(CNN) – Estados Unidos está en medio de una locura de keto. La dieta de moda, que prohíbe los carbohidratos para que tu cuerpo queme grasa como combustible, ha impulsado a Weight Watchers en el mercado de valores, capturó el respaldo de celebridades como Kourtney Kardashian y Halle Berry, e inundó internet con recetas y charla en redes sociales sobre kilos perdidos.
Ahora la dieta popular incluso tiene un día que lleva su nombre. El Vitamin Shoppe, que quiere vender una tonelada de productos a base de keto, nombró el primer domingo de esta nueva década como el “Día Nacional de Keto”.
“¿Qué demonios justifica conceder un día para conmemorar una dieta de moda?”, dijo el Dr. David Katz, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale. “¡La dieta de la toronja seguramente también garantiza su propio día!”.
Katz no es fanático del keto ni de ninguna otra dieta que restrinja grupos enteros de alimentos, calificándolas de insalubres e insostenibles.
“Perder peso rápidamente mediante el uso de una dieta severamente restringida, tonta y desequilibrada inevitablemente conduce a una recuperación de peso aún más rápida”, dijo Katz, quien es el presidente de True Health Initiative, una organización sin fines de lucro dedicada a la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.
“En ausencia de cetosis, la keto es solo una etiqueta falsa para algún tipo de dieta que presumiblemente restringe el azúcar agregado y los carbohidratos refinados, lo que, francamente, cualquier buena dieta hace”, dijo Katz.
La baja opinión de Katz sobre el keto se hace eco de muchos especialistas en nutrición en todo el país. Katz se unió a otros 24 nombres importantes en el campo para clasificar 35 programas populares de pérdida de peso para 2020 recientemente publicados por US News and World Report.
La popular dieta keto falló llegando al final, lo que ha hecho durante varios años. Solo la dieta Dukan, altamente proteica y solo restrictiva, ocupa un lugar más bajo.
“La mayoría de los profesionales de la salud están preocupados de que el grado de restricción de carbohidratos requiera que alguien elimine muchos de los alimentos que han sido recomendados como saludables: frutas, frijoles / legumbres y granos enteros intactos”, dijo el profesor de Stanford Christopher Gardner, quien dirige investigación sobre dietas bajas en carbohidratos en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford.
Con críticas tan negativas, ¿cómo capturó keto a seguidores tan fieles? Los expertos dicen que es porque sus legiones de fanáticos se están centrando en los beneficios a corto plazo de la pérdida rápida de peso, sin tener en cuenta los posibles riesgos a largo plazo.
¿Qué es keto?
Keto es la abreviatura de cetosis, un estado metabólico que ocurre cuando el hígado comienza a usar la grasa almacenada para producir cetonas para obtener energía. El hígado está programado para hacer eso cuando tu cuerpo pierde acceso a su combustible preferido, los carbohidratos, y piensa que está muriendo de hambre.
La dieta ha existido desde la década de 1920, cuando un médico se topó con ella como una forma de controlar las convulsiones en niños con epilepsia que no respondieron a otros métodos de tratamiento.
“Hace mucho tiempo se reconoció que negar el acceso del cerebro a la glucosa y convertirlo en un metabolismo basado en cetonas, amortigua la actividad eléctrica del cerebro”, dijo Katz. “¿Pero por qué querrías amortiguar la actividad eléctrica del cerebro a menos que tuvieras epilepsia refractaria (inmanejable)?”.
Crear cetosis no es tan simple como parece. Tu hígado solo se ve obligado a producir cetonas cuando la ingesta de carbohidratos se reduce drásticamente. En la dieta keto, limitas tu consumo de carbohidratos a solo 20 a 50 por día, cuanto menor sea, mejor. Para poner esto en perspectiva, un plátano o manzana mediano es de alrededor de 27 carbohidratos, la asignación diaria completa.
Puede tomar de varios días a semanas antes de que tu cuerpo pase completamente a quemar grasa. Mientras tanto, gritará por carbohidratos, y (hablando por experiencia personal) lo castigará enviando un zombi para chupar sus cerebros, un vampiro para drenar tu sangre y un troll gigante para saltar sobre tu cuerpo.
La sensación de fatiga y malestar es tan grave que los amantes de la keto han bautizado la experiencia “keto-gripe”.
También tendrás “keto-aliento”, un olor maravillosamente metálico similar al quitaesmalte que emana de tu boca. Además de orinar, esa es la única forma en que las cetonas pueden escapar de tu cuerpo.
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El agua potable podría ayudar con el aliento de dragón. También necesitarás beber mucha agua para tratar de contrarrestar el estreñimiento y otros gruñidos gástricos debido a la falta de fibra de las frutas y las verduras con almidón.
Una vez que todo eso pase, sostienen los amantes de la keto, tendrás más energía, un cerebro más concentrado y, lo mejor de todo, muy poca hambre.
Pero esos efectos solo duran si permaneces en cetosis. Haz un poco de trampa, y tu cuerpo luchará para volver a lo que la naturaleza pretendía.
Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos como keto dependen en gran medida de las grasas para llenarlo. Al menos el 70% de la dieta keto estará compuesta de grasas, algunos dicen que es más como el 90%. Por supuesto, puedes obtener toda esa grasa de las grasas insaturadas saludables como el aguacate, el tofu, las almendras, las nueces, las semillas y el aceite de oliva.
Pero en caso de que no puedas comer tantos aguacates, la dieta también permite las grasas saturadas que no son tan buenas para tus arterias como manteca, mantequilla, aceites de palma y coco, así como leche entera, queso y mayonesa.
Y aquí hay un giro: no puedes confiar demasiado en la proteína magra para lograr la cetosis. Come más proteínas que un promedio del 20% de tus calorías diarias y tu cuerpo usará eso, y no grasas, como combustible. Adiós, cetosis.
