Nota del editor: Lisa Drayer es nutricionista y colaboradora de CNN sobre salud y nutrición.
(CNN) – Si has intentado comer de forma más saludable, probablemente has escuchado sobre los beneficios de desayunar. Pero tal vez te preguntes si también es importante hacer una pausa para comer a mediodía, incluso con una agenda muy apretada.
“Destinar tiempo a un almuerzo saciante y balanceado puede ayudar a organizar nuestro día en términos de alimentación y mantenernos más pendientes de nuestras señales de hambre”, dice la nutricionista Tamara Duker Freuman. “Así podremos comer cuando tengamos hambre y será menos probable que piquemos a lo largo de la jornada laboral”.
Aunque solo sean 30 minutos, una pausa para comer a mediodía “ayudará a evitar el bajón de la tarde y mantener la energía durante el resto de la jornada”, afirma la nutricionista Lisa Young, autora de “Finally Full, Finally Slim”.
Saltarse el almuerzo puede provocar algo más que punzadas de hambre, bajadas de azúcar e irritabilidad. También es casi una garantía de que se consumen la mayoría de las calorías por la tarde. Según Freuman, esto puede causar estragos en tu cintura y en tu salud. También puede contribuir a los problemas de sueño.
“Con frecuencia encuentro que los pacientes que luchan contra el exceso de comidas nocturnas incontrolables se sienten mucho más cómodos cuando llegan a la cena sintiéndose suficientemente satisfechos y no especialmente hambrientos, porque han tomado un buen desayuno y un almuerzo muy completo y equilibrado”, dice Freuman.
Cómo hacer tiempo para comer
Dedicar tiempo al almuerzo no tiene por qué significar preparar una gran comida. La clave es pensar en el almuerzo como en cualquier otra cita del día y planificarlo desde el momento en que te levantas.
Planificar tus almuerzos te ayudará a asegurarte de que no tendrás antojos de comida chatarra cuando tu nivel de azúcar comience a bajar.
En primer lugar, selecciona una hora aproximada en la que harás una pausa para comer. A continuación, decide qué vas a comer. Si trabajas desde casa, es una buena idea preparar la comida la noche anterior, para poder tomarla de la nevera cuando llegue la hora de comer.
Aunque la pausa para comer a mediodía puede no funcionar para todo el mundo, es una buena idea evitar comer a última hora de la tarde, especialmente si estás intentando controlar tu peso. En un estudio en el que participaron 420 personas con obesidad, los que almorzaron antes de las 3 de la tarde perdieron más peso que los que almorzaron más tarde durante un periodo de cinco meses, a pesar de comer el mismo número de calorías y cantidades comparables de grasas, proteínas y carbohidratos.
No olvides aprovechar la hora de la comida para desconectar y refrescar la mente. Tomar un descanso de la pantalla puede desacelerar el ritmo al que comes y permitirte prestar más atención a las texturas y sabores de los alimentos, permitiéndote saborear cada bocado.
Y no se trata solo de trabajo: según un estudio que Young cita en su libro, las personas que jugaron al solitario en la computadora durante las comidas comieron más rápido, comieron casi el doble y se sintieron menos satisfechas que las personas que no se distrajeron mientras comían.
Almuerzos sencillos y deliciosos
Una forma sencilla de pensar en el almuerzo es combinar verduras, proteínas saludables y carbohidratos ricos en fibra. Si quieres añadir grasa, opta por grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, dice Young.
Para una estrategia sencilla para el almuerzo, puedes utilizar tu plato como guía visual.
Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón. Reparte la segunda mitad en proteínas, como pescado o pollo a la parrilla, y en carbohidratos de digestión lenta y con alto contenido en fibra, como alubias o quinoa. (Nota: las alubias y los garbanzos también pueden contar como proteínas).
“Es una fórmula que la mayoría de la gente emplea para la cena, aunque quizá no en estas mismas proporciones relativas”, dice Freuman.
“Uno de mis almuerzos favoritos es preparar un tazón estilo mexicano con col morada crujiente, tomates picados, cebollas encurtidas, frijoles negros, queso, aguacate, cilantro, salsa picante y un poco de maíz sobrante de la mazorca o un puñado de totopos triturados. Esta comida hace que pase fácilmente cinco o incluso seis horas hasta la cena”, dice Freuman.
Una ensalada con pollo a la parrilla está bien, pero prueba añadir una cucharada llena de garbanzos o una sopa de lentejas espesa y abundante como acompañamiento, dijo Freuman. Un sándwich de ensalada de pavo o atún en pan integral es otra buena opción para el almuerzo, pero añade algunos trozos de espinacas y acompáñalo de verduras como pepinos, zanahorias pequeñas o tiras de pimiento con hummus.
Otro de los platos favoritos de Freuman es un filete de pollo (que puede cocinarse con anticipación) mezclado con pepino, tomate y pimiento, acompañado de unos crujientes panes tostados cubiertos con hummus y condimento para bagels.
“Son almuerzos sustanciosos que me ayudan a pasar la segunda mitad de la jornada laboral sin que me distraiga el hambre, y me aseguran que no llego a casa famélica después de un día de trabajo en el sótano, dispuesta a comer todo lo que hay en la alacena”, dice Freuman.
Uno de los almuerzos favoritos de Young es un wrap vegetariano con hummus: un wrap integral con hummus, verduras variadas, garbanzos y aguacate. Y si quieres comer algo pero no tienes mucha hambre, Young recomienda un yogur griego rico en proteínas con frutos rojos y semillas de linaza.
Por último, las sobras de la cena de la noche anterior pueden comerse durante el almuerzo. En mi casa, eso puede ser un pequeño trozo de pollo asado o salmón a la parrilla con verduras y ensalada de trigo.
Cinco ideas de almuerzo deliciosas
Aquí tienes otras ideas creativas para el almuerzo:
Pizzas en pan pita con espinacas y huevo: “Esta receta es básica para mí en cualquier momento del día, pero es un almuerzo especialmente satisfactorio y energizante”, dijo la nutrióloga Ellie Krieger, presentadora de Food Network y Public Television y autora de un libro de cocina galardonado.
Convierte la pizza en una comida rápida y equilibrada utilizando pan pita integral como corteza y cubriéndolo con espinacas y tomates secos, además de un huevo repleto de proteínas y la cantidad justa de queso derretido, explicó Krieger.
Orzotto de hierbas al limón con garbanzos al ajo: este “orzotto” es una especie de risotto, pero a base de orzo junto con garbanzos para aumentar la proteína, según Jackie Newgent, nutrióloga culinaria y autora de un libro de cocina premiado.
“Se convierte en un almuerzo completo y delicioso —caliente o frío— gracias a su aporte de verduras y una generosa cantidad de hierbas frescas”, dijo Newgent.
Tazón de alubias blancas con tomate y aguacate: este tazón ligero para el almuerzo está repleto de hojas de espinacas. Son ricas en luteína, un antioxidante que mantiene los ojos claros y brillantes. También tiene tomates jugosos y aguacate cremoso. Las alubias blancas y la quinoa aportan proteínas para saciar el apetito.
Quesadilla de hummus a la parrilla: al rellenar una tortilla integral con hummus en lugar de queso se potencia la fibra y se reducen las grasas saturadas, según Newgent. “Cubrirla con una salsa fresca de estilo mediterráneo, fácil de preparar, la convierte en una comida colorida y saciante”.
Wrap de aguacate y mango con frijoles negros: esta deliciosa y nutritiva opción para el almuerzo combina frijoles negros con ajo, mango dulce y aguacate cremoso para un almuerzo que llena y es rico en fibra.