Por Dana Santas, CNN

Nota del editor: Dana Santas es creadora de Radius Yoga Conditioning, un estilo de yoga diseñado para ayudarles a los atletas a moverse, respirar y enfocarse mejor. Es entrenadora de yoga de los Philadelphia Phillies, Pittsburgh Pirates, Tampa Bay Lightning, Orlando Magic y de decenas de profesionales en las ligas MLB, NHL, NBA y NFL.

(CNN) – La ciática es un verdadero dolor en el trasero y, a veces, en la pierna y el pie.

Eso es porque los nervios ciáticos, los más largos de tu cuerpo, pasan bilateralmente desde la base de la columna hasta llegar a la base de los músculos del trasero y siguen hasta bajar a la parte posterior de cada pierna.

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Cuando son afectados, causan una gran molestia, desde un incesante dolor punzante en un lado de tu trasero hasta un dolor agudo en la parte de atrás de tu pierna. Y como si eso no fuera suficiente, el dolor a menudo está acompañado de entumecimiento, hormigueo y debilidad.

Los expertos calculan que más del 40% de los adultos han sufrido de ciática. Si tú eres uno de ellos, probablemente hayas buscado en Internet formas para detener el problema, para solamente encontrar consejos contradictorios. Esto es porque de hecho la ciática es un síntoma de muchas posibles condiciones que responden a diferentes tratamientos.

Debido a las diferentes causas de la ciática, no existe un único remedio milagroso para aliviarla. Sin embargo, el yoga, cuando se realiza correctamente, puede ser efectivo no solo para aliviar la ciática, sino también para prevenirla.

Como alguien que ha padecido de ciática y que ha trabajado con atletas profesionales afectados, he creado programas de yoga diseñados especialmente para diferentes tipos de diagnóstico. Es por eso que comparto estas seis posturas que funcionan de diferentes formas.

(Si has sido diagnosticado con el síndrome piriforme, es importante reconocer que un desequilibrio lateral puede afectar tu respuesta a estos ejercicios).

Consulta con tu médico o terapeuta antes de intentar hacer estos ejercicios. Muévete con cuidado en cada postura, escuchando a tu cuerpo. Detente inmediatamente si el dolor se incrementa o si sientes alguna sensación de alarma.

Barco modificado con bloque  

Si tu ciática está relacionada a las vértebras lumbares, esta postura puede ayudar a fortalecer la base de los músculos que estabilizan la parte baja de la espalda. También trabaja los abductores (la parte interior de los muslos) y ayuda a realinear tu pelvis.

Siéntate de forma uniforme sobre tus huesos coxales y coloca un bloque de espuma para yoga entre tus espinillas, con las rodillas dobladas a 90 grados. Emplea el tronco profundo inferior para evitar que la espalda se arquee mientras levantas las piernas. Mantén la posición durante cinco largas y profundas respiraciones, baja tus piernas, y repite. Aumenta hasta lograr 10 largas y profundas respiraciones.

Puente con las rodillas juntas  

Ya sea que tu ciática se origine en la parte baja de tu espalda o en el músculo piriforme de los glúteos, esta postura debería ayudarte. Fortalece la espalda baja y la musculatura que la sostiene mientras que simultáneamente abres los flexores de la cadera. Mantener las rodillas juntas activa la parte interior de los muslos, que se encuentran opuestos a los músculos de la cadera exterior, incluyendo el músculo piriforme.

Inicia con una posición de puente sobre cuatro patas, con las rodillas y los pies juntos. Inhala y levanta las caderas para alinear en diagonal con los hombros y las rodillas. Evita arquear la espalda baja. Mantente así durante tres respiraciones. Descansa durante una respiración. Repite tres veces.

Variación giro sentado  

Este giro de rotación de la parte media de la espalda estira el músculo piriforme. Ten cuidado porque un giro incorrecto de la parte baja de la espalda podría agravar los problemas de disco. El giro debe iniciar desde la parte media de la espalda, entre los omóplatos.

Siéntate derecho con las piernas hacia fuera. Cruza la pierna afectada sobre tu pierna contraria y presiona hacia abajo la planta del pie sobre la pierna adolorida. Coloca tu brazo opuesto alrededor de la rodilla, poniendo la otra mano en el suelo detrás de tu cadera. Exhala mientras llevas la pierna hacia el pecho y giras desde el centro de tu espalda. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas y prolongadas.

Flexión paloma  

Esta es una postura que estira el piriforme de la pierna delantera y el flexor de la cadera de la pierna de atrás.

Desde una posición de estocada sobre tus rodillas, coloca ambas manos en el suelo en el interior de tu pierna. Abre tu cadera y permite que tu rodilla caiga hacia un lado, mientras ruedas hacia la parte externa de tu pie. Desplaza las manos hacia adelante y hacia atrás para empujar el peso de la parte superior del cuerpo hacia la cadera y la pelvis. Toma cinco respiraciones largas y profundas.

Pirámide modificada  

Esta postura es una combinación de estiramiento de los músculos isquiotibiales y reajuste de la pelvis. Algunas personas le tienen fe ciega a los estiramientos de los músculos isquiotibiales, mientras que otros creen que empeora el nervio. Inténtalo con cuidado. Deja de hacerlo si el dolor aumenta.

Sosteniendo tu pierna afectada hacia adelante, da un paso atrás con la otra pierna aproximadamente unos 18-24 pulgadas. Con ambas piernas rectas, gira sobre tu cadera para inclinarte hacia adelante y coloca las manos sobre bloques o sobre el asiento de la silla. Para lograr que la pelvis quedé en posición neutra, empuja la parte frontal de la cadera hacia atrás mientras que llevas la parte posterior de tu cadera hacia adelante. Mantén la posición durante cinco largas y profundas respiraciones.

Posición supina con la almohada debajo de las rodillas  

Sentir un dolor constaste es agotador, así que el objetivo de esta postura es el descanso.

Acostado boca arriba, coloca una almohada o coloca un refuerzo debajo de tus rodillas con las piernas separadas a una distancia del ancho de tus caderas. Asegúrate que tu espalda baja esté en contacto con el suelo. Evita el arqueo. Toma de 10 a 20 respiraciones largas y profundas, enfocándote en tus exhalaciones, como grandes suspiros de alivio.