(CNN) – Comer aguacates reduce el riesgo de infarto o ataque cardíaco tanto en hombres como en mujeres, incluso cuando se consumen en lugar de mantequilla, queso o carnes procesadas, según un nuevo estudio.
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en todo el mundo, y se cobran casi 18 millones de vidas al año, según la Organización Mundial de la Salud. Tan solo en Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) afirman que las enfermedades cardiovasculares están detrás de la pérdida de una vida cada 36 segundos.
Comer al menos dos porciones de aguacate a la semana redujo el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 21% en comparación con evitar o no comer aguacates frecuentemente. Sin embargo, no hubo un beneficio equivalente en la reducción del riesgo de apoplejías o ataques cerebrales, según el estudio publicado este miércoles en el Journal of the American Heart Association.
Una ración de aguacate, que es una fruta, se definió como “½ aguacate o ½ taza de aguacate, que pesa aproximadamente 80 gramos”, dijo la autora del estudio, Lorena Pacheco, investigadora postdoctoral del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, en Boston.
“Aunque ningún alimento es la solución para llevar una dieta saludable de forma rutinaria, este estudio es una prueba de que los aguacates tienen posibles beneficios para la salud”, dijo Cheryl Anderson, presidenta del Consejo de Epidemiología y Prevención de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), en un comunicado. Anderson no participó en el estudio.
“Necesitamos desesperadamente estrategias para mejorar la ingesta de las dietas saludables recomendadas por la AHA, como la dieta mediterránea, que son ricas en verduras y frutas”, dijo Anderson, que también es profesora y decana de la Escuela Herbert Wertheim de Salud Pública y Ciencias de la Longevidad Humana de la Universidad de California en San Diego.
Estudio a largo plazo
El estudio hizo un seguimiento de más de 68.000 mujeres y 41.000 hombres inscritos en dos estudios gubernamentales a largo plazo sobre los factores de riesgo de las enfermedades crónicas: el Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-up Study. Todos los participantes estaban libres de cáncer, enfermedades coronarias y apoplejías al inicio de los estudios y completaron cuestionarios dietéticos cada cuatro años durante un periodo de 30 años.
Además de analizar el impacto global del consumo de aguacates, los investigadores realizaron un modelo estadístico y descubrieron que consumir media ración de aguacate (¼ de taza) al día en lugar de la misma cantidad de huevos, yogur, queso, margarina, mantequilla o carnes procesadas (como el tocino) reducía el riesgo de sufrir un ataque cardíaco entre un 16% y un 22%.
“Todo el beneficio del consumo rutinario de aguacate observado aquí se deriva de la introducción del aguacate en la dieta, y de la exclusión de alimentos menos saludables”, dijo el Dr. David Katz, especialista en Medicina Preventiva y de Estilo de Vida y en Nutrición, que no participó en el estudio.
Sin embargo, el estudio no encontró una diferencia en la reducción del riesgo cuando se sustituyó media ración de aguacate por una ración equivalente de frutos secos, aceite de oliva y otros aceites vegetales. Esto tiene sentido, según Katz, porque los beneficios para la salud dependen del alimento que se sustituya.
“Si, por ejemplo, el intercambio común fuera entre el aguacate y las nueces o las almendras, los efectos sobre la salud serían probablemente insignificantes, ya que los alimentos tienen propiedades nutricionales similares y efectos esperados sobre la salud”, dijo Katz, presidente y fundador de la organización sin ánimo de lucro True Health Initiative, una coalición mundial de expertos dedicada a la medicina de estilo de vida basada en la evidencia.
Pero si el aguacate sustituyera a la mantequilla y la margarina para untar, o se comiera en lugar de carnes procesadas o queso en un sándwich, “las diferencias nutricionales son considerables” y se esperaría que cambiaran los resultados de salud, añadió.
Aunque los aguacates son “fuentes especialmente ricas en grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y fibra”, también pueden ser caros y, por tanto, no están al alcance de todos, dijo Katz. Otros sustitutos similares podrían ser las nueces, las almendras, las aceitunas, el aceite de oliva y una variedad de semillas como las pepitas de calabaza y el lino, dijo.
Otros alimentos que pueden incluirse y que tienen importantes beneficios para la salud a “precios mucho más bajos” son las alubias, los garbanzos y las lentejas, “y quizás los cereales integrales y las semillas relacionadas con ellos, como la quinua”, dijo Katz.
Prevenir las enfermedades cardíacas
Prevenir las enfermedades del corazón significa mantener bajo control el peso, la presión arterial y el colesterol, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad, controlar el estrés, limitar el consumo de alcohol y evitar el consumo de tabaco, y seguir una dieta saludable con menos azúcar, alimentos procesados y grasas saturadas, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que el cuerpo necesita la grasa para aumentar la energía, proteger los órganos, producir hormonas y ayudar a la absorción de nutrientes. Sin embargo, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las opciones más saludables para el corazón. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de cacahuate, el aceite de cártamo y el aceite de sésamo son fuentes de grasas monoinsaturadas, junto con los aguacates, la mantequilla de cacahuate y muchos frutos secos y semillas.
Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de LDL, conocido como “colesterol malo”, según la AHA. Las grasas saturadas, como la mantequilla, suelen ser sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en los productos lácteos enteros, los huevos, los aceites de coco y de palma, y los cortes grasos de carne de res, cerdo y aves con piel.
Las grasas trans fabricadas artificialmente, también llamadas aceites parcialmente hidrogenados, aumentan el colesterol malo LDL y reducen el colesterol bueno HDL, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. A menudo se encuentran en “alimentos fritos, como las donas, y en productos horneados, como pasteles, bases de tartas, galletas, pizza congelada, galletas saladas, margarinas en barra y otros productos para untar”, según la AHA.