(CNN) – Podría ser la llamada de la naturaleza, los pasos de unos pequeños pies (No, cariño, aún no es de día, vuelve a la cama) o una ardilla correteando por el techo de tu habitación. Y de repente estás despierto. Muy despierto.
Luego, antes de que te des cuenta, tu mente se inunda con cosas que olvidaste hacer, preocupaciones sobre las finanzas o revives una experiencia desagradable que planeaste olvidar. Dormir ya es una causa perdida, ¿o no?
Aquí hay ocho consejos de expertos en sueño y ansiedad sobre cómo apagar ese cerebro tuyo que gira salvajemente y persuadir a tu cuerpo para que vuelva al sueño que tanto necesita.
1. Utiliza la respiración profunda
La respiración profunda es un método bien conocido para reducir el estrés y relajarse, si se hace correctamente.
Empieza poniendo tu mano sobre tu estómago. Cierra los ojos y respira lenta y profundamente por la nariz, asegurándote de sentir cómo se eleva el abdomen. Trata de inhalar contando lentamente hasta seis. Ahora suelta esa respiración muy lentamente, contando hasta seis, por la boca.
“Con respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca usando nuestro músculo respiratorio principal, el diafragma puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño y profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California (USC).
2. Prueba las meditaciones guiadas del sueño y la relajación muscular
La meditación, por supuesto, es una excelente manera de calmar la mente. Pero si no eres un experto, el acto de tratar de mantener tu mente enfocada podría convertirse en una fuente de estrés.
Podrías probar una aplicación de sueño guiado, “algunas de las cuales incorporan ondas de sueño delta”, dijo la Dra. Cynthia Ackrill, experta en manejo del estrés y editora de la revista Contentment, producida por el Instituto Estadounidense de Estrés.
“Ponlo en bucle para que no te despiertes”, dijo Ackrill. “Acuéstate y escucha y reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en su guía o si solo está escuchando una música/ruido blanco, concéntrate en tu respiración. Tu mente te interrumpirá, no la juzgues, pero sigue volviendo a tu respiración”.
Si tu cuerpo aún está tenso, intenta agregar relajación muscular progresiva a tu respiración. Comenzando con los dedos de los pies, respira y tensa los músculos de esa área, manteniendo la tensión hasta por 10 segundos. Libera la tensión rápidamente, todo a la vez, e imagina respirar a través de esa parte del cuerpo mientras exhalas. Muévete desde los dedos de los pies hasta los pies, las pantorrillas, la parte superior de los muslos y el resto de los grupos musculares del cuerpo.
3. Ponle un alto al juego de la culpa
Hay un canal completo en tu cerebro dedicado a juzgar tu incapacidad para dormir, y le encanta jugar al juego de la “culpa y la vergüenza”, dijo Ackrill, un antiguo médico de familia que también está capacitado en neurociencia, coaching de bienestar y liderazgo.
“Si has tenido el problema durante algún tiempo, probablemente hayas investigado o descubierto que no dormir no es bueno para ti. Por lo tanto, además de que tu cerebro se enciende sobre las preocupaciones más evidentes, también comienza a preocuparse repetidamente por la efectos de la falta de sueño. Y como ocurre con la mayoría de las preocupaciones, probablemente se juzgue por ello”, dijo Ackrill.
“Regálate un poco de compasión”, aconsejó. “No es un reflejo de tu valía”.
Luego, para evitar que la mente se acelere por la noche, dale a tu cerebro un descanso varias veces durante la jornada laboral: “Si tu cerebro ha estado en marcha todo el día, le resultará más difícil apagarse. Vuelva a ponerlo en neutral al menos un par de veces al día con descansos de 5 minutos de trabajo respiratorio”, dijo Ackrill.
4. Evita mirar el reloj
¿Quiere sentirte aún más ansioso y culpable por no dormir? Eso es lo que provocará mirar el reloj. Así que no sigas mirando la hora, de verdad.
“Es importante no preocuparse por una mala noche de sueño porque la ansiedad en sí misma dificulta conciliar el sueño”, dijo Dasgupta de la USC.
También puede ser sobreestimulante, dijo el Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de adicciones y experto en medicina del sueño de la Clínica Mayo.
“Por lo general, terminas tratando de determinar cuánto tiempo te queda para dormir y preocupándote de si volverás a dormirte en un período de tiempo razonable”, dijo Kolla. “De hecho, esto puede dificultar el proceso de volver a dormir”.
Tampoco le des un vistazo cuando vuelvas a la cama. Ver la hora solo puede acelerarte nuevamente.
5. No bebas alcohol antes de acostarte
No bebas antes de acostarte, dijo Kolla, quien estudia la interacción entre los trastornos del sueño y los trastornos adictivos.
“A medida que el alcohol se metaboliza, forma acetaldehído que es estimulante”, le dijo a CNN. “Por lo tanto, si bebes demasiado alcohol antes de acostarte, en unas cuatro horas se convierte en aldehído que puede interrumpir el sueño y despertarte”.
