(CNN) – Los esfuerzos de un día para celebrar la gratitud, como el Día de Acción de Gracias, sin duda nos hacen sentir bien. Practicar la gratitud puede incrementar los sentimientos de felicidad y satisfacción con la vida, al tiempo que disminuye los síntomas depresivos, según han demostrado muchos estudios. Para seguir experimentando los beneficios de la gratitud que mejoran el estado de ánimo, es una buena idea hacer de la práctica del agradecimiento una práctica constante en la vida diaria.
Dicho esto, no hace falta una cena diaria de pavo con todos los ingredientes para estar agradecido. Se trata más bien de ejercitar los músculos de la gratitud en la rutina diaria mediante actividades sencillas que cultiven y expresen el agradecimiento.
Como cualquier otra habilidad que merezca la pena dominar, la gratitud requiere práctica para desarrollar todo su potencial. Los científicos han descubierto que las dosis diarias de gratitud aportan beneficios que van más allá de los sentimientos de felicidad, y que se extienden a la mejora de las relaciones, la autoestima y la satisfacción general de la vida.
Para empezar a perfeccionar tu habilidad de gratitud y convertirla en una práctica continua, prueba mi reto de gratitud de cinco días. He aquí cómo empezar.
Día 1: empieza a centrarte en tus 5 sentidos
Con demasiada frecuencia, las personas centran su gratitud en las cosas materiales que asocian con el estatus, como un automóvil elegante o una prenda de vestir. Alegrarse de tener esos objetos no es necesariamente malo, pero el materialismo se ha relacionado en las investigaciones con una menor satisfacción y una menor capacidad de sentirse realmente agradecido. Para centrarnos en los aspectos más sencillos pero profundamente valiosos de nuestras vidas, empezamos nuestro reto mostrando gratitud por uno de nuestros cinco sentidos: la vista.
En un bloc de papel o en un diario, termina esta frase:
Hoy estoy agradecido por estas tres cosas que he visto ….
Tus respuestas pueden ser tan sencillas como: mi propio reflejo en el espejo, mi pareja y la puesta de sol. Tal vez hoy hayas tenido una experiencia que te haga estar agradecido por tu vista y tu conciencia, como ver al perro del vecino suelto cerca de la carretera y alertar a tu vecino antes de que ocurriera algo trágico.
Durante el reto, tómate un tiempo cada noche para escribir tres razones por las que has estado agradecido por uno de tus cinco sentidos ese día.
Día 2: Cultiva el agradecimiento con cada respiración
¿Quieres sentirte agradecido? Toma un respiro, o en este caso, diez.
Todos sabemos que sin respiración no hay vida. Esa es una gran razón para estar agradecido.
Para cultivar ese sentimiento de gratitud por nuestra capacidad de vivir y respirar, practica esta sencilla meditación de gratitud de 10 respiraciones, siguiendo las sencillas instrucciones que aparecen a continuación:
Siéntate cómodamente con los pies en el suelo y los ojos cerrados. Deja que tus manos descansen en tu regazo o colócalas en la parte inferior de tus costillas, como en este video.
Cierra los ojos y empieza a respirar por la nariz, alargando y profundizando la respiración a un ritmo que te resulte cómodo y sostenible.
Mientras estableces tu respiración larga y profunda, dedica un momento a pensar en el milagro de tu respiración y en cómo llena literalmente tu cuerpo de vida.
Cuando estés preparado, en la siguiente inhalación imagina un color que asocies con sentimientos de agradecimiento y deja que llene tu mente mientras llenas tus pulmones de aire.
Al exhalar, imagina que ese color y esa sensación de agradecimiento se extienden por el cuello, el pecho y el torso y por las extremidades, desapareciendo al terminar de exhalar.
Cuenta en silencio el número “uno” en su cabeza.
Repite esta misma visualización, sincronizada con cada respiración, hasta completar una cuenta de 10 respiraciones.
Para tu práctica de gratitud de los cinco sentidos del día, termina con esta indicación:
Hoy, estoy agradecido por estas tres cosas que he tocado/sentido ….
