(CNN) – La ansiedad y el insomnio son dos problemas relacionados que pueden hacer que quienes los sufren se preocupen por la posibilidad de otra noche de insomnio, preguntándose si alguna vez volverán a dormir un poco más y tener fuerzas para funcionar el día siguiente.
“La ansiedad y el insomnio son malos compañeros de cama; a menudo coexisten”, dijo Todd Arnedt, profesor asociado de Psiquiatría y Neurología en Michigan Medicine, un centro de atención médica en la Universidad de Michigan, y director del Programa de Medicina Conductual del Sueño.
Este asunto puede empeorar en los primeros días después del horario de verano, cuando suele aparecer una forma de desfase horaria si ya tienes dificultades para conciliar el sueño y tu cuerpo tiene que reajustarse para dormir a una hora diferente, dice el doctor Meir Kryger, profesor de Medicina Pulmonar y profesor clínico de Enfermería en la Facultad de Medicina de Yale.
Alrededor del 35% de los estadounidenses experimentan insomnio severo cada año, según un estudio de 2018 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania. Muchos casos de insomnio son atribuibles a trastornos de ansiedad generalizada, estrés postraumático, depresión o pesadillas terribles, dijo Kryger. Pero algunas personas tienen problemas para conciliar el sueño debido a comportamientos que los mantienen despiertos, como leer o ver algo emocionante antes de acostarse, o angustiarse por no poder dormir.
La ansiedad y el insomnio a menudo se exacerban entre sí: las personas con insomnio pueden sentir ansiedad por no dormir, y no dormir puede provocar sentimientos de nerviosismo, irritabilidad, inquietud o tensión, dijo Kryger.
Hay formas de liberar la tensión en tu cuerpo para que puedas experimentar menos ansiedad por la noche y tener una mejor oportunidad de dormir.
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Calmar la ansiedad con el movimiento
Cuando una persona está estresada, sus músculos pueden mantener la tensión en el cuerpo como una reacción refleja contra las lesiones y el dolor.
“Cuando nos ponemos ansiosos, eso activa lo que se llama el sistema nervioso simpático, un sistema que nos pone ansiosos y prepara nuestro cuerpo para luchar o huir”, dijo Arnedt. “Nuestro corazón late más rápido; nuestra respiración se acelera”.
La relajación de los músculos a través de ejercicios diarios “comunica calma y seguridad a nuestro cuerpo, reduciendo la necesidad del cuerpo de activar la respuesta de ‘lucha o huida’”, según un informe de la Universidad de Michigan Medicine, sobre habilidades de relajación para la ansiedad.
“Prácticamente cualquier cosa que alguien haga que reduzca su ansiedad a la hora de acostarse lo ayudará a dormir”, dijo Kryger. “Podría ser un baño, podría ser estirar”.
La relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés), una técnica de estiramiento creada en la década de 1920 por el doctor Edmund Jackson, tiene como objetivo influir en la ansiedad que sentimos al trabajar conscientemente para reducir la tensión muscular.
La PMR implica flexionar diferentes grupos de músculos lo suficientemente fuerte como para sentir tensión por hasta 20 segundos, luego liberar para sentir la relajación que llega sobre los músculos, según el informe de la Universidad de Michigan.
Podrías hacer PMR tensando y luego relajando los músculos principales de tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. La investigación dice que puede llevar dos semanas convertir la PMR en un hábito regular, pero hacer una auto grabación de las instrucciones podría proporcionarte una especie de meditación guiada para ayudarte en el camino.
El yoga también puede ayudar a los adultos con insomnio a mejorar la calidad del sueño, ya que es una estrategia de relajación que incorpora una combinación de elementos mentales y físicos, que incluyen ejercicios de respiración, estiramiento, meditación y fortalecimiento. El estiramiento muscular suave del yoga puede reducir el estrés, según la Harvard Medical School.
En un estudio de 2013, se demostró que el yoga mejora las puntuaciones del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh de los adultos mayores.
En un pequeño estudio de 2019 de aproximadamente 10 a 20 personas con insomnio que se estiraron en la noche antes de acostarse, el grupo asignado a estiramientos mostró una mejoría en su sueño.
Mejorando tu higiene del sueño
Hay acciones que algunas personas con insomnio pueden tomar porque piensan que ayudará, pero realmente empeora la situación, dijo Kryger, que incluyen acostarse en la cama esperando quedarse dormido o ver televisión antes de acostarse.
“Es muy difícil dormir si estás entretenido o excitado, por lo que participar en actividades relajantes puede ayudar”, dijo Kryger. Ver televisión antes de acostarse puede estar bien si el programa no es emocionante, agregó. Si estás en la cama, pero no puedes conciliar el sueño, puede ser útil levantarte de la cama y hacer algo relajante, como la rutina de estiramiento PMR, hasta que te sientas cansado.
El sueño puede mejorar cuando se trata un trastorno de ansiedad, y practicar una buena higiene del sueño también podría ayudar, según la Harvard Medical School.
Esto incluye establecer un horario regular de sueño y vigilia; pasar al menos 30 minutos afuera, ya que la luz del día ayuda a establecer patrones de sueño; evitando la cafeína menos de ocho horas antes de acostarse; y leer, escuchar música o tomar un baño antes de darte la vuelta.
Si eliges escuchar música o podcasts, asegúrate de hacerlo en condiciones de poca luz, ya que la exposición a la luz azul en la noche puede interrumpir los ciclos de sueño al suprimir la producción del cuerpo de la hormona del sueño melatonina.
“Sabemos que relajarse es una actividad importante antes de acostarse, por lo que para las personas con insomnio, podría ser beneficioso disminuir ese estado de excitación”, dijo Arnedt. “Estos rituales se vuelven importantes y casi siempre recomendaremos que si tienen un ritual que les ayuda a conciliar el sueño lo hagan”.
La buena noticia es que, aunque aproximadamente un cuarto de los estadounidenses experimenta insomnio cada año, aproximadamente el 75% de ellos se recuperan, según el informe de la Universidad de Pensilvania.
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La tasa de personas capaces de recuperarse podría mostrar cuántos casos de insomnio están relacionados con el comportamiento, lo que podría remediarse mediante la adopción de hábitos terapéuticos como el estiramiento y una rutina de relajación, y obtener ayuda psiquiátrica si es necesario, dijo Kryger.