(CNN) –– Sabemos que debemos evitar el café y el chocolate antes de dormir, porque las dos bebidas contienen cafeína y nos pueden mantener despiertos en la noche. Pero, ¿cómo reemplazar esas opciones deliciosas?
Hay algunas bebidas que, de hecho, pueden ayudar a prepararte para dormir toda la noche.
Los alimentos y bebidas con ciertos minerales, hierbas terapéuticas y triptófano ––un aminoácido esencial–– pueden ayudar a la producción de serotonina y melatonina en tu cuerpo. Se trata de “hormonas importantes para regular el sueño”, explicó a CNN el Dr. Matthew Schmitt, doctor en medicina del sueño en Piedmont Healthcare en Georgia.
Hay dos reglas generales para tener en cuenta: dejar de comer y de beber al menos dos horas antes de acostarse para evitar tener que ir al baño y sufrir acidez estomacal durante la noche. Evita la cafeína después de las 2 p.m. y el alcohol en la noche, ya que las desventajas incluyen visitas al baño e interrupciones en las etapas más profundas del sueño, señaló el Dr. Raj Dasgupta, médico pulmonar y del sueño y también profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Además, no omitas lo que los expertos llaman buena “higiene del sueño”.
Ayudarle al sueño con diferentes alimentos y bebidas “realmente solo funciona si la persona sigue las bases del buen dormir”, indicó Dasgupta.
“La base siempre será tener una rutina de sueño, un ritual nocturno, la transición al sueño y muchas cosas están involucradas en hacer eso”.
Si tienes problemas para dormir, asegúrate de consultar con tu médico o especialista en medicina del sueño. Aquí te dejamos algunos tés y otras bebidas relajantes y fragantes que pueden ayudarte a conseguir el descanso que necesitas.
Té de manzanilla
¿Es hora de tomar una taza de manzanilla? El té de manzanilla es un sedante y una ayuda para dormir que se usa tradicionalmente en diferentes partes de Irán.
Té de manzanilla
El extracto de manzanilla, según un estudio de 2017, mejoró la calidad del sueño de adultos mayores y su rendimiento diario en comparación con los que recibieron un placebo.
“Está lleno de antioxidantes, promueve la calma y puede reducir la ansiedad”, señaló Schmitt.
Té de bufera o ashwagandha
La bufera, o ashwagandha en sánscrito, es una hierba venerada en la medicina alternativa india, la ayurveda, que se ha utilizado tradicionalmente para calmar los nervios. Podría funcionar imitando la función del ácido γ-aminobutírico, un neurotransmisor que inhibe las respuestas excitadas.
Té de bufera o ashwagandha
“Cuando activas este receptor, te da somnolencia”, dijo Dasgupta. “Muchas ayudas para dormir que tomamos funcionan sobre ese neurotransmisor”.
La bufera puede ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir, así como a mejorar la calidad general del sueño.
Té de raíz de valeriana
Originaria de Europa y Asia, la valeriana es una planta que se usa para tratar el insomnio, la ansiedad, la depresión y los síntomas de la menopausia.
Té de raíz de valeriana
La mayoría de sus beneficios han sido para aliviar el insomnio y mejorar la calidad del sueño de las mujeres menopáusicas. Casi un tercio de las mujeres posmenopáusicas que tomaron una cápsula de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas informó una mejor calidad del sueño, según un estudio.
La valeriana “funciona en el receptor (del ácido γ-aminobutírico)” que controla la actividad neuronal excitada, indicó Dasgupta.
Leche tibia y té con “leche dorada”
Gracias al triptófano, calcio y magnesio en los lácteos, beber leche tibia antes de acostarse puede ayudarte a dormir mejor. El calor hace que la bebida sea más suave y fácil de digerir, señaló Dasgupta.
“El triptófano es el aminoácido que produce cosas como la melatonina”, dijo.
“Sabemos que la melatonina es una hormona natural en tu cuerpo producida por la glándula pineal. Se secreta por la noche, y realmente es parte de ayudarte a tratar de dormir bien”, añadió el médico.
