(CNN) – ¿Podrías encontrar 10 minutos en tu día para aumentar tu actividad física? Podría salvar vidas, según un nuevo estudio.
Se podrían prevenir más de 110.000 muertes en EE.UU. cada año si los adultos mayores de 40 años agregaran 10 minutos de actividad física diaria de moderada a vigorosa a sus rutinas normales, según el estudio publicado el lunes en la revista JAMA Internal Medicine.
Un aumento de 20 o 30 minutos podría salvar incluso más vidas, anotó el estudio.
“Sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros. Este estudio proporciona evidencia adicional de los beneficios a nivel de la población: si todos los adultos en Estados Unidos (mayores de 40 años) hicieran un poco más de ejercicio cada día, una gran cantidad de muertes podrían prevenirse cada año”, dijo Pedro Saint-Maurice, primer autor del estudio y epidemiólogo del Instituto Nacional del Cáncer, por correo electrónico.
El estudio utilizó datos de aceleración que la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición registró de participantes de 6 años o más entre 2003 y 2006. Luego, los investigadores observaron los niveles de actividad de casi 5.000 participantes de 40 a 85 años y rastrearon las tasas de mortalidad hasta finales de 2015.
El método utilizado para realizar el estudio fue riguroso, dijo Peter Katzmarzyk, profesor de obesidad pediátrica y director ejecutivo asociado de ciencias de población y salud pública en el Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Louisiana.
Aunque la cantidad de muertes prevenidas es una estimación, “es un enfoque válido, ya que sería casi imposible realizar una prueba real en humanos para manipular los niveles de actividad de las personas y observar los resultados a largo plazo, como las muertes”, dijo Katzmarzyk, que no participó en el estudio, en un correo electrónico.
“Hemos informado anteriormente que incluso un poco de ejercicio puede resultar en beneficios para la salud”, dijo Saint-Maurice. “Este estudio no se enfoca en los beneficios para los individuos, sino más bien en el nivel de la población. Podemos hacer que nuestra nación sea más saludable alentando a todos a agregar 10 minutos adicionales de actividad o más cada día”.
Nota importante: si experimenta dolor mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Cómo conseguir tus 10 minutos más
El ejercicio diario no es solo para las “ratas de gimnasio”, comentó Dana Santas, colaboradora de acondicionamiento físico de CNN y entrenadora de mente y cuerpo para atletas profesionales.
“Hacer diez minutos de ejercicio todos los días es mucho más fácil de lo que la gente piensa. Considere lo rápido que pasan diez minutos cuando navega sin pensar en las redes sociales o mira su programa de televisión favorito”, dijo Santas en un correo electrónico. “No es una gran inversión de tiempo, pero puede brindar grandes beneficios para la salud”.
Caminar al aire libre o en una caminadora es una de las mejores y más sencillas formas de incorporar actividad física constante a su vida, afirmó Santas.
El yoga, para quienes lo practican y para quienes no lo practican, es otra gran opción, con los beneficios adicionales del alivio del estrés y la facilidad de acceso en línea a todos los niveles de instrucción, dijo Santas.
Otra actividad en casa con un bajo costo de entrada: ejercicios de peso corporal.
Sin equipo, es fácil realizar cuatro rondas de ejercicios de peso corporal de tres minutos, y obtienes dos minutos adicionales de beneficio.
La clave es encontrar una secuencia de movimientos que trabaje moderadamente todo el cuerpo, equilibrando la fuerza de la parte superior del cuerpo, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el ejercicio cardiovascular, como de 10 a 25 flexiones, de 25 a 40 sentadillas y un minuto de trote en el lugar, dijo Santas.
Y en caso de duda, siempre puedes bailarlo.
Poner algunas de tus canciones favoritas y moverte solo en tu cocina o reunirte con familiares y amigos en la sala de estar es un ejercicio que se siente más como una celebración. Solo se necesitan tres o cuatro canciones para llegar a tu meta de 10 minutos, dijo Santas, pero nadie te culpará si no puedes detenerte ahí.
El ejercicio no tiene que ser agotador para ser efectivo, y aumentar un poco la rutina puede tener un gran impacto, dijeron los expertos.