Además de despertar durante la noche, el alcohol puede causar “viajes frecuentes al baño porque inhibe una hormona llamada hormona antidiurética (ADH), lo que resulta en un aumento de la micción”, agregó Dasgupta.
6. Anota tus preocupaciones
Es mejor tratar de deshacerte de tus preocupaciones, tanto como sea posible, mucho antes de acostarte, dicen los expertos.
“Cierra el día anotando todo lo que queda por hacer mañana, para que no tengas que trabajar en eso a las 3 am, y señala los problemas en curso para tener una idea clara”, dijo Ackrill. “Reflexiona sobre lo que salió bien (ese día) y sé agradecido. Es bueno hacerlo al final del día de trabajo o después de la cena, antes de relajarte por la noche”.
Sin embargo, si omitiste ese paso o tu cerebro aún no quiere soltarse a pesar del uso de técnicas de relajación, intenta el “vaciadero” como método para reducir el estrés, dijo Ackrill.
“Mantén una libreta y una luz tenue al lado de la cama y anota la lista”, dijo. “Si eso no funciona, tu mente está realmente encendida, levántate. Sal de la habitación y anota un montón de preocupaciones, pensamientos e ideas. Si estás realmente molesto, escribe hasta el agotamiento”.
7. Ten cuidado con la luz azul y la estimulación
Sin embargo, no utilices una computadora, teléfono inteligente o tableta para anotar tus preocupaciones, advierten los expertos.
De hecho, la regla número uno es “no computadoras, teléfonos celulares y tabletas en la cama y al menos una hora antes de la hora de dormir”, dijo el Dr. Vsevolod Polotsky, quien dirige la investigación básica del sueño en la división de medicina pulmonar y de cuidados intensivos en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.
En su lugar, escribe tu lista de cosas por hacer o preocupaciones en papel, usando solo una luz tenue, aconsejó. Y si decides leer para dormir, asegúrate de leer con una luz tenue un libro real, no una tableta o un lector electrónico.
Eso se debe a que “cualquier fuente de luz de espectro LED puede suprimir aún más los niveles de melatonina”, dijo Polotsky. La melatonina, secretada en un ritmo circadiano diario de 24 horas, a menudo se denomina “hormona del sueño” porque dormimos mejor durante la noche cuando los niveles alcanzan su punto máximo.
“La luz digital suprimirá el impulso circadiano”, dijo Polotsky, mientras que una “luz tenue de lectura no lo hará”.
Ah, y una cosa más, dijo Polotsky: “Coge el libro en papel más aburrido que puedas encontrar”, porque no quieres leer ni hacer nada estimulante cuando intentas volver a dormirte.
¡Sorpresa! Eso incluye tomar una ducha o un baño tibio, agregó. ¿Por qué no?
“Porque es una actividad importante que puede perturbar aún más el sueño”, dijo Polotsky. “De la misma manera, tuve algunos pacientes que iban a dar un pequeño paseo en medio de la noche o lavaban los platos: no a ambos”.
8. Levántate después de 20 minutos
No te quedes ahí mirando al techo, dicen los expertos. Si no puede volver a dormirte después de 15 o 20 minutos, levántate de la cama y ve a otra habitación donde haya poca luz y haz algo que te calme hasta que te sientas somnoliento nuevamente.
(Nota: Ya hemos aprendido que lavar los platos, los paseos y los baños calientes no son calmantes).
“Tal vez leas un libro aburrido y pruebes un poco de Sudoko, pero evita levantar ese teléfono celular o usar tu computadora”, dijo Dasgupta. Además de la luz azul, “la tentación de ir a las redes sociales o revisar los correos electrónicos del trabajo podría impedir que tu mente se relaje”, dijo.
Realiza estas actividades aburridas hasta que empieces a sentirse somnoliento y “solo entonces vuelve a la cama”, dijo Kolla de Mayo. “Si no te duermes en otros 10 minutos, vuelve a salir de la cama y haz lo mismo. La idea es evitar pasar mucho tiempo en la cama donde no estás durmiendo”.
¿Por qué es un problema quedarse acostado?
“No queremos lo que llamamos ‘tiempo muerto’ en la cama, tiempo en el que estás en la cama tratando de quedarte dormido pero no dormido”, explicó Kolla. “Esto tiende a causar algo de frustración y ansiedad.
“Además, queremos que la cama sea un lugar que se asocie con el sueño”, agregó Kolla.” Cuanto más hagas otras cosas, incluyendo permanecer despierto tratando de conciliar el sueño, más débil se vuelve esa asociación y más difícil es volver a dormirse”.
Esa es una de las razones por las que todos los expertos en sueño desaconsejan usar una computadora portátil o tableta en la cama, mirar televisión desde la cama o, francamente, no hacer mucho excepto…
“¡La cama es solo para dormir y para la actividad sexual, nada más!”, dijo Polotsky.