Otro invierno. Muchos meses esperando a que el termómetro marque 0º grados y todo se vuelva blanco. Porque la nieve, para muchos, va ligada a un deporte: el esquí. Muchas ganas, pistas abarrotadas y la equipación preparada para pasar una estupenda jornada.
Esquiar supone un gran esfuerzo y es necesario, además de la protección solar, las gafas de sol y las botas, prepararse físicamente para evitar lesiones. Sobre todo porque en muchas ocasiones el esquiador pasa largas temporadas sin practicar ejercicio pero, durante esta temporada, realiza una actividad física muy intensa. Así, es indispensable ejercitar los músculos.
El doctor Andrés Valentí, especialista en Cirugía Ortopédica y Traumatología de la Clínica Universidad de Navarra, nos enseña varios ejercicios para practicar en casa y entrenar correctamente nuestro cuerpo los días previos.
- Ejercicio 1: tumbado, con una toalla enrollada debajo de la rodilla, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla. Aguantamos la tensión entre 5 y 10 segundos y relajamos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.
- Ejercicio 2: en la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí unos segundos. Tras relajarnos, volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras con peso no superior a 2-3 kilos.
- Ejercicio 3: tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 5-10 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Repetir el proceso 10 veces con cada una de las piernas.
- Ejercicio 4: apoyamos un sólo pie sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio durante un minuto y después aumentamos la dificultad del ejercicio. Para ello podemos usar bases de apoyo inestables o limitadas: pelota de espuma bajo el talón, cojín de aire, tablero basculante, plato basculante, sobre la punta del pie. También podemos añadir dificultad moviendo la extremidad que no apoya: flexión cadera adelante, extenderla atrás, alejarla de la línea media del cuerpo.
- Ejercicio 5: apoyándonos sólo con un pie, con las manos sobre las caderas, flexionamos las rodillas (sentadillas). Comenzamos con sentadillas parciales, a 135º y vamos progresando hasta llegar a 90º. Hacer series de 10 a 15 repeticiones.