(CNN) – Miras el techo de tu habitación, deseando irte a dormir. Los pensamientos corren por tu cabeza, manteniendo tu mente como rehén. O reflexionas sobre la incómoda conversación que tuviste con tu jefe de camino a casa desde el trabajo.
Pensar demasiado puede suceder en cualquier momento del día o de la noche y puede dejar a las personas congeladas en la indecisión.
Las personas a menudo están atrapadas por sus propios pensamientos porque se esfuerzan por alcanzar la perfección o están tratando de encontrar una manera de controlar una situación, dijo Kimber Shelton, psicóloga y propietaria de KLS Counseling & Consulting Services en Duncanville, Texas.
“Queremos descubrir todos los ángulos y ser capaces de controlar lo que sucedería si esto ocurriera, y nos atascamos en este proceso de pensar demasiado”, dijo.
Cuando la gente piensa demasiado, dijo Shelton, sus pensamientos comienzan a dar vueltas y no pueden encontrar una conclusión.
Los pensamientos de eventos pasados mal manejados o vergonzosos también pueden perturbar a las personas y llevarlas a reproducir los eventos en su cabeza una y otra vez, agregó.
Los que piensan demasiado tienen problemas para priorizar sus problemas y comprender qué problemas están bajo su control, dijo Deborah Serani, psicóloga y profesora adjunta del Instituto Gordon F. Derner de Estudios Psicológicos Avanzados de la Universidad Adelphi en Garden City, Nueva York.
Cómo romper el ciclo de pensar demasiado
Serani creó un proceso de cinco pasos para escapar del ciclo interminable de pensar demasiado.
Paso uno: El primer paso es ser consciente cuando estás pensando demasiado, dijo. A veces, otras personas te lo señalarán y, si bien puede ser irritante escucharlo, es útil para aprender a detectarlo en tu interior.
Para ella, Serani dijo que sus palmas se ponen sudorosas y su corazón comienza a latir más rápido cuando piensa demasiado.
Paso dos: El siguiente paso es dar un paso atrás y obtener una perspectiva de qué es lo que estás pensando demasiado y si tienes algún control sobre ello. “¿Estoy pensando en algo que está más allá de mi control, o es algo que puedo controlar?”, dijo Serani.
Es posible que no puedas controlar el tráfico, pero tal vez puedas controlar la ruta que tomarás la próxima vez, el GPS que usas para sortear los atascos, la bebida en tu portavasos y cómo reaccionas ante la situación.
Si es algo que no puedes controlar, puedes decirte a ti mismo: “Tengo que priorizar realmente lo que tengo la capacidad de cambiar” y esto está más allá de mi capacidad de cambiar, dijo Serani.
Paso tres: Si la situación está bajo tu control, el tercer paso es estar en el momento y aislar el problema singular.
Paso cuatro: Una vez que hayas identificado un problema, el siguiente paso es establecer un límite de tiempo sobre el tiempo que te vas a dedicar a resolver el problema. Es importante no caer en darle vueltas una y otra vez al problema, que no es productivo para resolver el problema en cuestión, dijo Serani.
Por ejemplo, si estás atrapado en el tráfico y vas a llegar tarde a una cita, un solucionador de problemas podría buscar rutas alternativas, llamar a la persona con la que se reunirá para informarle que llegará tarde o respirar profundamente mientras escucha la radio.
Serani dijo que alguien que se queda dándole vueltas al problema podría pensar: “No puedo creer que esté atrapado en el tráfico” o “No puedo creer que voy a llegar tarde a esta cita; esto no se ve bien para mí profesionalmente “.
Paso cinco: El paso final es reconocer los pequeños pasos que diste para resolver tu problema, incluso si no pudiste resolverlo por completo. “Vas a celebrar el hecho de que tomaste una situación, reconociste que estabas pensando demasiado y que trataste de resolver el problema”, dijo Serani.
Es posible que muchas personas no tengan éxito el primer par de veces que practican este método, y ella enfatizó que es normal sentirse así.
Relajarte por la noche
Pensar demasiado afecta a muchas personas por la noche mientras dan vueltas en la cama. Si los pensamientos incesantes te mantienen despierto, Shelton te recomienda que programes un tiempo para pensar demasiado.
“Me concederé cinco minutos y permitiré que mi cerebro vaya a donde sea necesario”, dijo.
Después, participa en algunas actividades relajantes de cuidado personal, como bañarte o escuchar música, agregó.
Otra estrategia es escribir tus preocupaciones para permitir que tus pensamientos escapen de tu cerebro, dijo Shelton. Pueden anotarse mientras piensas en ellos, o puedes crear una lista de pros y contras.
Pensar demasiado mientras meditas
La meditación es una práctica común de cuidado personal que se enfoca en tener una mente libre de pensamientos. Para un pensador excesivo, esto puede resultar especialmente difícil.
Cuando encuentres que tu mente divaga durante la meditación, Shelton dijo que te des cuenta de que tus pensamientos se han desvanecido. Una vez que reconozcas eso, vuelve a enfocar tu mente en su respiración.
Si eres un principiante, ella dijo que comiences con 30 segundos de meditación y luego vayas aumentando lentamente hasta tiempos más largos.
La meditación no es algo que todos puedan hacer, dijo Serani, y no quieres que la gente piense que está fallando si no puede hacerlo.
Las actividades lentas y relajantes como leer, caminar o escuchar música son una gran alternativa para las mentes hiperactivas, anotó.
Saber cuándo buscar ayuda profesional
Si te das cuenta de que piensas demasiado durante semanas o meses, puede ser el momento de buscar ayuda profesional, dijo Serani.
Podrías tener un trastorno mental, como un trastorno de ansiedad generalizada, dijo. “La ansiedad generalizada es una experiencia muy común, particularmente desde que comenzó el covid, porque hay mucha presión con la pandemia y los cambios de vida”, dijo Serani.
Pensar demasiado también puede ser provocado por un trauma pasado, anotó Shelton.
La terapia puede ayudar a sanar ese trauma para que “nuestros pensamientos ya no sean dictados por un evento pasado, y podamos crear pensamientos que estén más basados en la realidad actual”, dijo.