Por Melina Jampolis, especial para CNN
Nota del editor: la Dra. Melina Jampolis, experta de CNN en dieta y acondicionamiento físico, es médica nutricionista y autora de “The Calendar Diet: A Month by Month Guide to Losing Weight While Living Your Life” (La dieta del calendario: una guía mes a mes para perder peso mientras vive su vida”).
(CNN) – P: ¿Hay una manera segura de perder peso rápidamente para el receso de primavera (EE.UU)?
R: Un ayuno de jugos o de desintoxicación puede ayudar a perder peso rápidamente, pero éstos métodos pueden dejarlo cansado y flácido. Estas dietas de limpieza carecen de los nutrientes que necesita el cuerpo, y se puede perder masa muscular como consecuencia de la ingesta inadecuada de proteínas.
En cambio, aquí le daremos algunos consejos que le ayudarán a perder peso rápidamente, manteniendo la masa muscular como también altos niveles de energía.
Consuma el doble de verduras y corte los hidratos de carbono a la mitad.
Las investigaciones muestran que las personas a dieta pierden peso más rápidamente con una dieta baja en carbohidratos; pero en general es sólo para las primeras 6 a 12 semanas. Así que si usted quiere perder peso rápidamente, reduzca los carbohidratos con almidón: pan, pastas, arroz, papas, cereales, galletas; esto puede ayudar.
El aumento del consumo de verduras ayuda a reducir calorías sin reducir los tamaños de las porciones, lo que le permite sentirse satisfecho con menos calorías.
Para hacer la dieta aún más saludable corte el consumo de azúcar y granos procesados, ya que estos carbohidratos son los que menos satisfacen y los menos nutritivos.
Haga su rutina de ejercicios más eficaz.
Hay varias maneras de hacerlo. El entrenamiento a intervalos es una gran manera de quemar más calorías, ya que le permite aumentar la intensidad de su ejercicio y continuar quemando más calorías varias horas después de su entrenamiento.
Ejercicios a intervalos significa alternar carreras cortas con su ritmo de entrenamiento regular. Por ejemplo, si usted por lo general camina, trate de correr o trotar durante 30 segundos, y luego caminar durante un minuto y repita esto 10 veces. También podría agregar un segundo módulo de ejercicios, inclusive si es sólo un paseo a paso ligero, para impulsar el metabolismo y quemar más calorías.
Si usted está levantando pesas, trate de limitar el tiempo de descanso entre los ejercicios para mantener su ritmo cardíaco elevado, o trate de hacer 10 saltos para mezclar ejercicios cardiovasculares dentro de su rutina de fuerza.
Corte las calorías líquidas.
Si usted está tratando de perder peso rápidamente, las calorías líquidas, incluyendo refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas endulzadas, café latte y el alcohol; pueden interferir.
Las investigaciones muestran que los líquidos no satisfacen tanto como los alimentos sólidos y la gente no come menos al realizar dietas líquidas. Usted no tiene que cortar el café por completo, pero tómese un café con chorrito de leche descremada en vez de un gran café latte. Beber té verde con un chorrito de limón fresco es una idea aún mejor, ya que los estudios muestran que los fitonutrientes presentes en el té verde pueden ayudar a quemar la grasa, en particular durante el ejercicio.
Duerma bien de noche.
Dormir menos de seis horas cada noche puede aumentar el hambre y disminuir su capacidad para procesar carbohidratos; que pueden hacer la pérdida del peso más difícil.
Siga un plan específico de alimentación.
Aquí un ejemplo que les brindo a mis pacientes que están tratando de perder peso más rápidamente.
Desayuno:
1 huevo más 2 claras de huevo revuelto con 1 taza de espinacas (cocidas en 2 cucharaditas de aceite de oliva)
1 taza de frutillas o fresas
1 taza de té verde con limón
Media Mañana:
1 taza de yogur griego sin grasa (natural o de vainilla)
Almuerzo:
Ensalada compuesta por 3 tazas o más de vegetales verdes, 85 gramos (3 onzas) de proteína magra, como pollo o atún (sin mayonesa), ½ taza de frijoles o porotos (de cualquier tipo), vegetales de colores, más 1 cucharada de aceite de oliva mezclado con 2 cucharadas de vinagre.
1 taza de té verde helado con limón
Merienda:
1 manzana pequeña, más ¼ de taza de frutos secos
1 taza de té verde con limón
Cena:
113 gramos (4 onzas) de pescado
2 tazas de vegetales (asados o salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva)
½ taza de arroz integral o pasta de trigo integral (opcional)
1 onza de chocolate negro (opcional)
¡Disfruten de sus vacaciones de primavera!