(CNN) – Conoces la historia de Ricitos de Oro y los tres osos, ¿verdad? La cama de Papá Oso era demasiado dura y la de Mamá Osa demasiado blanda, pero Ricitos de Oro encontró que la cama de Bebé Oso era “perfecta”.
Esta fábula podría aplicarse también a la duración del sueño en las personas a medida que envejecen. Al igual que el bebé oso, las personas mayores que duermen “lo justo”, es decir, entre seis y ocho horas de sueño de calidad la mayoría de las noches, parecen retrasar el deterioro cognitivo y mantener en forma su cerebro, según un estudio publicado este miércoles en la revista Brain.
“Nuestro estudio sugiere que hay un rango medio, o punto óptimo, para el tiempo total de sueño en el que el rendimiento cognitivo se mantuvo estable a lo largo del tiempo”, dijo el coautor del estudio, el Dr. Brendan Lucey, en un comunicado. Lucey es profesor asociado de Neurología y jefe de sección del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington en Saint Louis.
El estudio monitoreó el sueño de 100 adultos mayores a los que se les hizo una prueba de deterioro cognitivo y de indicios de enfermedad de Alzhéimer en fase inicial, y descubrió que solo en aquellos que dormían entre seis y ocho horas se conservaba el nivel de función cerebral.
Si una persona dormía menos de cinco horas y media, su rendimiento cognitivo se resentía, incluso después de controlar factores como la edad, el sexo y el alzhéimer. Esto también aplicaba para las personas que se encontraban en el otro extremo del espectro del sueño. Si dormían más de siete horas y media, la cognición disminuía.
“No solo los que dormían poco, sino también los que dormían mucho, presentaban un mayor deterioro cognitivo”, afirmó el coautor, el Dr. David Holtzman, director científico del Centro Hope de Trastornos Neurológicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
“Esto sugiere que la calidad del sueño puede ser la clave, en contraposición a las horas de sueño”, dijo en un comunicado.
Aspira a un descanso continuo y de calidad
Los adultos necesitan dormir al menos siete horas por noche, mientras que los niños en edad escolar necesitan de nueve a doce horas y los adolescentes de ocho a diez horas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés). Los adultos mayores suelen tener dificultades para dormir siete horas completas debido a las enfermedades crónicas y a los medicamentos que pueden hacer que se despierten.
Pero dormir bien y de forma reparadora es algo más que una cifra. La calidad del sueño que se obtiene también es de vital importancia. Si te despiertas con frecuencia debido a los ruidos, a la apnea del sueño o para ir al baño, estás interrumpiendo tu ciclo de sueño y privando a tu cuerpo del sueño reparador que necesita.
El “punto óptimo” para el sueño es cuando se puede dormir continuamente a través de las cuatro etapas del sueño de cuatro a seis veces cada noche. Dado que cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos, la mayoría de las personas necesitan entre siete y ocho horas de sueño relativamente ininterrumpido para alcanzar este objetivo.
En las etapas uno y dos, el cuerpo empieza a disminuir sus ritmos. Los latidos del corazón y la respiración se desaceleran, la temperatura corporal desciende y los movimientos oculares se detienen. Esto te prepara para la siguiente etapa: un sueño profundo de ondas lentas, también conocido como sueño delta. Este es el momento en que el cerebro repara el cuerpo del desgaste del día. Durante el sueño profundo, el cuerpo se restaura literalmente a nivel celular.
El sueño de movimientos oculares rápidos, llamado REM, viene a continuación. Es la etapa en la que soñamos y la información y las experiencias se consolidan y almacenan en la memoria. Los estudios han demostrado que la falta de sueño REM puede provocar un déficit de memoria y malos resultados cognitivos, así como enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas y muerte prematura.
La falta crónica de sueño, por tanto, afecta a la capacidad de prestar atención, aprender cosas nuevas, ser creativo, resolver problemas y tomar decisiones.
Desgraciadamente, a medida que las personas envejecen, empiezan a tener problemas para conciliar el sueño y permanecer dormidas sin interrupción, lo que puede repercutir drásticamente en el sueño profundo y la función cerebral.
Un estudio de septiembre de 2021 publicado en la revista JAMA Neurology descubrió que los adultos mayores que dormían menos de seis horas por noche tenían más beta-amiloide en el cerebro que los que dormían entre siete y ocho horas. El beta-amiloide es un signo distintivo de la enfermedad de Alzhéimer.
Cómo mejorar el sueño profundo
La buena noticia es que es posible entrenar al cerebro para que duerma mejor, dando así al cuerpo más tiempo para dedicar a la fase REM y al sueño profundo reparador.
Según los expertos, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, es el mejor consejo para que el cerebro se encamine hacia un mejor sueño.
A continuación, prepara tu entorno de sueño y establece una rutina relajante a la hora de acostarte. El yoga, una ducha caliente, un libro bueno pero no demasiado emocionante leído con luz tenue… son formas de ayudar al cuerpo a relajarse para conciliar el sueño.
La fase REM del sueño es un nivel de descanso más ligero que puede interrumpirse con mayor facilidad, así que procura que haya pocos sonidos, poca luz y temperaturas más frescas en tu habitación.
Recuerda: la cama solo debería usarse para dormir y tener sexo. Los televisores y otros aparatos que emiten luz azul, como los teléfonos inteligentes y las computadoras, no tienen nada que hacer en tu habitación.
Evita los alimentos grasos y picantes antes de acostarte para que el malestar gástrico no te despierte mientras duermes.
El alcohol también está prohibido. Puedes pensar que te ayuda a conciliar el sueño, pero es más probable que te despiertes por la noche cuando tu cuerpo empiece a procesar la bebida, interrumpiendo así esas fases beneficiosas del sueño.