(CNN Español) – Este otoño, el horario de verano hace que en el hemisferio norte se “retrasen” —o ganen una hora de sueño— durante las primeras horas del domingo 1 de noviembre. Aunque eso podría parecer la manera perfecta de recuperarse del fin de semana de las fiestas de Halloween (o de los empachos de caramelos), puede ser sorprendentemente discordante para el cuerpo,según explica Kelly Fitzpatrick de Life by DailyBurn.
“El cambio de horario es un tipo de jet-lag impuesto por la sociedad”, dice el Dr. Ilene Rosen, quien trabaja en la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) y está certificado por la junta en medicina del sueño. A continuación te informamos sobre cómo volverte a aclimatar el lunes por la mañana.
La hora que aparece en el reloj de noviembre a marzo es conocida en el hemisferio norte como “hora estándar”. El resto del año es considerado como la excepción, u “hora de ahorro”. Sin embargo, los países del hemisferio sur revierten esto, e implementan el ahorro de luz durante su verano, entre noviembre y marzo, explica Life by DailyBurn.
Para hacer las cosas incluso más complicadas, el horario de verano (DST, por sus siglas en inglés) no se practica en todas partes del mundo. La mayor parte de Asia y África, así como partes de Australia y América del Sur no cumplen con el horario de verano en absoluto… tampoco Hawái, Arizona, o muchos territorios de Estados Unidos, como Guam y las Islas Vírgenes de Estados Unidos. (Utah también podría considerar abandonar el horario de verano, con base en la protesta pública). Incluso donde se practica, los relojes son adelantados o retrocedidos en fechas distintas, lo que da lugar a incluso más variaciones regionales.
Si vives en una parte del mundo que experimenta amplios cambios en cuanto al clima y las horas de luz entre el verano y el invierno, probablemente disfrutes de cualquier cantidad de tiempo extra que puedas pasar afuera, bajo el sol del verano. Adelantar el reloj una hora en la primavera le da a las personas una hora extra de luz solar al anochecer, cuando generalmente no están trabajando, en lugar de en la mañana. Ventaja adicional para los búhos nocturnos: también atrasa una hora el amanecer, lo que mantiene las habitaciones de quienes se levantan tarde convenientemente oscuras.
Sin embargo, no está claro si todas estas molestias valen la pena. Hace cien años, cuando el horario de verano se introdujo por primera vez en la Alemania destruida por la guerra, había una razón importante: ahorrar energía. Adelantar el reloj en la primavera reduce el número de horas que las personas pasan despiertas entre el atardecer y la hora de dormir (ya que la hora de dormir permanece estática, mientras el atardecer ocurre una hora más tarde, según el reloj). El hecho de que haya menos horas nocturnas después del atardecer debería significar que se encienden menos luces, y se gasta menos dinero en la energía.
Sin embargo, estudios más recientes cuestionan esa hipótesis. Cuando se introdujo el horario de verano, las bombillas eran el uso primario de electricidad en el hogar. Actualmente, usamos televisores, computadores y otros pequeños aparatos con la misma frecuencia, independientemente de si está claro u oscuro afuera. Mientras tanto, las bombillas se han vuelto más eficientes. Y ahora que vivimos en un mundo donde podemos controlar la temperatura interior (¡uf!), es posible que tener un mayor número de horas de luz en las que estemos despiertos en realidad pueda incrementar nuestro uso de energía, debido a que el aire acondicionado usa mucha más energía que unas cuantas míseras bombillas, y normalmente se pone más fuerte durante las horas del día. Los estudios no son concluyentes, pero incluso cuando se ahorra dinero, se calcula que los ahorros no son más del uno o dos por ciento.
Cómo hacerle frente
En un mundo perfecto, el horario de verano no alteraría nuestros ritmos circadianos dos veces al año. “Idealmente, seríamos capaces de permitir que nuestros ritmos circadianos avanzaran de manera más natural con los ciclos de luz y oscuridad que cambian de una estación a otra”, dice el Dr. Rosen a Life by DailyBurn. Debido a que eso no es posible, prueba estos consejos para volver al horario estándar con facilidad.
1. No permanezcas despierto hasta tarde
Cuando atrasas tus relojes cada otoño, “tus ritmos circadianos hacen que te quieras ir a acostar más temprano y que te levantes más temprano que tu ambiente externo”, dice el Dr. Rosen. “Uno de los errores más grandes que las personas cometen es… quedarse despiertos hasta más tarde y pensar que van a ganar una hora extra de sueño”, añade. Debido a que tus ritmos circadianos te podrían despertar más temprano el domingo en la mañana, es importante no contar con ese tiempo extra de sueño.
2. Usa el sol
El cambio de horario en el otoño es más fácil que el de la primavera, dice el Dr. Rosen, particularmente para quienes trabajan en las horas estándar del día, debido a que puedes jugar con tu exposición al sol. Trata de recibir la mayor cantidad de exposición al sol al final de la tarde antes de cambiar de vuelta los relojes, y tanta exposición al sol durante la mañana como sea posible después de cambiar los relojes, para que la transición sea más fácil.
3. Tómate tu tiempo
“Si trabajas en un horario no tradicional, o tienes poco tiempo extra en la mañana, podría facilitar la transición si te vas a dormir y te despiertas de 10 a 15 minutos más tarde todos los días de la semana antes de que el horario cambie”, dice el Dr. Rosen. Como siempre, agregar una siesta puede ayudar con la somnolencia para cualquier persona que aún lucha con el cambio de vuelta al horario estándar.