Por Shelley Carson, especial para CNN
Nota del editor: Shelley Carson es profesora auxiliar de psicología en la Universidad de Harvard y coautora del libro Almost Depressed: Is My (or My Loved One´s) Unhappiness a Problem? [Casi deprimido: ¿Es mi infelicidad (o la de mi ser querido) un problema?]
(CNN) – Considera si las siguientes preguntas te describen a ti o a alguien que amas:
¿Te cuesta disfrutar las cosas en la vida que solían ser divertidas?
¿Crees que constantemente estás irritable y reaccionas exageradamente ante pequeños incidentes? ¿Buscas excusas con regularidad para evitar pasar tiempo con amigos o familiares?
¿Parece que sólo estás actuando e forma automática y apenas logras culminar el día? ¿Te sientes sobreestresado y piensas que no hay forma de ponerte al día con todo lo que tienes que hacer?
Si algunas de estas preguntas te suena conocida, puedes estar casi deprimido. Y no estas solo. Estudios indican que tanto como 12 millones de personas en los Estados Unidos pueden estar padeciendo síntomas de depresión de menor grado que no son suficientemente severos como para garantizar tratamiento clínico
La “casi depresión” no es un trastorno mental. Es un bajo estado de ánimo que puede dejarte exausto y sin energía, manteniéndote alejado de disfrutar la vida y de dar lo mejor de ti en el trabajo. Es un área gris de problemas de estado de ánimo que oscila entre los puntos altos y bajos del estado de ánimo normal y un estado de depresión completamente desarrollado.
(Te podrías preguntar cómo puedes saber si los síntomas de tu estado de ánimo te ubican en el rango de casi deprimido o si estos son lo suficientemente serios como para ser considerados depresión severa. Si estás pensando en la muerte o el suicidio, has perdido mucho peso debido a cambios en tu apetito, o tienes sentimientos de desesperanza o culpa extrema, o si piensas que tus síntomas pueden ser lo suficientemente serios como para que posiblemente requieras un diagnóstico de depresión severa, por favor contacta a un profesional de la salud mental).
En la Facultad de Medicina de Harvard, hemos estado investigando los efectos que la casi depresión y otras condiciones subclínicas pueden tener en la calidad de vida de un individuo. Las personas que están casi deprimidas reportan un número de problemas, incluyendo menor satisfacción en el trabajo, menor satisfacción en su matrimonio y en otras relaciones personales, más problemas de ansiedad, menos control sobre sus vidas y menos bienestar general que las personas que no están en el rango de casi depresión.
De hecho, en algunas de estas medidas, las personas que están casi deprimidas informan sentirse peor que las personas que en realidad clasifican en el rango de clínicamente deprimido. Es evidente que, a pesar de que la casi depresión no se eleva al nivel de un trastorno mental diagnosticable, no obstante, se asocia con una cantidad sustancial de angustia y sufrimiento.
También hay otro problema más serio: La investigación indica que un 75% de los casos de depresión leve pasarán a ser depresión mayor si no se reconocen y controlan.
La depresión severa es un trastorno mortal. Las personas que están deprimidas tienen cuatro veces más riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y casi seis veces el riesgo de morir después de un evento cardíaco, en comparación con las personas que no están deprimidas.
Las personas con depresión también tienen entre nueve y 16 veces el riesgo de suicidio que las personas que no están deprimidas.
Por lo tanto, es de vital importancia reconocer los síntomas de la casi depresión en ti mismo y en tus seres queridos y tomar medidas para reducir el sufrimiento que ocasiona.
Hay una serie de cosas que puedes hacer para combatir la casi depresión que han demostrado su eficacia en ensayos clínicos aleatorios (el estándar de oro de la prueba del tratamiento). A continuación presentamos una lista de algunos de estos pasos “basados en la evidencia”:
- Asegúrate de que estás haciendo suficiente ejercicio. La cantidad mínima para el tratamiento de la depresión es 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo (70% a 85% de la frecuencia cardiaca máxima), más un período de calentamiento y enfriamiento de 10 minutos tres veces a la semana.
- Integra actividades que has encontrado placenteras en el pasado en tu agenda semanal. Incluso si sientes que ya no las disfrutas, estas actividades aumentarán la activación de los centros de placer en tu cerebro. A medida que tus síntomas desaparezcan, recuperarás las sensaciones placenteras.
- Utiliza medios creativos para expresar tus sentimientos negativos. No necesitas experiencia o talento para expresarse creativamente, entonces pinta, escribe o toca música. El trabajo creativo expresivo reduce los síntomas depresivos.
- Maneja tu nivel de estrés. El estrés tiene efectos negativos sobre el cerebro y el cuerpo y puede ser una fuente importante de síntomas depresivos.
- Desafía tu forma de pensar. Nuestros estados de ánimo no dependen de lo que nos sucede en nuestras vidas, sino en la forma en que interpretamos lo que sucede. Se ha demostrado que cambiar tu interpretación reduce los síntomas depresivos.
- Aumenta tu nivel de atención. La formación y la práctica de la atención es una manera efectiva de mantener controlada la depresión.
- Reduce el poder que le das a tu “crítico interno”. A menudo, las cosas negativas y críticas que nos decimos a nosotros mismos conducen a sentimientos de depresión e impotencia.
- Aumenta tu círculo de apoyo social. Tener un fuerte sistema de apoyo social es un conocido factor protector contra la depresión
- Mejora el cuidado que tienes de ti mismo. La mala nutrición y malos hábitos de sueño pueden aumentar los sentimientos de depresión. En algunos casos, los suplementos nutricionales específicos pueden hacer maravillas.
Los pasos que funcionan para ti dependerán de tus signos y síntomas específicos, la severidad de tus síntomas y tu personalidad. Si un paso no funciona, no te rindas.
Hay muchos caminos hacia el bienestar y con paciencia, encontrarás la manera en que eso funcione para ti.
No tienes que estar casi deprimido. Puedes tomar control de tus síntomas y encontrar tu manera de salir de las sombras grises hacia la plena luz de la buena salud mental.