(CNN) – Dado que existen más de 100 tipos de trastornos del sueño con los que hay que lidiar y debido a que aproximadamente entre 40% a 50% de nosotros sufrimos insomnio en algún momento de nuestras vidas, es vital estar atento a tus hábitos de sueño y buscar ayudar si la necesitas, según Antonio Culebras, organizador del “Día mundial del sueño 2016”, una iniciativa mundial que educa a la gente sobre el sueño.
Muchos de nosotros ni siquiera sabemos los factores básicos sobre el sueño. Por ejemplo, debería tomarte entre 10 y 15 minutos quedarte dormido y dormir entre siete y nueve horas es óptimo para la mayoría de nosotros, idealmente en una temperatura alrededor de 60-67°F (16-19°C).
Comprueba tus conocimientos con nuestro cuestionario del sueño
Para celebrar el “Día mundial del sueño” les pedimos que compartieran sus mejores consejos para dormir bien por la noche en Twitter. Respondieron con una gran cantidad de ideas, desde beber una relajante taza de té de manzanilla hasta ir al gimnasio o tener relaciones sexuales. Estas son nuestras ideas favoritas y lo que los expertos tienen que decir al respecto…
1. Apaga tus aparatos
Esta es una buena estrategia según Russell Foster, director de SCNi (Sleep and Circadian Neuroscience Institute) de la Universidad de Oxford, ya que la luz azul emitida por un teléfono inteligente, una televisión y la pantalla de la computadora pueden suprimir la melatonina (una hormona que te ayuda a dormir) y aumenta tu estado de alerta.
“Lo que posiblemente hará es aumentar tus niveles de alerta y, por lo tanto, retrasará el inicio del sueño… esa es una buena regla general para reducir la exposición a la luz”, dijo Foster y aconseja apagar las pantallas media hora antes de ir a la cama y relajarte en una habitación con luz tenue.
Incluso puedes comprar bombillos especiales que imitan la luz de día… los bombillos que crean un “ambiente blanco y de color” pueden despertarte gradualmente y ayudarte a dormir al lentamente iluminar, atenuar y alternar la frecuencia de la luz.
2. Evita tomar una copa antes de ir a la cama
Por muy placentera que pueda parecer una copa, desafortunadamente puede conducir a un sueño poco profundo.
“El alcohol de hecho perturbara algunas cosas importantes en el cerebro, como la consolidación de la memoria”, dice Foster.
Un sueño poco profundo podría conducir a un ciclo negativo en el que llegas a depender de sedantes para dormir y de estimulantes, como la cafeína o azúcar, para estar despierto durante el día.
3. Levántate temprano
Si estás teniendo problemas para dormir, levantarte temprano podría ser la solución para ti. Podría parecer brutal, pero puede darte resultados.
“Exponte a la luz de la mañana lo más que puedas. Eso ha demostrado que estabiliza la sincronización dormir/despertar del reloj del cuerpo humano”, dice Foster.
También debes evitar las siestas, especialmente si son de más de 20 minutos, ya que despertarte de un sueño profundo te puede hacer sentir aún más aturdido. Si sigues una rutina de levantarte temprano y experimentas la luz del día, tu reloj corporal se ajusta para dormir más temprano por las noches, librándote de esas noches de insomnio.
4. Olvida tus preocupaciones
Apartar un momento tranquilo por la noche para meditar, descansar o rezar fue una respuesta popular en Twitter.
Es importante dejar de lado las preocupaciones que se acumulan durante el día, ya que pueden afectar la iniciación y mantenimiento del sueño.
“Las preocupaciones del día no deben ser llevadas a la cama”, dice Culebras, “un ejemplo típico aquí en Estados Unidos es cuando las personas trabajan en su cama el impuesto sobre la renta personal y declaraciones… por supuesto, nunca coinciden, por lo que es algo típico que conduce al insomnio”.
5. Haz ejercicio
Ya sea que estés nadando, corriendo, o practicando yoga, el ejercicio regular puede hacer que duermas muy bien por la noche.
Es mejor hacer ejercicio seis horas antes de irte a la cama ya que tu cuerpo permanece sobrecalentado durante varias horas después de un ejercicio vigoroso, causando el estado de vigilia.
“El ejercicio estimula el sistema nervioso y puede causar insomnio si se ejercita demasiado tarde en el día”, aconseja Culebras.
6. Haz un poco más de ejercicio…
Para aquellos que tengan algo más picante en mente, el sexo fue sugerido como una buena forma de dormir bien por la noche… aunque toma en cuenta que esto también podría ser considerado una forma de ejercicio.
También está incluido en los “diez mandamientos para dormir” del Día Mundial del Sueño, las cuales son directrices para lograr el mejor sueño posible. Como explica Culebras, “la cama es buena para dos cosas: número uno, dormir; y, número dos, para tener sexo con tu compañero de cama. Es un tipo de actividad que es muy útil y aceptada”.
7. Toma una bebida caliente
Una bebida caliente (sin alcohol) antes de dormir es una buena manera de relajarse y prepararse para dormir, dice Foster, siempre y cuando no contenga cafeína.
“Trata de calmarte al menos 30 minutos antes de la hora en que deseas ir a la cama… y entra en un estado relajado, sea lo que sea para ti, podría ser una bebida caliente con leche o leer unas páginas de una novela”.
Evita el café, chocolate y bebidas gaseosas al menos seis horas antes de acostarte. El té sin cafeína está bien… pero no bebas mucho o podrías necesitar ir al baño a medianoche.
8. Escucha música
Desde sonidos de la nueva era hasta ritmos de gospel y podcasts relacionados con el sueño, muchos se quedan dormidos escuchando música.
Los sonidos relajantes pueden ser una buena forma de quedarse dormido, pero algo más ruidoso podría tener el efecto contrario, dice Culebras.
“Lo que no es aceptable es la ruidosa música tipo rock and roll ya que conduce a la excitación”.
9. Toma medicamento como último recurso
Si bien es posible obtener resultados en el corto plazo, es importante ser consciente de los efectos no deseados y consulta con tu médico si estás experimentando problemas para dormir.
“No abuses de los medicamentos para dormir… si los necesitas durante poco tiempo hazlo bajo la supervisión de tu médico, no te automediques”, aconseja Culebras.
“Finalmente, los mismos tienen lo que llamamos insomnio de rebote, lo cual significa que una vez que dejas de usarlos tendrás dos o tres días en los que dormirás muy poco por la noche”.
La mayor parte de las veces el insomnio es provocado por problemas psicológicos como el estrés, la ansiedad o la depresión. Es importante que consultes con tu médico y trates los problemas de fondo en lugar de utilizar píldoras o suplementos para el descanso inmediato.
“No tenemos esta reacción instintiva de darle una pastilla para dormir a cualquiera que sufre de insomnio”, dice Culebras. “Tratamos de determinar la razón y luego intentamos eliminar lo que está causando o perpetuando el insomnio”.
10. No compliques las cosas
Para algunos de ustedes, es así de fácil.