(CNN) – ¿Te despiertas con más frecuencia estos días por un sueño desagradable, incluso de una pesadilla aterradora? Échale la culpa a una combinación de cambios de sueño provocados por la pandemia, junto con un año de estrés, dicen los expertos en sueño.
“Mis pacientes han venido y me han dicho: ‘Tengo sueños vívidos, recuerdo mis sueños, tengo pesadillas’”, dijo el Dr. Raj Dasgupta, especialista en sueño, profesor asistente de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck en la Universidad del Sur de California.
“Esto es algo que hemos visto en otros eventos traumáticos que ocurren en todo el mundo y en nuestro país”, dijo Dasgupta. “Así que el hecho de que tengamos más pesadillas durante esta pandemia no me sorprende”.
El fenómeno comenzó hace aproximadamente un año, poco después de que comenzaran los confinamientos en todo el mundo. Los trabajadores de primera línea se vieron muy afectados: un estudio de junio de 2020 de 100 enfermeras chinas encontró que el 45% experimentó pesadillas, junto con diversos grados de ansiedad y depresión.
Pero las pesadillas han continuado a medida que se prolongan las cuarentenas y los encierros, dicen los expertos. Una razón: un aumento de “noctámbulos”.
Salvados de trayectos diarios o un horario más organizado, la gente comenzó a irse a la cama cada vez más tarde a medida que avanzaba la pandemia, dijo Dasgupta. Por supuesto, luego duermen hasta más tarde de lo normal, preparando el escenario para sueños vibrantes, coloridos e incluso aterradores.
He aquí por qué: Dormir permite más tiempo para una etapa más profunda del sueño llamada movimiento ocular rápido, o REM, cuando el cuerpo consolida y almacena recuerdos y se restaura.
Un largo tramo de REM ocurre en la última parte de la noche, generalmente justo antes de que te despiertes, dijo el psicólogo clínico y especialista en sueño Michael Breus, autor de “Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health” (que traduce “Buenas noches: El programa de cuatro semanas del doctor del sueño para dormir mejor y mejorar la salud”).
Agrega la preocupación, la ansiedad y el estrés de la pandemia, dijo Breus, y tendrás la receta perfecta para las pesadillas.
“Cuando tienes más REM durante momentos estresantes, tienes más pesadillas REM. A este fenómeno lo estamos llamando ‘cuarensoñar’”, dijo Breus.
Sueños de trauma
Los sueños perturbadores durante tiempos de estrés nacional no son nuevos. Las pesadillas siempre han sido un tema clave para los veteranos militares que sufren del síndrome de estrés postraumático.
Los estudios encontraron un aumento en los sueños relacionados con el trauma después del 11 de septiembre, y las enfermeras y otros trabajadores de primera línea informaron pesadillas intensas después de cuidar a personas que murieron de ébola durante el brote de 2014 a 2016 en Guinea, África Occidental.
Cuando llegó el nuevo coronavirus, los estudios comenzaron a documentar una reacción similar en EE.UU., dijo Rebecca Robbins, científica asociada del Brigham and Women’s Hospital en Boston que estudia el sueño.
“Hay algunos ejemplos realmente convincentes de individuos… que reportan sueños sobre plagas de langostas y cosas por el estilo”, dijo Robbins, quien también es instructor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
La primavera pasada, un cuestionario en línea de Deirdre Barrett, profesora asistente de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard que ha escrito varios libros sobre sueños, documentó numerosas pesadillas sobre insectos, dijo Barrett a Harvard Gazette en mayo.
“Acabo de ver docenas y docenas y docenas de todo tipo de bichos imaginables atacando al soñador”, dijo Barrett.
“Hay ejércitos de cucarachas corriendo hacia el soñador; hay masas de gusanos retorciéndose; había algunos saltamontes con colmillos de vampiro; hay chinches, chinches hediondas”, dijo, y agregó que los sueños perturbadores también contenían otras metáforas para el coronavirus como “tsunamis, tornados, huracanes, terremotos, incendios y tiroteos masivos en las calles”.
Una variedad de sueños enfocados en el miedo a contraer el virus: por ejemplo, los soñadores pueden haberse visto gente sin mascarilla en público, donde otros tosían sobre ellos. A medida que continuaban las cuarentenas, los sueños se centraban en quedar atrapado.
“Las personas que se refugian solas en casa soñarán que las han encerrado en prisión, o una mujer que fue enviada a Marte sola para establecer la primera colonia unipersonal en Marte”, dijo Barrett. “Había una mujer que en realidad estaba educando a su hijo en casa, pero soñó que alguien había decidido que toda la clase de su hijo tenía que ir a vivir con ella”.
Los médicos y enfermeras de las unidades de cuidados intensivos informaron de pesadillas traumáticas, del tipo que puede ocurrir en otras etapas del sueño además de REM, agregó.
