(CNN) – De acuerdo con un pequeño ensayo aleatorizado sobre dieta y depresión, no solo una dieta saludable durante tres semanas mejoró los síntomas depresivos en adultos jóvenes en edad universitaria, sino que aquellos que continuaron la dieta durante tres meses mantuvieron su perspectiva mejorada de la vida.
“Simplemente reducir la ingesta de alimentos procesados y aumentar la fruta, las verduras y el pescado dio como resultado mejoras en los síntomas de depresión”, dijo Heather Francis, neuropsicóloga de la Universidad Macquarie de Australia y autora principal del estudio publicado el miércoles en la revista PLOS One.
Los adolescentes en el estudio que tuvieron el mayor aumento en el consumo de frutas y verduras mostraron la mayor mejoría, dijo Francis, y aquellos que no cambiaron su dieta no tuvieron cambios en su depresión desde el comienzo del estudio.
La edad promedio de los participantes en el estudio fue de 19 años.
Enfócate en alimentos saludables
Se pidió a los participantes del estudio que redujeran los carbohidratos refinados; azúcar; carnes grasas o procesadas; y refrescos. Se ha demostrado que los alimentos altamente procesados aumentan la inflamación, que es un factor de riesgo para la depresión, dijo Francis.
Durante las tres semanas del estudio, se pidió a los adolescentes que comieran los siguientes alimentos cada día: cinco porciones de verduras; dos o tres frutas; tres porciones de granos; tres porciones de proteínas, como carne magra, pollo, huevos, tofu o pescado (hasta tres veces por semana); tres porciones de lácteos sin azúcar; tres cucharadas de nueces y semillas; dos cucharadas de aceite de oliva; y una cucharadita de cúrcuma y canela.
La cúrcuma y la canela se incluyeron porque tienen propiedades antiinflamatorias, dijo Francis, al igual que los alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros y pescado.
Creciente base de investigación
Investigaciones anteriores han demostrado una asociación entre alimentos altamente procesados y un mayor riesgo de depresión, mientras que consumir una dieta saludable, como la dieta mediterránea, se ha relacionado con un menor riesgo de depresión.
Pero ha habido pocos ensayos clínicos aleatorizados para probar la conexión entre la dieta y un impulso del blues.
Un estudio realizado en 2018 por el Centro de Alimentos y Humor de la Universidad de Deakin de Australia, llamado SMILE, examinó a 67 personas para tener una mejor idea del vínculo entre lo que comemos y nuestra salud mental. Algunos de los participantes del estudio mantuvieron su típica dieta poco saludable pero recibieron terapia de apoyo adicional, mientras que otros consumieron una dieta llena de nueces; semillas huevos; frutas vegetales; pescado grasoso; aceite de oliva virgen extra; y carne de res alimentada con pasto. Todos los participantes estaban tomando antidepresivos, psicoterapia o una combinación de medicamentos y terapia.
Al final de los tres meses, el 32% de los que siguen una dieta saludable ya no cumplen con los criterios para la depresión. Solo el 8% de las personas que recibieron apoyo social y ninguna intervención dietética lograron los mismos resultados.
El ensayo SMILE se centró en adultos mayores, dijo Francis, mientras que los resultados de su estudio proporcionaron “evidencia de que los adultos jóvenes también pueden beneficiarse de este tipo de intervención”.
Además, las recomendaciones de dieta hechas en el estudio “fueron modestas y no implicaron restringir la ingesta de energía o la cantidad de alimentos consumidos”, dijo Francis, y agregó que los alimentos no tenían que ser caros o implicar mucho tiempo de preparación.
“Entonces, en lugar de tratar de llevar a cabo dietas de moda excesivamente restrictivas que no son factibles a largo plazo, es útil saber que realizar estos modestos cambios en lo que come puede tener un impacto real y medible en su salud mental”, dijo Francis.