Nota del editor: Casey Barber es escritora, ilustradora y fotógrafa especializada en alimentos, y autora de “Pierogi Love: New Takes on an Old-World Comfort Food” y “Classic Snacks Made from Scratch: 70 Homemade Versions of Your Favorite Brand-Name Treats”; y editora del sitio web Good. Food. Stories.
(CNN) – La quinua ha alcanzado un nivel de superalimento que no se veía desde la gran conquista de la col rizada o kale en los años ochenta. Aceptada y ridiculizada a partes iguales en la cultura pop, se ha convertido en el símbolo de la generación de los tazones de cereales. Sin embargo, no es el único cereal integral que merece la pena llevar a la mesa.
El mundo de los granos integrales es amplio, y si la quinua y el arroz integral son los únicos que han llegado a tu plato, llegó el momento de ampliar el paladar. He aquí una introducción a los cereales integrales, junto con consejos para cocinarlos y disfrutarlos.
¿Qué es un grano integral?
El término “granos enteros” o integrales abarca todos los granos y semillas que están, bueno, enteros. Conservan todas sus partes comestibles: la capa exterior de salvado, rica en fibra; el centro del endospermo, rico en carbohidratos, que constituye la mayor parte del grano; y el núcleo interior, o germen, que está repleto de vitaminas, proteínas y grasas saludables.
Por otro lado, los granos refinados, como el arroz blanco y la harina de uso general, se han molido para eliminar el salvado y el germen, despojándolos de gran parte de la fibra, las proteínas y las vitaminas, y dejando solo el endospermo rico en almidón.
“Mucha gente no se da cuenta de que los cereales integrales contienen varios gramos de proteínas, además de vitaminas y antioxidantes”, explica Nikita Kapur, nutricionista diplomada de Nueva York. Con cada porción de granos integrales, “se obtiene una tonelada de minerales, vitaminas del grupo B y fibra, que es especialmente importante para la salud intestinal”.
Los llamados “granos ancestrales” entran en el ámbito de los granos integrales, aunque la frase es más un término de marketing que un indicador de una opción más nutritiva. Los granos ancestrales se refieren a granos enteros como el mijo, el amaranto, el kamut y, sí, la quinua, que han sido los alimentos básicos de las culturas durante varios cientos de años. No son variedades de granos hibridados o criados selectivamente, como la mayoría del trigo, el arroz y el maíz modernos.
Y aunque la quinua se ha llevado toda la fama como superalimento integral, hay buenas razones para probar otros. Probar una variedad de granos integrales es más que una forma de darle variedad al acompañamiento de tus platillos. También es una oportunidad de incorporar a tu dieta una cartera más amplia de minerales y otras cosas.
“Basta con decir que necesitamos una dieta más diversa basada en plantas” para obtener el complemento completo de nutrientes recomendados en nuestras comidas, dijo Kapur, “y no podemos obtenerlo de los mismos 10 o 20 alimentos”.
“Un grano puede tener más manganeso, otro más zinc o magnesio, y otro más proteínas”, añadió. “Prueba uno como pasta, otro como cereal… haz lo que te llame, siempre que haya variedad”.
Alimentos más familiares como la avena, el maíz, el arroz integral, así como el arroz salvaje (que es la semilla de una hierba acuática), se consideran granos integrales, pero hay muchos otros que querrás añadir a tu repertorio habitual.
Algunos cereales integrales que hay que conocer
El amaranto es un grano diminuto sin gluten que puede cocinarse a fuego lento hasta que se ablande para obtener un platillo cremoso parecido a la polenta, pero también es una adición deliciosamente crujiente a las barritas energéticas caseras o al yogur cuando se ha tostado. Para tostar las semillas de amaranto, cocínalas a fuego medio en una sartén seca, moviéndolas frecuentemente hasta que empiecen a saltar como minúsculos granos de palomitas.
El trigo sarraceno no contiene gluten y está relacionado botánicamente con el ruibarbo, pero estas semillas poligonales (también llamadas grañones) no saben a fruta. Es posible que ya estés familiarizado con la harina de trigo sarraceno, que se utiliza en los panqueques y los fideos soba, o con el kasha de Europa del Este, que es simplemente trigo sarraceno tostado.
Farro es el nombre italiano que engloba tres formas de trigo antiguo: farro piccolo, o einkorn; farro medio, o emmer; y farro grande, o espelta. El farro que solemos encontrar en la tienda es de la variedad emmer, y es una baya de trigo rústica e inflada que resulta ideal como base para un tazón de cereales. También puedes preparar un risotto de farro cremoso con parmesano para un platillo de inspiración italiana.
El frikeh o farik es una variedad de trigo que se cosecha antes de estar maduro y luego se tuesta para obtener un sabor sorprendentemente ahumado y a nuez y una textura chiclosa. El sabor del frikeh es lo suficientemente característico como para robarle el protagonismo a otros ingredientes, así que utilízalo de forma que resalte su sabor. Es fantástico en un tazón vegetariano acompañado de salsa picante, o en un guiso de pollo reconfortante.
El kamut es en realidad la marca registrada de un antiguo tipo de trigo llamado khorasan, que tiene granos grandes, un sabor suave y una textura blanda. Es un buen sustituto neutro del arroz integral en un pilaf o como guarnición. O prueba este grano rico en proteínas en una ensalada con sabores atrevidos como rúcula, naranja sanguina y nuez.
El mijo es una semilla sin gluten con una textura cocida similar a la del cuscús. El teff es una pequeña variedad de mijo que se utiliza con mayor frecuencia como base de harina para el pan plano etíope llamado injera. Mezcla el mijo crudo en las masas para obtener una textura crujiente, como en esta receta de pan de maíz con mijo a la sartén, o utiliza el teff o el mijo cocido en un cereal cocido para el desayuno.
Cómo cocinar cualquier grano integral
Aunque los tiempos de cocción varían para cada grano, hay una manera de cocinar cualquier grano integral, ya sea una semilla diminuta o un grano grande: hervirlos como si fueran pasta.
Hierve una olla grande de agua y agrega un puñado de sal kosher. Añade los granos y cocínalos, probando a medida que avanzas, hasta que estén tiernos. Los granos pequeños, como el amaranto y la quinua, pueden cocinarse por completo en cinco a 15 minutos, mientras que los granos más grandes, como el farro y el arroz salvaje, pueden tardar entre 30 minutos y una hora, por lo que hay que vigilar la olla y probar con frecuencia.
Escurre bien en un colador de malla (para atrapar todos esos granos pequeños) y utilízalo inmediatamente o deja que se enfríe un poco y refrigéralo para otros platillos. Los granos integrales cocidos también se pueden dividir en porciones, congelar y guardar en bolsas herméticas por hasta seis meses.
Si deseas cocinar sus granos integrales en una olla instantánea, esta tabla ofrece las proporciones de grano a agua para muchos de los granos mencionados.