La leche dorada (“golden milk”, en inglés) es una bebida tradicional de la India con leche, canela, jengibre y cúrcuma. La cúrcuma es rica en curcumina, que a su vez tiene efectos antiinflamatorios y el potencial de tratar los síntomas de ansiedad y depresión, que pueden interferir con el sueño.
Té de leche dorada
“La cúrcuma también se ha asociado con lograr un buen sueño”, pero aún no se ha definido completamente cómo afecta la inflamación al sueño, aclaró Dasgupta. “Pero, cualquier cosa que ayude con el dolor, con la ansiedad o que induzca alguna forma de relajación muscular siempre puede ser útil para dormir bien”.
Té de toronjil
El toronjil, una hierba con aroma a limón que proviene de la misma familia de la menta, se ha utilizado tradicionalmente para mejorar el estado de ánimo, además de dar sabor a carnes, mariscos y productos horneados.
Té de toronjil
La hierba puede ayudar a reducir los síntomas del insomnio. Un estudio de 2011 encontró una reducción del 42% en los síntomas de insomnio de los participantes después de recibir toronjil a diario durante 15 días.
Té de pasiflora
El té de pasiflora, elaborado con hojas secas, flores y tallos de la planta plasiflora, se ha usado para mejorar la calidad del sueño y aliviar la ansiedad.
Té de pasiflora
Un ensayo clínico en el que los participantes bebieron una taza de té de pasiflora, mantuvieron un diario de sueño y completaron un cuestionario de ansiedad durante una semana, encontró que la calidad del sueño fue significativamente mejor para quienes bebieron el té en comparación al placebo.
El té de pasiflora combinado con valeriana fue tan eficaz como Ambien, un medicamento común para el insomnio, a la hora de mejorar la calidad del sueño en un estudio de 2013.
Otras bebidas para un sueño reparador
Si la leche de vaca te hace ir demasiadas veces al baño o te provoca reacciones alérgicas, la leche de almendras es otra buena fuente de triptófano, explicó Dasgupta.
Un vaso de 236 mililitros (8 onzas) de leche de almendras también contiene alrededor de 20 miligramos de magnesio, un mineral que ayuda al sueño regulando los neurotransmisores para calmar nuestro sistema nervioso y trabajando con la melatonina para controlar los ciclos de sueño y vigilia de nuestro cuerpo.
El jugo de cerezo ácido (también conocido como guindo) puede aumentar tu niveles de melatonina y el tiempo que duermes, te quedas en la cama y te sientes descansado después, según un pequeño estudio en adultos sanos. Se ha informado que el cerezo ácido de Montgomery contiene altos niveles de melatonina.
Jugo de cerezo ácido
A pesar de los beneficios reportados de estas bebidas, la mayoría de los estudios no han comparado si algún método específico de consumo ––como píldoras, polvo o tintura–– tiene una acción más rápida que otro, dijo Dasgupta. Es importante hablar con tu médico sobre ayudas para dormir, especialmente si las consumirías en combinación con el alcohol o medicamentos.
Y aunque los suplementos a base de hierbas pueden ayudarte a conciliar el sueño, advirtió Dasgupta, podrían interferir para revelar la verdadera causa subyacente de la falta de sueño.
“Dormir bien es como un rompecabezas”, agregó. “Es muy difícil tener todas las piezas del rompecabezas adecuadas para dormir. Y cuando intentas encontrar cuál te estás perdiendo, esa es la parte difícil”.
Asegúrate de intentar encajar todas las piezas del rompecabezas, incluida la temperatura ambiente, la exposición a la luz, la ropa de cama, el sonido y la rutina.
Aunque no acepta todas las investigaciones existentes, Dasgupta no descarta “un poco de té de manzanilla sin cafeína antes de acostarse como parte de su ritual cuando apagas la tecnología y te sientas”, dijo. “Creo que esas cosas son realmente buenas”.