Por lo tanto, las fuentes de proteínas para la cetosis corresponden a “aves de corral con piel, partes más gordas como muslos de pollo, filetes de costilla, carne molida de res alimentada con pasto, pescado más graso como salmón, pechuga de res o paletilla de cerdo”, según US News, también como - prepárate - tocino!
Sí. Es por eso que esta es una dieta popular ¿verdad? Al igual que el perro en el comercial de la década de 1980, nosotros, como nación, colectivamente saltamos arriba y abajo por el tocino.
Comidas ‘sucias’ frente a ‘limpias’
Por supuesto, el atractivo de todo el tocino o la grasa que puedas comer fue posiblemente el éxito inicial de la dieta Atkins que explotó en popularidad en los años 90. Fue seguida por más opciones bajas en carbohidratos como South Beach, Paelo, Whole30 y Zone, entre otras.
Sin embargo, los críticos dicen que esos planes inicialmente populares han luchado por mantener el interés del público ya que las personas que hacen dieta han logrado perder algo de peso, solo para no poder mantenerlo a largo plazo.
Atkins ha cambiado de nombre, ofreciendo diferentes niveles de restricción de carbohidratos que llaman “Atkins 20” y “Atkins 40”. Colette Heimowitz, vicepresidenta de Nutrición, Comunicación y Educación de Atkins, dijo a CNN que el enfoque de la compañía permite más flexibilidad que keto “a medida que alentamos a las personas a incorporar alimentos a sus comidas y encontrar su nivel de tolerancia a los carbohidratos”.
Keto parece estar experimentando el mismo proceso, y algunos promueven el keto “limpio”, que se enfoca en usar todos esos aguacates, nueces y semillas como fuentes de grasa, en lugar de keto “sucio”, en el cual la gente las saca de hamburguesas y comida rápida.
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Los defensores de Clean Keto admiten que se necesita un gran esfuerzo para investigar los alimentos y planificar y preparar comidas, por lo que “como era de esperar, muchos comedores de keto toman la salida fácil, comiendo una dieta centrada en alimentos como el tocino, queso, mantequilla, y alimentos envasados “, según un artículo en la sede de Vitamin Shoppe’s Keto.
Y ese es el quid de la cuestión para los nutricionistas.
“La mayoría de las personas que dicen comer ‘Paleo’ usan esa pancarta para justificar comer cualquier tipo de carne que les guste, en particular, tocino, hamburguesas y pepperoni”, dijo Katz. “¡No había pepperoni paleolítico!”
“Sin duda, lo mismo está sucediendo con la keto: las personas invocan la etiqueta para comer los alimentos que quieren comer, especialmente la carne procesada “, dijo.” Sospecho que una minoría muy pequeña de los que intentan comer keto están comiendo limpio o en cetosis”.
¿Qué dicen los estudios?
Luego está el problema de las diversas declaraciones de propiedades saludables para la keto y otras dietas bajas en carbohidratos.
“La dieta cetogénica está diseñada para ser una dieta a término breve, y hay una serie de estudios y ensayos que demuestran su efectividad “, dijo el quiropráctico Josh Axe, portavoz de Vitamin Shoppe.
“Cuando se hace correctamente, puede ser una gran herramienta para tratar y prevenir varias afecciones crónicas al tiempo que apoya la salud en general “, dijo Axe, autor de” La dieta Keto: tu plan de 30 días para perder peso, equilibrar las hormonas y revertir las enfermedades”.
Un portavoz de Atkins señaló un estudio de dos años realizado por un grupo de salud que vende intervenciones de dieta de cetosis y dijo a CNN en un comunicado que “la ciencia de hoy” muestra que “las personas pueden mejorar los marcadores de salud relacionados con la pérdida de peso, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico” cuando controlan los carbohidratos.
Eso no es exactamente correcto, según Gardner y Katz.
“Hay muy poca investigación, y que yo sepa, todo está relacionado con una empresa que comercializa la dieta keto”, dijo Katz.
“La conclusión es que a pesar de su popularidad actual, tenemos muy pocos estudios que puedan respaldar o refutar su impacto en la salud”, dijo Gardner.
El Grupo de Trabajo de Nutrición y Estilo de Vida de la Asociación Nacional de Lípidos revisó toda la evidencia disponible en 2019 y descubrió que las dietas bajas y muy bajas en carbohidratos “no son superiores a otros enfoques dietéticos para la pérdida de peso”, y en algunos casos incluso elevaron los niveles de colesterol.
Además, encontraron “tres estudios observacionales separados, incluido un gran estudio de cohorte prospectivo con seguimiento a largo plazo”, que mostraron una asociación entre las dietas muy bajas en carbohidratos y la “mortalidad por todas las causas”.
Hasta ahora, al menos, parece que la ciencia ha descubierto que los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos son fugaces.
“Lo que los primeros estudios han demostrado es que hay beneficios tempranos en términos de pérdida de peso y control de glucosa”, dijo Gardner. “Pero en los pocos estudios que han tenido lugar durante 12 meses, el beneficio en comparación con otros enfoques de dieta disminuye y ya no es estadísticamente significativo”.
Es por eso que los nutricionistas no ven el beneficio de someter a tu cuerpo al estrés de una dieta baja en carbohidratos solo para perder un poco de peso, recuperarlo y luego comenzar de nuevo.
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“Para lograr y mantener un peso corporal saludable, u optimizar los factores de riesgo de diabetes o enfermedad cardíaca, no deberíamos centrarnos en una ‘dieta’”, dijo Alice Lichtenstein, directora y científica principal del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad de Tuft.
“Deberíamos centrarnos en los patrones de la dieta, haciendo cambios en las prácticas actuales que pueden mantenerse durante toda la vida”.