“Están teniendo pesadillas”, dijo. “Suelen implicar el cuidado de alguien que se está muriendo de covid-19, y están tratando de hacer algo como poner a un paciente en un respirador, o volver a colocar el tubo que salió de un respirador, o los respiradores no funcionan”.
“Así que sienten que es su responsabilidad salvar la vida de esta persona y, sin embargo, en realidad no tienen mucho control sobre ella, y la persona está muriendo de todos modos”, dijo Barrett. “Esa es su pesadilla. Es el peor momento de sus experiencias diurnas”.
Trágicamente, esos sueños persisten hoy mientras el virus continúa matando a millones en todo el mundo, dijo Dasgupta. Además de los trabajadores de primera línea, muchas personas que han sido hospitalizadas y sobrevivieron al virus también están experimentando pesadillas.
“Soy un médico de la UCI”, dijo. “Los pacientes no usan el ventilador durante días; a menudo hablamos de semanas a meses. Toman medicamentos, se sienten solos, da miedo, así que, por supuesto, tienen pesadillas de estrés postraumático”.
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Qué hacer
Las personas con pesadillas vívidas y aterradoras que los persiguen o les llevan a sentimientos de desesperanza y depresión deben buscar la ayuda de un profesional de la salud mental, dijo Robbins.
“Especialmente si son particularmente inquietantes y persisten, podría ser algo de lo que hablar con su proveedor de atención médica”, dijo.
Aquellos que experimentan ‘cuarensueños’ menos estresantes pueden probar algunos de estos consejos, pero nuevamente, no dudes en comunicarte con un profesional para que te ayude.
Verifica el calor de tu dormitorio. Si tu cuerpo está demasiado caliente, puede predisponerte a tener sueños perturbadores, dijo Robbins.
“Hemos hecho esto experimentalmente con mantas térmicas”, dijo. “Si ponemos mantas térmicas a personas durante el sueño, encontramos que los sueños son más aterradores, un poco más en la categoría de pesadilla, y el sueño está más fragmentado”.
Sin embargo, si estás durmiendo en un espacio frío y estás experimentando estas pesadillas, “podría ser algo para hablar con tu proveedor de atención médica porque puede estar asociado con sentimientos de depresión, ansiedad u otros problemas de salud mental”, dijo.
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Revisa tus medicamentos. “Hay algunos medicamentos que causan alucinaciones y pesadillas”, dijo Robbins.
Los medicamentos para la presión arterial llamados betabloqueantes pueden afectar la forma en que el cerebro maneja la noradrenalina, un neurotransmisor responsable de nuestra respuesta de “lucha o huida” al estrés. Algunos antihistamínicos, antidepresivos, somníferos, estatinas y otros fármacos también se asocian con sueños perturbadores.
Beber alcohol y usar barbitúricos puede hacer lo mismo.
Adopta un horario de sueño más normal. “Algunas personas, especialmente los adolescentes, se quedan despiertos hasta la 1 o las 2 de la madrugada”, dijo Dasgupta. Eso es un problema, agregó, porque el ritmo circadiano, o el reloj biológico del cuerpo, controla todas las hormonas del cuerpo, la temperatura, la alimentación, la digestión y los ciclos de sueño-vigilia. Jugar con él puede ser poco saludable.
Estudios en trabajadores por turnos, que trabajan horas inusuales y viven fuera de sincronía con su ritmo biológico normal, muestran que tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, úlceras, depresión, obesidad y ciertos cánceres.
Otro estudio encontró que cambiar tu tiempo habitual de sueño-vigilia en 90 minutos en cualquier dirección, lo que muchos de nosotros hacemos los fines de semana, duplicó el riesgo de enfermedad cardiovascular en un período de cinco años. Cuantos más días duermas de forma irregular, mayor es el riesgo, halló el estudio.
El mejor sueño llega cuando tienes una hora habitual para acostarte y levantarte, dijo Dasgupta, “incluso los fines de semana y días festivos”.
Prepara tu cerebro para sueños agradables. Usar buenas tácticas de higiene del sueño, que incluyen guardar los teléfonos inteligentes y computadoras portátiles que emiten luz azul dos horas antes de dormir, tomar baños calientes y hacer estiramientos relajantes, yoga o meditación antes de acostarte, son excelentes maneras de calmar la ansiedad y purgar tu cerebro del estrés.
También puedes decirle a tu cerebro con qué soñar, dijo Barrett a Harvard Gazette.
“Piensa en lo que te gustaría soñar. Podrías elegir a una persona que te gustaría ver en tu sueño esta noche, o un lugar favorito. Si es uno general, como una persona o un lugar, solo visualiza a esa persona o lugar”, dijo Barrett.
“Si tienes un sueño favorito en particular en el que te estás concentrando, podrías intentar repetirlo en detalle antes de quedarte dormido, y eso te haría más propenso a tener un sueño similar”, dijo. “Eso hace que sea más probable que sueñes con ese contenido y también hace que sea menos probable que tengas sueños de ansiedad”.