(CNN) – Levántate y ponte en movimiento: incluso las dosis más pequeñas de actividad física, como caminar enérgicamente, pueden reducir significativamente el riesgo de depresión, según un nuevo análisis de datos.
“La mayoría de los beneficios se obtienen cuando se pasa de no realizar ninguna actividad a, al menos, algo de actividad”, escribieron los autores del estudio.
Los niveles recomendados de actividad física en Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés) incluyen toda actividad aeróbica en niveles moderados (como una caminata enérgica) por 2,5 horas a la semana, y un entrenamiento de los principales grupos musculares dos veces por semana.
Como alternativa, una persona puede elegir hacer ejercicio a un nivel vigoroso, como correr, durante 1,25 horas a la semana, junto con la misma cantidad de entrenamiento de fuerza.
El ejercicio moderado a vigoroso es bueno para nosotros, según los CDC. Mejora el sueño, reduce la presión arterial, protege contra enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y combate la ansiedad y la depresión.
Pero en el ajetreado mundo actual, para muchas personas es difícil salir a correr o visitar el gimnasio. Si a esto se le suma la depresión, la motivación para ejercitarse disminuye aún más, dicen los expertos.
Todo suma
El metaanálisis publicado este miércoles en la revista académica JAMA Psychiatry analizó 15 estudios en los que participaron más de 190.000 personas para determinar la cantidad de ejercicio necesaria para reducir la depresión.
Según el estudio, los adultos que realizaban actividades equivalentes a 1,25 horas de caminata vigorosa a la semana tenían un 18% menor riesgo de padecer depresión, en comparación con las personas que no se ejercitaban.
Pasar a un “volumen de actividad equivalente a 2,5 horas de caminata vigorosa a la semana se asoció con un 25% menor riesgo de depresión”, dijeron los autores.
Según el estudio, los beneficios eran mayores cuando la persona pasaba de ser un adicto al sofá a añadir movimiento a su día. Sin embargo, hacer ejercicio por encima de los niveles recomendados no aportó ningún beneficio adicional.
“Por lo tanto, nuestros hallazgos tienen nuevas e importantes implicaciones para los profesionales de la salud que hacen recomendaciones sobre el estilo de vida, especialmente a los individuos sedentarios que pueden percibir las recomendaciones actuales (de ejercicio) como poco realistas”, escribieron los autores.
Investigaciones anteriores
Un estudio publicado en 2018 encontró resultados similares: las personas que se ejercitaban tenían alrededor de un 43% menos días de mala salud mental. “Incluso caminar solo tres veces a la semana parece dar a las personas una mejor salud mental que no hacer ejercicio en lo absoluto”, dijo entonces el autor del estudio, Adam Chekroud, profesor adjunto de psiquiatría en la Universidad de Yale.
Hacer ejercicio en sesiones de 45 minutos, entre tres y cinco veces por semana fue lo más beneficioso para mejorar la salud mental, según el estudio de 2018. Sin embargo, incluso hacer tareas del hogar redujo los días de mala salud mental en aproximadamente un 10%, según el estudio.
Un estudio publicado en 2020 encontró que incluso el ejercicio ligero ayudó a proteger a los menores contra el desarrollo de la depresión. El estudio de 2020 reveló que 60 minutos de movimiento ligero al día a la edad de 12 años estaba vinculado con una reducción media del 10% en el riesgo de depresión a los 18 años.
Los tipos de movimiento considerados incluían correr, andar en bicicleta y caminar, así como actividades del hogar, pintar o tocar un instrumento.