(CNN) – Puede parecer contradictorio, pero, en general, las personas delgadas no tienen un metabolismo más rápido que las personas que pesan más. De hecho, cuanto más grande sea tu cuerpo, más calorías quemarás.
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El metabolismo basal (o en reposo) se refiere al número total de calorías que todas las células del cuerpo necesitan para mantenerse con vida y funcionar. “Su tasa metabólica en reposo se describe típicamente como la cantidad total de calorías que su cuerpo necesita mientras está en reposo. Esto se compone de funciones básicas como el apoyo a sus órganos vitales, músculos y tejido adiposo y la energía necesaria para descomponer los alimentos que comemos”, dijo Martin Binks, director de la Iniciativa de Salud Metabólica y Nutrición en la Universidad de Texas Tech.
“Su requerimiento total de calorías incluye estos, más lo que se necesita para moverse”, agregó. “Por lo tanto, por la naturaleza de tener más masa, una persona más grande quema más calorías”.
Melissa Majumdar, dietista registrada, entrenadora personal y dietista bariátrica senior en el Centro Brigham and Women’s para Cirugía Metabólica y Bariátrica, lo puso de esta manera: “Si mantenemos a dos personas quietas en una cama con diferentes pesos corporales, la persona más pesada quemará más calorías”.
Esta realidad biológica también explica por qué, después de perder una cantidad inicial de peso, digamos 4,5 o 9 kilos, es más difícil seguir perdiendo peso. Con un peso corporal más bajo, quema menos calorías y, por lo tanto, disminuye la cantidad de energía o calorías que requirió una vez. Eso significa que necesita consumir menos y menos calorías para continuar perdiendo peso.
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Todo esto se relaciona con lo que se conoce como nuestro metabolismo basal o en reposo, que está directamente relacionado con nuestro peso corporal. Pero también contribuyen otros factores, incluida la composición de nuestro cuerpo o la cantidad de masa muscular magra en comparación con la masa grasa.
Aunque la cantidad exacta de calorías quemadas por músculo contra grasa es bastante variable entre los individuos, la grasa no es muy activa metabólicamente, lo que significa que se necesitan muy pocas calorías para mantener vivo el tejido adiposo: específicamente una o dos calorías por libra por día, en comparación con músculo, que a menudo se cree que quema entre cinco y 13 calorías por libra por día, según Binks.
¿Por qué es importante la composición corporal?
Con un peso corporal determinado, una persona con una mayor cantidad de masa magra, que incluye tejido conectivo, músculo y hueso, quemará más calorías que una persona con menos masa magra. Piense en un atleta y un no atleta con pesos corporales idénticos. El atleta, con una construcción más muscular, tendrá un metabolismo más alto.
De manera similar, una persona magra y musculosa, que pesa 54 kilos (120 libras), puede tener una cantidad saludable de masa magra y un metabolismo relativamente “rápido”. Pero otra persona de 54 kilos puede tener mucha menos masa magra y más grasa corporal y, por lo tanto, un metabolismo “lento”.
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De hecho, es posible tener “obesidad de peso normal”, un término que se usa para referirse a una persona que parece delgada pero que no es muy activa y, por lo tanto, tiene muy poca masa muscular, explicó Majumdar. “Sabemos que la apariencia de alguien no cuenta toda la historia y que la nutrición y el ejercicio son importantes incluso para las personas naturalmente delgadas que previenen enfermedades crónicas”, dijo Majumdar.
El papel de la actividad física
Nuestras necesidades metabólicas basales o de reposo, que se basan en el peso corporal, la composición corporal y otros factores, abordan solo una variable involucrada en la determinación de cuántas calorías quemamos.
Otro determinante importante de la cantidad total de calorías que quemamos es la cantidad de actividad física que realizamos. No es el metabolismo en sí, pero es importante, porque puede variar mucho según la actividad que tengamos y determina cuántas calorías necesitamos comer cada día para mantener nuestro peso corporal. Además de la composición corporal, es uno de los factores que podemos cambiar si queremos perder peso.
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“Si bien es posible que no tengamos control sobre los factores genéticos que influyen en el metabolismo, la actividad física, tanto a través del ejercicio como de los movimientos diarios, puede representar entre el 15% y el 30% de las necesidades metabólicas”, dijo Majumdar.
Aquí hay algo NEAT
¿No te gusta ir al gimnasio para una clase de ciclismo de alto impacto? No necesariamente es obligatorio, siempre y cuando no te quedes quieto por períodos de tiempo.
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), es la energía que se gasta en todo lo que hacemos que no es dormir, comer o hacer deporte, e incluye caminar y estar inquieto.
“NEAT puede tener un efecto significativo en el control del peso y variar hasta 2.000 calorías por día para algunas personas”, explicó Majumdar. En otras palabras, incluso pequeños movimientos a lo largo del día pueden sumarse y contribuir a la quema total de calorías.
Los genes también cuentan
De manera interesante, nuestra composición genética puede jugar un papel más importante de lo que pensamos en términos de determinar nuestro peso corporal. Un estudio reciente descubrió que las personas delgadas y sanas generalmente son delgadas porque, por fortuna, tienen menos variantes genéticas que se sabe que aumentan nuestras posibilidades de tener sobrepeso.
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“Es posible que estas personas no tengan una diferencia obvia en la tasa metabólica, pero probablemente tengan una estructura genética tal que puedan comer menos o metabolizar las cosas de una manera diferente”, dijo el doctor Steven Heymsfield, profesor del laboratorio de metabolismo y composición corporal de el Centro de Investigación Biomédica de Pennington, que no participó en el estudio. “Los genes se apilan a su favor”.
El resultado final
Si siente que sus genes no están funcionando a su favor, la buena noticia es que hay cosas que puede hacer para aumentar su metabolismo y quemar más calorías. Comience por construir y mantener la masa corporal magra, que tiende a disminuir con la edad. Esto se puede lograr a través de ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas, explicó Binks.
Y siga moviéndose, incluso si eso significa levantarse de su silla cada 30 minutos y hacer un estiramiento de yoga o pasear por la oficina.
¡Todo cuenta, algo que es sensacional!
Lisa Drayer es nutricionista, autora y colaboradora de CNN para la salud y la nutrición.