(CNN) – Más malas noticias para la creciente cintura de Estados Unidos: el exceso de grasa abdominal se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura por cualquier causa. Independientemente de la cantidad total de grasa corporal que tengas, según encontró un nuevo estudio.
En las mujeres, cada aumento de 10 centímetros en la grasa abdominal aumentaba el riesgo de muerte por cualquier causa en un 8%. Para los hombres, cada aumento de 10 centímetros en la circunferencia aumentaba el riesgo en un 12%.
La buena noticia: las caderas y los muslos más grandes están asociados con un menor riesgo de muerte prematura, según el estudio publicado por The BMJ el miércoles. Eso puede deberse a un efecto protector que la grasa en esas áreas proporciona hacia niveles más altos de colesterol y azúcar en la sangre, según estudios anteriores.
Esos hallazgos son el resultado de un análisis de 72 estudios que involucraron a más de 2,5 millones de participantes que fueron estudiados de tres a 24 años. Todos los estudios exploraron varias medidas de peso alrededor de la mitad del cuerpo, que durante mucho tiempo se pensó que era un factor de riesgo significativo para la resistencia metabólica, que es un precursor de la diabetes, las enfermedades cardíacas y más.
“Nuestros resultados sugieren que las medidas de adiposidad central podrían usarse como un enfoque complementario, en combinación con el índice de masa corporal, para determinar el riesgo de muerte prematura”, dijeron los autores.
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El papel de la grasa abdominal
La mayoría de las medidas de peso se enfocan en el índice de masa corporal o IMC, que toma tu peso en kilogramos y lo divide por el cuadrado de tu altura en metros (hay herramientas en línea que puede utilizar para calcular su IMC).
Si tu IMC es menor de 18,5, se te considera bajo de peso. Tu peso se considera normal si tu IMC se encuentra entre 18,5 y 24,9. Se considera que tienes sobrepeso cuando tu IMC está entre 25 y 29,9; un IMC superior a 30 indica que eres obeso.
Pero los críticos señalan que el IMC no diferencia entre masa corporal magra y masa grasa y no da una indicación de dónde reside la grasa. Eso es un problema porque la evidencia existente sugiere que más grasa en la zona media, y la grasa abdominal a menudo conocida como “barriga cervecera” en los hombres y la grasa del vientre en las mujeres, están más asociadas con enfermedades crónicas que con una calificación general de obesidad.
He aquí por qué la grasa alrededor de la cintura es tan peligrosa. Demasiada grasa abdominal indica la acumulación de un tipo único de grasa, llamada grasa visceral, alrededor de varios órganos internos, como el hígado, el páncreas y los intestinos.
La grasa visceral se llama ‘grasa activa’ porque afecta la función hormonal secretando una proteína que conduce a una mayor resistencia a la insulina. Esto nos prepara para diabetes tipo 2, presión arterial alta, exceso de colesterol, enfermedades cardíacas, algunos cánceres y alzhéimer.
La grasa visceral es diferente de la grasa que se puede pellizcar que vemos en nuestros brazos, piernas, muslos y “michelines” en las caderas. Eso se llama grasa subcutánea, que no afecta las hormonas.
Además de comer demasiado y hacer muy poco ejercicio, ¿por qué se produce la grasa abdominal? Los científicos creen que el cortisol, la hormona del estrés, puede desempeñar un papel. El cortisol aumenta la resistencia a la insulina, lo que se suma a los depósitos de grasa.
¿Tienes exceso de grasa abdominal?
Para saber si tienes grasa abdominal potencialmente peligrosa, saca una cinta métrica suave. Luego, mientras estás de pie con el estómago relajado (no se permite succionar), mide tu barriga unos centímetros por encima de tus caderas.
¿Estás en peligro de tener grasa abdominal? Para las mujeres, se cree que la cifra clave es de 35 pulgadas o más (89 centímetros) alrededor del estómago, para los hombres es de 101,6 centímetros (102 centímetros).
¿Qué hacer?
Hacer abdominales no va a derretir la grasa visceral. Eso solo tonificará tus abdominales.
Sin embargo, la dieta y el ejercicio parecen ser mejores para combatir la grasa visceral que la grasa subcutánea.
Necesitas asegurarte de gastar más calorías de las que consumes para que eso suceda, ya sea limitando tu ingesta de calorías o haciendo más ejercicio:
- Concéntrate en una dieta basada en plantas llena de verduras y frutas frescas o congeladas
- Elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos bajos en grasa
- Come solo cereales integrales, no cereales procesados, panes, muffins y similares
- Reduce el consumo de azúcar: evita los pasteles procesados, las galletas y las bebidas azucaradas
- Ten cuidado con el tamaño de las porciones (Consejo: usa un plato de ensalada en lugar de un plato de cena)
- Agrega fortalecimiento muscular y entrenamiento con pesas a tu rutina. El músculo quema más calorías que la grasa.
- Empieza a hacer ejercicio con ejercicios aeróbicos moderados, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica vigorosa, como correr, andar en bicicleta, nadar o practicar deportes de equipo, durante al menos 75 minutos a semana. Consejo: Utiliza la prueba del habla para comprobar tu nivel de intensidad, sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. ¿Puedes hablar pero no cantar? Entonces estás haciendo ejercicio a un nivel moderado. ¿No puedes decir más que unas pocas palabras sin detenerte a respirar? Estás haciendo un ejercicio vigoroso.
Es posible que no veas los resultados en la pesa, por lo que los expertos sugieren tomar una medida de la cintura antes de comenzar tu guerra contra la grasa abdominal y medir periódicamente para verificar. Puedes encontrar centímetros cayendo de ty cintura antes que de tus caderas, y eso es algo bueno.