones en el lugar de trabajo por una tasa de reacción más lenta y una toma de decisiones deficiente.
8. Ver televisión en la cama te ayuda a relajarte
Está bien, todos lo hacemos, o revisamos nuestra computadora portátil o teléfono inteligente antes de dormirnos por la noche. Desafortunadamente, eso nos prepara para una mala noche.
“Estos dispositivos emiten una luz azul brillante, y esa luz azul es lo que le dice a nuestro cerebro que esté vivo y alerta en la mañana”, explicó Robbins. “Queremos evitar la luz azul antes de acostarse, desde fuentes como un televisor o tu teléfono inteligente, y hacer cosas que te relajen”.
Según la National Sleep Foundation, la luz azul afecta la liberación de melatonina, la hormona del sueño, más que cualquier otra longitud de onda de la luz. Ver televisión o usar un dispositivo electrónico dentro de las dos horas antes de acostarse significa que te llevará más tiempo quedarte dormido, tendrás menos sueño o sueño REM, e incluso si duermes ocho horas o más, te despertarás con la sensación de mareo.
Si tú o tus hijos no pueden realizar ese corte de dos horas debido a las tareas o labores de trabajo nocturnas, los expertos sugieren atenuar el brillo de la pantalla o instalar una aplicación que pueda calentar la pantalla a los colores del atardecer. El rojo y el amarillo tienen longitudes de onda más altas y no afectan la melatonina.
9. ¡Golpear el botón “snooze” del despertador es genial! No hay necesidad de levantarse de inmediato
Levanta la mano si presionas el botón de “snooze”. Por qué no habrías de hacerlo, ¿verdad?
“Resiste la tentación de dormitar, porque desafortunadamente, tu cuerpo volverá a dormir, un sueño muy liviano y de baja calidad”, dijo Robbins.
A medida que se acerca el final de tu sueño, tu cuerpo probablemente se acerque al final de su último ciclo REM. Presiona el botón de repetición, y el cerebro vuelve a caer en un nuevo ciclo REM. Ahora, cuando suena la alarma unos minutos más tarde, estarás en el medio, no al final, de ese ciclo, y te despertarás atontado y permanecerás así por más tiempo.
¿Tienes problemas para desechar el hábito del botón de despertador? Pon la alarma al otro lado de la habitación, de modo que tengas que levantarte de la cama para apagarla.
Y no, no puedes decirle a Google o Alexa que lo apaguen. Eso es hacer trampa.
10. Recordar tus sueños es un signo de buen sueño.
“Eso es un mito, porque todos nosotros experimentamos sueños de cuatro a cinco veces por noche”, dijo Jean-Louis. “Y no los recordamos porque no nos hemos despertado ni interrumpido nuestro sueño”.
Un estudio realizado en Francia demostró que las personas que con frecuencia recuerdan sus sueños tienen una mayor actividad cerebral en el centro de procesamiento de información de los cerebros. También se despertaban dos veces más a menudo durante la noche y eran más sensibles a los sonidos cuando dormían y estaban despiertos.
“Ahora, te diré si tienes un sueño con un contexto emocional fuerte, puede que vuelva para algo así como las dos de la tarde, cuando tengas tiempo libre para relajarte”, dijo Jean-Louis. “A veces, algo podría desencadenar eso. Pero si es un extraño sueño mundano, la mayoría de nosotros que dormimos bien no lo recordamos”.
Más mitos
El equipo de investigación encontró más mitos que tendemos a aceptar como un hecho, dijo Jean-Louis, como “dormir más siempre es mejor” (no, realmente puedes dormir demasiado y dañar tu salud), “tomar una una siesta en la tarde puede solucionar el insomnio “(en realidad, si duermes lo suficiente como para entrar en un ciclo REM o sueño profundo, puedes arruinar aún más el reloj de tu cuerpo) y “es mejor tener una habitación cálida que fría “(no, duermes mejor en temperaturas mas frías).
Lo que significa que todos podríamos usar un poco de educación sobre la buena higiene del sueño, un conjunto de hábitos que se formarán y que te prepararán para una vida de sueño saludable. La National Sleep Foundation tiene consejos, al igual que los CDC. Después de todo, no hay cantidad de cafeína que pueda ayudarte a lidiar con las consecuencias adversas de dormir lo suficiente, ni puedes entrenarte para adaptarte a la falta de sueño, dijo Robbins.
“El sueño es un proceso altamente activo”, dijo. “Es crucial, en realidad, para restaurar el cuerpo y, de hecho, es la forma más eficiente y efectiva de hacerlo”.
¡Dulces sueños!