¿Comes por estrés durante los días de cuarentena? Aquí hay algunas recomendaciones

(CNN) – El estrés alimentario es algo con lo que muchas personas luchan regularmente, cuando las cosas son “normales”. Pero con la pandemia de coronavirus que nos desafía de diferentes maneras cada día, parece haberse convertido en un problema de igualdad de oportunidades, que afecta incluso a aquellos que generalmente no comen en respuesta a la ansiedad u otras emociones.

“Creo que necesito distanciarme socialmente de mi refrigerador”, dijo Lisa C., que prefirió no revelar su apellido, una ejecutiva legal que ahora trabaja desde su casa y agregó que “bajar las escaleras para comer y regresar de nuevo es mi único ejercicio en estos días”.

Lisa C. no es la única que ha compartido conmigo sus sentimientos de estrés.

“Creo que he comido todo el día durante los últimos 10 días”, comentó Liliana Fazendeiro, quien ha estado en casa con su hijo de 2 años y medio desde que cerró su guardería.

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“Mientras he estado en casa durante las últimas dos semanas, me di cuenta de que me había tranquilizado al tomar un poco de dulce aquí y allá y servirme una segunda porción de la cena”, dijo Natalie Santos Ferguson, de Baltimore, Maryland.

“Además, todo el horneado extra que llevamos a casa no está ayudando. Como madre, no quiero dejar que mis hijos vean lo preocupada que realmente he estado, así que en lugar de dejar salir mis emociones, estoy agarrando la golosina más cercana para hacerme sentir bien”, agregó Ferguson.

Mientras que muchos a menudo comen en respuesta a situaciones estresantes, otros pierden el apetito durante tales eventos de la vida. Pero para aquellos que generalmente se dedican a comer por estrés, quedarse atascado en casa hace que el desafío de evitar las indulgencias sea aún más difícil.

“Para las personas que comían por estrés, pero que podrían haber estado en la oficina todo el día haciendo un trabajo estresante, puede haber sido un alivio volver a casa y comer muchos alimentos que pueden no ser saludables para ellos. Pero ahora tienen acceso a eso [comida] todo el día”, aseguró la dietista registrada Bonnie Taub-Dix, creadora de BetterThanDieting.com y autora de “Read It Before You Eat It - Taking You from Label to Table.”

Cómo manejar el comer por estrés

Ya sea que sea la primera vez que tienes problemas de estrés alimentario o que se haya vuelto cada vez más frecuente, queremos que sepas que hay formas de controlarlo. Y aquí hay más buenas noticias: no necesariamente requiere eliminar tus golosinas favoritas.

Estos son algunos consejos para controlar el estrés:

Controla lo que lo desencadena. En primer lugar, si te encuentras comiendo en respuesta al estrés, es una buena idea ser muy consciente de lo que aumenta tu estrés y elabora un plan, aconsejó Martha McKittrick RD, una dietista registrada en la ciudad de Nueva York.

Ya sea mirando las noticias o hablando con un amigo o familiar que lo irrita, es importante encontrar una manera de ayudar a minimizar los desencadenantes. “Tal vez es mirar menos noticias o decirle a tu amigo que solo tienes cinco minutos para hablar”, aconsejó McKittrick.

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Si no estás seguro de cuáles son tus desencadenantes, un diario de alimentos puede ayudarte a revelar tus patrones de alimentación por estrés, explicó Carolyn O’Neil, dietista registrada y autora de “The Slim Down South Cookbook”. “Incluye lo que estás comiendo, cuándo, cuánto, dónde se sentó o se paró y con quién”, agregó O’Neil.

No te niegues tus comidas reconfortantes favoritas. Ahora no es el momento de renunciar a tus indulgencias favoritas. La comida es más que nutrición, también es alegría. Esperar que te des por vencido quizás de lo que es uno de los pocos placeres que puedes disfrutar ahora es simplemente poco realista e innecesario.

“Ya sea queso, chocolate o papas fritas o Chardonnay, no desterres tus golosinas favoritas del reino de la cocina”, indicó O’Neil.

“Nadie debería estar castigándose por tomar decisiones que de otro modo no harían; ni este es el momento para una dieta estricta de moda”, agregó Taub-Dix.

Dicho esto, es importante establecer una relación saludable con tus alimentos favoritos para que te sientas en control y evites un círculo vicioso de estrés alimentario y aumento de peso. Eso incluye saborear sus comidas favoritas en porciones sensibles, explicó O’Neil.

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Porciones de aperitivos. Una de las mejores maneras de disfrutar tus golosinas favoritas mientras evitas comer fuera de control es preparar con anticipación la porción de tus bocadillos.

Taub-Dix aconseja poner bocadillos como pretzels y papas fritas en bolsas plásticas con cremallera con anticipación, lo que te permite evitar naturalmente comer en bolsas o contenedores de gran tamaño.