Día 3: reflexiona sobre el regalo que conllevan las adversidades
No hay duda de que la vida puede ser un reto, ya que las cosas no siempre salen como esperábamos. Por desgracia, todos experimentamos adversidades y sufrimientos en distintos momentos de nuestra vida. Puede parecer difícil reflexionar sobre los momentos difíciles y encontrar una razón para estar agradecidos, pero al hacer que nuestro dolor tenga un propósito, podemos encontrar un significado en la experiencia.
En el libro de Viktor Frankl “El hombre en busca de sentido”, superviviente del Holocausto, escribió: “La forma en que un hombre acepta su destino y todo el sufrimiento que conlleva, la forma en que toma su cruz, le da una amplia oportunidad, incluso en las circunstancias más difíciles, de añadir un significado más profundo a su vida”.
Para la práctica de gratitud de hoy, sigue el ejemplo de Frankl y reflexiona sobre un momento especialmente difícil de tu vida que percibas como una tragedia, un fracaso o un error. Identifica tres cosas positivas que hayan surgido de esa experiencia y que puedas apreciar de verdad.
Recuerda que también debes mantener tu enfoque de gratitud en los cinco sentidos al terminar este ejercicio:
Hoy, estoy agradecido por estas tres cosas que he escuchado…
Día 4: expresa tu gratitud a los demás por escrito
¿Quiénes son las tres personas de tu vida a las que aprecias de verdad?
Envía a cada una de ellas una correspondencia rápida pero considerada en forma de nota manuscrita, correo electrónico o incluso un mensaje de texto redactado cuidadosamente. Recuérdales por qué son especiales para ti y lo mucho que valen en el mundo. Los que reciban tus notas experimentarán los beneficios de ser apreciados.
No serán los únicos beneficiados; según los estudios, escribir cartas de agradecimiento tiene un efecto positivo en el autor, ya que aumenta los sentimientos de felicidad y la satisfacción vital percibida, a la vez que disminuye la depresión.
No te olvides de escribir también tres cosas para tu práctica de gratitud de los cinco sentidos:
Hoy estoy agradecido por estas tres cosas que he probado ….
Día 5: observa y aprecia las cosas pequeñas
Un aspecto importante de la práctica regular de la gratitud es tomar conciencia de las oportunidades que se presentan a lo largo del día para expresar gratitud. Hoy, fíjate y reconoce verbalmente al menos dos veces que alguien te ha prestado un servicio o te ha hecho un pequeño acto de amabilidad.
Ya sean proveedores de servicios, compañeros de trabajo, amigos o familiares, hay muchas personas en nuestras vidas que actúan para satisfacer nuestras necesidades. Estos actos pueden ser que un repartidor traiga un paquete a tu puerta, que un compañero te ofrezca ayuda en el trabajo o que tu pareja te traiga un café. Una vez que empieces a reconocer sus esfuerzos, podrás mostrar mejor tu agradecimiento y responder de la misma manera.
Además, los estudios han demostrado que los beneficios del agradecimiento se extienden tanto al que da como al que recibe. Esto puede ser especialmente cierto en las relaciones románticas, en las que experimentar y expresar la gratitud por las pequeñas cosas aumenta los sentimientos de conexión y la satisfacción de la relación, según la investigación.
Por último, termina tu práctica de los cinco sentidos de la gratitud centrándote en el sentido del olfato. Éste es a veces un poco más difícil porque requiere que te fijes realmente en los aromas positivos de tu entorno, en contraposición a los olores negativos, en los que con demasiada frecuencia ponemos nuestra atención
Termina con este ejercicio:
Hoy estoy agradecido por estas tres cosas que he olido ….
Disfruta del cambio de perspectiva y sigue practicando a diario
Una vez que termines el reto, es de esperar que te sientas inspirado por los beneficios de mejora del estado de ánimo que has experimentado y provocado en otros a lo largo de los últimos cinco días y que continúes practicando activamente la gratitud a diario en adelante.
– Dana Santas, conocida como la “Hacedora de Movilidad”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales, y es autora del libro “Practical Solutions for Back Pain Relief”.