(CNN) – Probablemente estés consciente de que debes tratar de comer tantas frutas y verduras como sea posible para una buena salud. Pero, ¿qué sucede si tus frutas favoritas no están en temporada o si las verduras de tu lista de compras del domingo se consumirán mucho más tarde en la semana?
Podría ser el momento de escoger las frutas y verduras congeladas.
Mantener algo congelado significa que puedes disfrutar de tus bayas o melocotones favoritos durante la época que no están disponibles. También significa menos deterioro, lo que te permite disfrutar de los productos cuando está cerca de su mejor valor nutricional, es decir, cada vez que decides consumirlos.
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De hecho, las investigaciones han revelado que las frutas y verduras congeladas pueden tener la misma cantidad de vitaminas, y algunas veces más, en comparación con las frescas.
“En términos de las formas en que los humanos han desarrollado la conservación de los alimentos, la congelación es la mejor forma para conservar los nutrientes”, dijo el autor del estudio, Ali Bouzari, que es un científico culinario y autor de “Ingrediente: Revelando los elementos esenciales de los alimentos”.
“Si no puedes permitirte el lujo de vivir en un área donde consigues todos los alimentos frescos, es importante que las personas sepan que la congelación es una alternativa viable”.
Aparte de preservar las vitaminas, la congelación es la mejor manera de preservar los compuestos de plantas beneficiosas que ayudan a protegernos contra las enfermedades, explicó Mary Ann Lila, directora del Instituto de Plantas para la Salud Humana de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Datos de congelación
Los productos congelados son una opción especialmente valiosa si no vas a comer tus frutas y verduras dentro de uno o dos días, explicó Gene Lester, un fisiólogo de plantas y líder del programa nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU., donde supervisa la investigación sobre poscosecha de alimentos de origen animal y vegetal.
Las frutas congeladas “se recolectan comercialmente en el punto máximo de madurez y luego se congelan y envasan individualmente bajo una atmósfera de nitrógeno”, dijo Lester. Exponer las frutas y los vegetales al nitrógeno ayuda a conservar los nutrientes que degradan el oxígeno, y también ocurre con algunos vegetales frescos, como las verduras en bolsas.
Las verduras para congelar comercialmente también se recolectan en la madurez máxima, pero a diferencia de las frutas, se escaldan antes de la congelación, donde se exponen a temperaturas de agua caliente entre 90 y 35,0 grados centígrados, lo que destruyen las enzimas que causan decoloración, pardeamiento, y pérdida de sabor.
“El escaldado mantiene los colores verdes brillantes bastante brillantes una vez que se han congelado y almacenado; de lo contrario, pueden tener un aspecto gris o marrón”, dijo Lester. El escaldado también cambia la estructura de la fibra, lo que hace que las verduras sean más suaves y menos crujientes, y más fáciles de masticar.
Pero con el escaldado, puede perder hasta el 50% de la vitamina C, que es sensible al calor, explicó Lester.
La buena noticia es que, al igual que las frutas, las verduras que se congelan se suelen recoger en su punto máximo de madurez, donde son más densas en nutrientes, en comparación con el producto que se vende fresco, que se recolecta en un punto menos maduro y con menos nutrientes, pensando en que duren más durante el transporte y almacenamiento. En otras palabras, los vegetales que pronto se congelarán están comenzando con una ventaja nutricional, que ayuda a compensar cualquier pérdida de nutrientes durante el escaldado, y aún tiene un rango nutricional más alto en comparación con los productos frescos comercialmente.
“Si seleccionas los vegetales en su punto máximo de madurez, tienen su mayor abundancia de nutrientes, vitaminas y minerales, y eso puede ser entre un 10% y un 50% más que algo que se cosecha comercialmente como fresco”, dijo Lester.
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“Desde un punto de vista comercial, definitivamente tiene un producto más rico en nutrientes que algo que probablemente haya sido recogido, refrigerado, luego colocado en un camión por hasta tres días, luego almacenado en un almacén … antes de llegar a una tienda de comestibles tienda por unos días”, dijo Lester. Aquí, la pérdida de nutrientes en los productos frescos se produce como resultado de la exposición al oxígeno durante el transporte y almacenamiento no congelado, lo que degrada los nutrientes.
“Cuando comparas frijoles frescos en una tienda con los congelados, los congelados casi siempre tienen un mayor contenido de nutrientes, porque fueron seleccionados y procesados en el punto más alto de calidad y luego congelados para preservarlos”, dijo Mario G. Ferruzzi, un profesor en el Departamento de Alimentos, Bioprocesamiento y Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Las verduras que se venden en el mercado de productos frescos también se recogen con la mayor madurez, y pueden conservarse brevemente en un almacenamiento refrigerado y estar disponibles para comprarlas a la mañana siguiente, según Lester. En términos de jerarquía nutricional, los vegetales maduros frescos de la granja serían superiores a los congelados en términos de valor nutricional, pero solo si se comen dentro de un día aproximadamente.
“Después de tener cuatro o cinco o siete días, es una ecuación completamente diferente”, dijo Lester.
Consejos para congelar
- Para conservar los mejores valores nutricionales de tu comida, escoge verduras congeladas sin salsa o sal agregada, o fruta sin azúcar agregada.
- Mira la bolsa y siente el contenido. Las frutas y verduras congeladas deben ser sólidas y duras, no suaves, blandas o húmedas, sudadas o descongeladas. “Debería poder sentir pedazos individuales de fruta o verdura congelados, no un bloque sólido, lo que indica que los contenidos se descongelaron y se volvieron a congelar”, dijo Lester. Las manchas o los cristales de hielo en el paquete son otra indicación de la descongelación y la descongelación.
- Mantén la puerta del congelador cerrada. Cada vez que abres tu congelador, está descongelando productos a medida que se expone al aire a temperatura ambiente. Esto puede resultar en una pérdida de compuestos fitoactivos saludables, explicó Lila.
- Almacena frutas y verduras en la parte posterior del congelador, para que no se descongelan parcialmente cuando abres la puerta. “Reserva la parte del frente para los cubitos de hielo”, dijo Lila.
- No sobrecalientes los productos congelados. Lila explicó que descongelar la fruta dejándola fuera de la nevera o en el microondas durante un tiempo mínimo es la mejor manera de retener los compuestos fitoactivos en la fruta. La mejor manera de conservar los nutrientes en los vegetales es al vapor o al microondas.
- Exprime un limón sobre las verduras congeladas después de calentarlas. La vitamina C en el jugo de limón puede ayudar a reponer cualquier vitamina C perdida durante el escaldado. También hará que las verduras tengan un sabor más fresco, explicó Lester.
Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de CNN para la salud y la nutrición.