También puedes comprar encima empaques individuales aperitivos de queso, galletas graham, galletas de dulce y otros bocadillos.

Ajusta tu cocina. Esto puede ser especialmente útil si te encuentras trabajando en tu cocina con comida a tu alrededor todo el día. Despeja tus mesones de señales visuales tentadoras como galletas, dulces y refrescos y coloca un tazón de frutas en su lugar.

También es una buena idea mantener los alimentos desencadenantes en estantes altos o escondidos detrás de otros alimentos, para que no sean lo primero que agarres. La lógica opuesta se aplica a los alimentos saludables.

“Trata de mantener las cosas en tu refrigerador que sean mejores para ti a la altura de los ojos, como frutas y verduras frescas”, dijo Taub-Dix. También puedes hacer que los alimentos saludables estén más fácilmente accesibles lavando verduras y cortando fruta con anticipación “para que puedas agarrarla y comerla”, añadió Taub-Dix.

Pregúntate si realmente tienes hambre. Si te encuentras con ansiedad de carbohidratos cerca de tu despensa, pero luego te das cuenta de “¡Almorcé hace una hora!” “Probablemente sea sabio salir de la cocina”, explicó Taub-Dix.

Sentir un deseo de comer a pesar de la falta de hambre verdadera también podría significar que estás ansioso o aburrido. En lugar de buscar golosinas calmantes para el estrés, puedes salir a caminar, llamar a un amigo, bañarte, escuchar música, ver una película o simplemente cepillarte los dientes.

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Tómate un descanso para el té. Beber bebidas como el té pueden ser una excelente manera de dejar pasar un antojo inducido por el estrés.

“Beber té de hierbas con un poco de miel proporciona un freno de velocidad; te hace pensar por un minuto en tomar un refrigerio o una comida que puede ser innecesaria”, dijo Taub-Dix.

Una cucharada de chocolate caliente en una taza de café también puede hacer el truco. Taub-Dix hace esto a menudo. “Me devuelve a mi trabajo, así que cuando estoy lista para mi comida, estoy realmente lista, en lugar de comerla cuando realmente no necesito comer”.

Ve por bocadillos que te “ocupan”. Taub-Dix explicó que la comida que mantiene sus manos ocupadas puede ser útil en momentos estresantes. Ella recomienda comer palomitas de maíz; remojar rebanadas de manzana en yogurt o agregar tus condimentos y especias favoritas al yogurt griego, luego remojar con verduras.

“Estos alimentos te mantienen ocupado, pero no agregan muchas calorías a tu dieta”, dijo Taub-Dix.

Prueba opciones más saludables. Si un cierto antojo es el motor de tu estrés alimentario, como: “Tengo que comer un rollo de canela cargado de calorías”, considera sustitutos más saludables para calmar el antojo, como un cereal de desayuno de nuez con canela o agregar canela y un poco de azúcar morena a la avena que comes en la mañana, explicó O’Neil.

Además, si debes tener algo crujiente para calmar tus nervios, antes de lanzarte a los chips de tortilla, intenta comer zanahoria en rodajas o palitos de apio o pepino remojados en salsa o queso”, aconsejó O’Neil.

Otros consejos

Si trabajas desde casa, toma descansos durante el día. Tómate un descanso para tomar un refrigerio y comer, así no estás trabajando sin parar, aconsejó Taub-Dix. Esto también puede ayudarte a evitar comer sin sentido durante el trabajo estresante.

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Tomar un descanso para hacer algo de actividad física como caminar o hacer yoga o estiramientos también puede ser refrescante y una oportunidad para despejar la mente y relajarte durante unos minutos.

Programa comidas virtuales con amigos. Esto es particularmente útil si estás solo y luchando contra el estrés. Establece horarios para cenar con alguien en FaceTime o Zoom para que puedas compartir una conversación además de una comida, aconsejó Taub-Dix.

Respira profundo. Cuando sientas que el estrés te golpea, es posible que tu pulso se acelere, o puedes sentir una opresión en el pecho y caminar hacia la cocina en piloto automático.

“Dí a ti mismo que necesitas tomar un descanso de cinco minutos, luego aún puedes comer si es necesario”, aconsejó McKittrick. Encuentra un lugar para sentarte en silencio y practicar la respiración profunda.

“Puedes hacer una aplicación de meditación de 10 minutos, pero a menudo el simple hecho de disminuir la velocidad y respirar profundamente puede distraerte de la necesidad de comer”, agregó McKittrick.

Los bocadillos indulgentes también pueden ser saludables

Aquí hay algunas indulgencias recomendadas por los nutricionistas:

Estas últimas cuatro recetas son mis recomendaciones aprobadas por nutricionistas y se pueden encontrar en línea; dos incluso son creadas por dietistas.